坐辦公室腰痠背痛頸椎疼 美研究表明開車式坐姿最舒適
“一摸鼠標就手痠，一坐在辦公桌前就脖子僵，傍晚離開辦公室的時候，總感覺腰痠背痛，視力模糊。”頸椎病、腰椎病、肩周炎、視力損傷、鼠標手……這些本來專屬老年人的“專利”，已成為如今Office裏如影隨形的職業病了。
美國紐約州康奈爾大學人因與人體工程學主任教授艾倫·海哲（Alan Hedge）認為，這些都可以歸結為工作相關性肌肉骨骼疾病。究其原因，主要應當歸咎於辦公用具和佈局不符合人體工程學，以及辦公姿勢不正確不科學。“這種疾病並非身體某一個部位的問題，很有可能最初只是鼠標位置不當，但最終實際造成的問題則會涉及肩膀、大腿、臀部甚至整個軀幹。”
經過多年的研究，海哲發現人體最舒適的姿勢是“開車的姿勢”，身體往後仰，用整個背部支撐，給腰椎的壓力大大減少。並且，錯誤的情況也會減少，工作的效率自然提高。此外，有研究顯示，站坐交換式辦公的工作效率可以提升5%。
如今，越來越多的人發現與自己的辦公室格格不入……（資料圖）
人體工程學
人體工程學是第二次世界大戰後發展出來的一門學科，秉着從人自身出發，在以人為主體的前提下考慮其他因素的宗旨，它認為：人—物—環境，是密切聯繫在一起的一個整體系統，室內環境應該適應人的身心活動，與人體結構、人的心理和人體力學保持協調，才能實現安全、健康、高效能。
按照艾倫·海哲的標準，一個符合現代潮流辦公室的要義，絕不僅僅在於外觀美觀氣派，而應符合人體工程學的原則——大到辦公桌椅的購置，小到電腦屏幕、鍵盤鼠標以及枱燈的擺放，都需要符合人體生理、心理尺度及人體各部分的活動規律。
烏龜工作者的傷痛
人體工程學家，艾倫·海哲多年來與多國政府和世界500強企業均有合作，當他來到這些辦公場所考察，人們不健康的工作方式令他感到驚訝。這些違背身體舒適原則的姿勢也誘發了上班族頸椎、腰部、脊椎等一系列的健康問題。
在辦公室裏，一名政府官員將文件放在右側，電腦放在前方，一邊查資料一邊打字，這使得他不得不將身體扭曲。這些匪夷所思、奇怪而扭曲的工作姿勢被艾倫·海哲一一記錄，然後通過研究尋求解決方案。
進入電腦辦公時代之後，人們長期保持坐立的姿態，脊椎以錯誤的方式彎曲，艾倫·海哲將這類人形象地稱為烏龜形態工作者。他們在電腦前伏案工作時，整個人的軀幹通常比較向前弓起，就如同弓着背的烏龜一般，這種姿勢將對身體造成很大的負擔：
首先會導致靠近後背或者腰部的肌肉羣緊張，時間長了容易導致肌肉損傷，而人們使用電腦打字時，手腕通常往上翹起，如此一來，骨骼會壓迫到腕部的神經，進而壓迫到腕部的血管與血液，往手掌方向的流動自然受阻。同時，看屏幕時頭部和頸部會形成一個不正常的角度，如此便會使頸部肌肉不必要的緊張，如果長期這樣會導致壓迫頸部神經，那神經還會影響到手臂。
人們在辦公室從事着高強度的工作，對腦力和體力都是相當大的挑戰，如果再以一種不正確的姿勢來工作，那麼一天8小時的累計，工作相關性肌肉骨骼疾病將呼之欲出。
艾倫·海哲介紹，人在同樣一個姿勢下從事的工作往往具有重複性，如點按鼠標的次數、打字的次數，這種動作都會加大疲勞狀況。以正確的姿勢來工作用力會相對輕一些，若是在非正常姿勢下，那麼所需要的力會增加4到8倍。
不正確的姿勢給人帶來的影響還不僅僅侷限於身體上，心理上同樣會受到影響。通常人會因為不舒適的狀態而導致精神緊張，精神上的壓力進而會使得肌肉緊張，進而容易造成更大的傷病風險。
“工作時，如果坐在一個相對舒適的脊椎與臀部的角度上面進行打字，正常的打字力會比不正常的打字力減少60%，精神上不舒適的壓力也會相應減少。因此我希望人們能以中正的姿勢來完成他們的工作，這樣就可以減少種種風險的發生。”艾倫·海哲説。
符合人體工程學的個人工作站
用開車的姿勢辦公
經過多年的研究，艾倫·海哲發現，人體最舒適的姿勢是身體往後仰，整個身體由背來支撐，這樣後背會承擔大部分身體的重量，原先給予腰椎的壓力也大大減少。
“如果你能理解維持彈鋼琴的姿勢要比開車的姿勢更加辛苦，那麼就離人體工學概念更近一步了。當人坐着彈鋼琴時，背是筆直的，腿與身體呈90度，處於最緊繃的狀態。而開車的時候人處於最放鬆舒服的狀態，背部與腿不是90度，腰和背被座椅包裹。所以人可以較長時間保持開車的狀態，而彈鋼琴可能只能彈一個小時。”艾倫·海哲建議人們工作時也應該儘量去記住開車這一姿勢。
