做好4件事 學會和焦慮“共處”

中新網12月12日電 台灣聯合新聞網11日刊登台灣《天下》雜誌的文章説，有壓力，自然有焦慮。但持續而過度焦慮，將嚴重影響健康。活得規律正向也需要學習。睡得着、吃得下、動得起來、笑得出來，才能穩固身心。

文章摘編如下：

又是年底。

學生拼報告、趕畢業；上班族拼績效、結項目，消化預算。年底，是個焦慮指數升高的季節。

台灣桃園療養院一般精神科主治醫師黃韋欽指出，焦慮的來源，大多是擔心情況懸而未定。

和憂鬱一樣，焦慮是人類最常出現的情緒狀態之一。

台灣“精神健康基金會”健康指數組召集人楊聰財認為，適度、短暫的焦慮可以讓人達到做事一鼓作氣的效果，但慢性、過度的焦慮，卻會讓人變得“再而衰，三而竭”。

焦慮不持續 正向看壓力

持續而過度的焦慮累積，容易造成問題。

黃韋欽指出，常常處於焦慮情緒的人，腦中可能形成某種神經迴路，變成一種自動化思考的習慣，以至於愈來愈容易陷入負面情緒中。

生理上，也可能導致大腦內部分泌神經傳導物質的不平衡。久了將導致身體荷爾蒙失調，自律神經過度亢奮，影響睡眠、情緒等。

焦慮情緒也可能產生下一環的反應。台北中崙諮商中心心理師黃龍傑舉例，有人的緊張焦慮會嚴重影響日常生活與行為。例如，因為上課壓力、或怕被老師責罵等，而變得拒學。

也有人在焦慮時，不正面處理問題，卻選擇自我安慰的逃避行為。例如，大考前讀小説、打電動，或是該工作時就喝酒、抽煙等，甚至成癮。

黃龍傑指出，少數人會在壓力狀況解除後，成癮行為依舊持續，這就是焦慮帶來的下一輪問題。

黃龍傑指出，暫時的焦慮反應，人人都有，也很正常。只有極少數人會罹患“焦慮症”。

焦慮症有多種類型，如恐慌症、社交畏懼症等。楊聰財指出，“廣泛性焦慮症”是最常見的一種。廣泛性焦慮症是指，不只對“特定的事件”，而對生活中許多大小事都擔心。

它有嚴謹的醫學定義，包括，這種情緒是否造成常常坐立不安、容易疲累、難以專心、容易煩躁、肌肉緊繃，及睡眠障礙等六種狀況。

如果這六種狀況中包括三項，且持續三到六個月以上，就有可能是罹患了廣泛性焦慮症。

建立應對壓力的好基礎

然而，對大部份的人來説，壓力下，正常而適度的焦慮反應很常見，學習與焦慮共處，才是上上之策。

首先是身心穩固，平時就建立起應對壓力與焦慮情緒的基石。

楊聰財鼓勵，要“能睡、能吃、能動、能笑”。

能睡：壓力如果影響睡眠，就容易形成惡性循環。

能吃：要均衡正常飲食，吃東西時，也可以考慮攝取香蕉、鮮奶等富含色胺酸的食物。色胺酸是能穩定心情的血清素前驅物。

能運動與笑：有助於分泌血清素。除此之外，足夠的運動還有助分泌讓人有活力、增加註意力的多巴胺，與加強應變能力的新腎上腺素，以及可減少煩躁的腦內啡。

黃韋欽也鼓勵，保持規律生活。因為身體在不安定的狀況下，容易增加內在焦慮。

相對的，焦慮時，通過身體放鬆的技巧，例如腹式呼吸、肌肉放鬆法等，能打開心理的抗壓空間。

在抒壓方法中，對許多人來説，改變觀念、正向看待壓力與負面情緒，可能是最困難的。

專家們建議，面對壓力，第一，不要刁難自己，看事情要“兩面俱陳”，儘量正面給自己打氣。

第二，可以將焦慮“正常化”看待，告訴自己：緊張是人之常情，人同此心。同時也要告訴自己：焦慮是一種考驗或轉機，從中可以有更多經驗與學習。

楊聰財則建議“説、唱、做、寫”的抒壓四訣：找人談一談、唱唱歌、早中晚及睡前各做二十次深呼吸吐氣，以及寫“快樂日記”，把快樂的事情寫下來。

他指出，情緒、行為和思考習慣是互相牽動的，平時養成好的生活與思考習慣，才能正面地面對壓力與焦慮。(作者：謝明玲)