雖然坐在辦公桌前飛快地敲擊着鍵盤，但艾倫·海哲的狀態如同坐在沙發上喝茶一般鬆弛自然，他放鬆地將手放在膝蓋上方的鍵盤上，身體後仰全然地靠在椅背上，此時身體的角度成一個鈍角的形式。“這種角度可以使我們的血液流動更加順暢，也不會壓迫到神經，在這種情況下，工作才可以持續更長時間，也不會感覺到勞累，同時在這樣的工作情況下，錯誤的情況也會減少，工作的效率自然提高。”
如何佈置辦公用品
當辦公一族每天上機超過一小時，那就有必要多花些心思佈置符合人機工程學的工作場所，第一步的調整首先應從工作台的佈置開始。
艾倫·海哲的建議是，人們應該根據所需完成的不同工作來隨時調整電腦用具的擺放位置，文字處理者可優先考慮把鍵盤、鼠標放到最佳位置，網絡瀏覽、圖形設計者則只需將鼠標放在觸手可及的舒適位置，而數據輸入者最好優先考慮放置數字鍵盤。
此外，顯示器的放置也格外有講究。**最重要的是將其放在操作者正前方，別偏左也別偏右，防止扭着脖子才能觀察顯示器。**測量顯示器合適的高度應當是——只需眼睛平視前方看到的屏幕中心點，大約距離屏幕上邊線保持6-8釐米的差距，“保持這樣一個顯示器高度，人不用仰頭也無需低頭，直視前方時雙眼便能更舒適地看到屏幕中間的位置。”
艾倫·海哲表示，當操作者坐在計算機前時，顯示器距操作者頭部的距離大約是成年人的一臂長，若是有多個顯示器，所有顯示器都可以手臂為半徑，來與操作者身體保持同樣的距離，如此的設置大大解放操作者的雙眼，它們在看同一個距離的顯示器時便無需頻繁焦距。
近年來，在西方辦公市場上，一種獨特的顯示器支架成為暢銷品。“這種可伸縮的顯示器支架，可滿足我們對屏幕做出各角度調整的所有細微要求，更能讓屏幕和雙眼保持最舒適的距離。”艾倫·海哲坦言，在辦公室書桌上，他總是習慣配備一個顯示器支架，一旦自己需要做案頭工作時，便可推開顯示器，騰出更多桌面空間來處理文案，而上機工作時，這種支架也能多角度調整顯示器，以便讓自己雙眼、雙手、雙肘，以及肩椎都保持舒適的狀態。
高低升降桌
辦公中舒適的姿勢很重要
艾倫·海哲始終堅信，良好的上機姿勢是工作場所人體工程學的基礎，也是預防職業病的最好方式。其實，符合人體工學的上機姿勢也可簡單理解為讓身體以放鬆、舒適的姿態去工作。
操作者使用鍵盤時手腕儘量是平、直，也就是既不仰屈，也不下折，既不向左邊扭，也不向右邊扭。尤其需要注意的是，上臂內面和前臂的肘關節夾角呈90度或更大，以避免肘部的神經受到擠壓。而在使用鼠標時，上臂和肘需避免過度前伸，最好能放鬆地儘量靠近身體。一切需要時常用到的東西都要放在伸手可及的地方，這樣需要用的時候操作者可以方便、舒適地取到它們。
艾倫·海哲還特別提醒，操作者要正對着字母鍵盤，然而現在的鍵盤構造是不對稱的，左邊是字母鍵盤，右邊是數字鍵盤。若是按鍵盤的外輪廓來調整鍵盤和顯示器的正對位置，字母鍵盤就偏到操作者左邊去了，這會給手的姿勢帶來額外的扭曲。那麼就必須調整鍵盤的位置使字母鍵盤正對着自己，也就是讓B鍵正對自己的中線。“符合人體工程學的工作台設置將讓操作者出於自然、放鬆的擊鍵姿勢，從而減小發生過勞損傷的風險。”
站立式辦公
久坐壞處多，已成為上班族的共識。按照艾倫·海哲的人體工程學理論，人體就像一個能量泵，血液在其中往復循環，久坐導致血液積聚在胯部、腹部和腰部，長此以往容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振等症狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀。此外，也容易使人的腦供血不足，導致腦供氧和營養物質減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退。
“站立式辦公可以解決一部分問題，但也需注意不能站立太久，往往短時間它才會發揮作用。”艾倫·海哲表示**，“可站可坐”的靈活式辦公才最科學，研究顯示最佳的姿勢交替時間為坐20分鐘、站8分鐘、伸展2分鐘，以每30分鐘為一循環來不斷重複。**
把握好各種姿勢的節奏至關重要，對膝關節不好的人，更要控制站立時間，站立時間如果過長，會出現腿部血液循環不暢、膝關節疾病等問題。有研究顯示，站坐交換工作效率可以提升5%，如果再加入2分鐘的伸展，整個工作效率則大幅提升至15%。
（摘自東方早報身體週刊記者 羅燕倩）