科學告訴你，你的新年計劃總泡湯，死穴在哪？
2016年1月4日上午，Facebook CEO馬克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）公佈了他2016年的第一個新年計劃，將開發類似於電影《鋼鐵俠》中的人工智能助手，協助他控制家庭環境。次日扎克伯格又在Facebook公佈了他的第二個新年計劃：“今年我將挑戰跑完365英里，我希望能有儘可能多的人加入這個團體。我們會將今年的挑戰稱為 A Year of Running。365英里（約587千米）是相當多的跑步量，不過並不是遙不可及。我們每天只需要完成一英里，按正常的速度每天跑不到10分鐘即可完成目標。”
扎克伯格（下文簡稱小扎）每年都會發布新年計劃，還記得這位進步青年2014年制定的新年計劃嗎？學説普通話！他説“有三個原因使我決定學習漢語。首先，我的妻子（普莉希拉.陳）是中國人，她的祖母只會説中文，當我用中文告訴她我將和普莉希拉結婚時，她會很震驚；第二個原因是我想學習中國的文化；第三個原因是漢語是世界上最難學習的語言之一，而我喜歡挑戰。”小扎的新年計劃可不只是隨口一説，2015年10月當小扎用普通話在清華大學做中文演講，接受中文采訪，並與同學們談笑風生時，全世界都驚呆了！！！
與小扎“學漢語”、“做跑男”的新年計劃很類似，新年伊始我們也會興致勃勃地列出“學英語”、“要減肥”之類的新年計劃，然而年末一總結，大部分人發現年初的新年計劃，又變成了下一年的“新年願望”。為什麼你的新年計劃總會泡湯？莫非新年計劃本身就是個偽命題？還是因為這個世界太瞬息萬變，計劃就是趕不上變化？為什麼小扎的新年計劃總會實現？難道因為他生活的世界沒有變化，只有計劃？還是因為他的基因決定了他就是能實現，而你就是不能；就像他可以在24歲時就成為全球最年輕的鉅富，而你就是不能一樣。
你可以找一萬個理由來解釋，也可以説這原本就是事實的常態。2007年英國布里斯托爾大學的理查德·懷斯曼(Richard Wiseman)的研究發現制定新年計劃的人羣中，僅有12%的人成功實現了新年目標。所以新年計劃的實現，原本就是小概率事件，絕大多數人都是那 88%。
然而，正如愛因斯坦所説，人類最大的瘋狂就是重複做相同的事情，卻期待得到不同的結果。如果你真的想從88%的“不可能實現”跳出來，成為那12%的“可以實現”，那麼我們現在就要做一點與你往年都不一樣的事情！
究竟什麼才是不一樣的事情？我相信你也曾有意無意地瀏覽過很多類似的心理學家解讀新年計劃為何總是泡湯的原因，你可以吧啦吧啦告訴我一堆很高大上的心理學名詞，比如“人類的起點崇拜症”、“考察人類的意志力的甜甜圈試驗 ？”、“你的行為是屬於自動加工還是控制加工？”、“你的目標是源自內部動機，還是外部動機？”……
為什麼你聽過很多道理，卻依然過不好這一生？為什麼你聽過那麼多心理學原理，卻依然過不好這一年？新年計劃總是失敗的死穴在哪？大道至簡，複雜問題的終極答案往往簡單，我把答案總結為四個字：承諾行動！我的意思是説，你的新年計劃總是失敗，死穴就是你在“承諾行動”的過程中出了問題！發佈新年計劃，就是在公開承諾，如果你承諾之後，只聽道理而不行動的話，你永遠都實現不了你的新年計劃，無論你聽的道理是來自多麼資深專業的心理學家的解讀。可現實情況也並非如此極端，你聽了道理，也行動了，為什麼最後還是放棄了？那是因為你的行動模式出了問題，出現了行動障礙，美國臨牀心理學家，醫學博士路斯·哈里斯（Russ Harris）在《ACT Made Simple》一書中把這種有障礙的行動模式總結為FEAR（縮略詞，恐懼）：
F=認知融合（Fusion）
E=過高目標（Excessive goals）
A=迴避不適（Avoidance of discomfort）
R=偏離價值（Remoteness from values）
F是認知融合（Fusion）：什麼是認知融合？簡而言之，就是你把你頭腦中的想法當成了事實本身。比如，當你在實現新年計劃的行動中遇到障礙時，你的大腦就會不自覺地拋出一些負面消極而阻止你繼續行動的想法：“這太難了，我做不到，我會失敗，我壓根就不是個堅持的人，我太忙了，我不可能有時間做等等。”如果你與這些阻止你繼續行動的想法融合在一起，把想法看作事實，而就此放棄，你的新年計劃也就到此為止了。
E是目標過高（Excessive goals）：如果你新年目標的實現所需要的必需資源，比如技能、時間、金錢、關係、身體健康等，超過了你當下能得到的資源。那麼這就是個脱離現實的目標，放棄或失敗也是預料之中的結果。後面，我會講講怎麼去打破，新年目標的“假大空”。
A是迴避不適（Avoidance of discomfort）：通常我們制定新年計劃，就是為了尋求某種改變，而改變發生的過程總會帶來不適感，比如焦慮的情緒，挑戰帶來的壓力感，以及對失敗的恐懼等。如果不願意坦然接納這些讓我們不適的感受，而選擇做其他的事情迴避它們，那我們將永遠待在自己的“舒適區”，不能成長；或者選擇控制這些不適的感受不要產生，與它們抗爭，消除它們，而這往往會消耗我們大量的時間和能量，卻徒勞無功。這就好比，不舒服的感受讓你的內心波瀾萬千，你內心的波瀾就像水面的波紋一樣，如果你嘗試着用手去撫平水波，結果會怎麼樣？你的雙手越用力撫平，水波就會越來越強烈，而當你默默看着這些水波，也許你會發現，水波不會24h存在，波瀾總會有平靜的那一刻。
R是偏離價值（Remoteness from values）： “偏離價值”一般存在四種形式：（1）新年計劃中的目標沒有與深層次的價值真實相連；（2）將“規則”或“道德”與價值混淆（3）雖然是在公眾場合中自己認可的價值，但並不是獨處時真正能撼動內心的價值（4）與目標相連的價值是關於宗教、文化或父母的而不是自己真正想要的。為什麼在實現新年計劃的過程中，我們做不到拼盡全力？如果與某個目標背後的價值失去真實的連接——其實它並不是那麼重要——那麼我們就很容易失去動力，繼續前進。
那麼如何跳出行動障礙的模式？恐懼（FEAR）的解藥是勇敢（DARE），路斯·哈里斯博士接着給出了“持續行動”模式的建議。
D=認知解離（Defusion）
A=接納不適（Acceptance of discomfort）
R=目標可行（Realistic goals）
E=擁抱價值（Embracing values）
D是認知解離（Defusion）：什麼是認知解離？簡而言之，就是你可以隨時覺察到你頭腦中的想法只是想法而已，並不是當下正在發生的事實，你不會把想法當事實。你能夠縱身一躍，與你頭腦中的想法拉開距離，跳出來去觀察你的想法。就好像當你深陷負面想法的漩渦之中， “這太難了，我做不到，我會失敗，我壓根就不是個堅持的人等等。”然後，你搖身一變，成為孫悟空，你拔一根毫毛，施展分身術，你的“真身”跳出漩渦，去觀察那個正在痛苦的漩渦中掙扎的“假身”，感慨西天取經的計劃就此要功虧一潰。而當下的事實是，取經的途中確遇到了挫折，遇到挫折並不等於要失敗告終，這是兩個完全不同的事實。於是，西遊記中的大聖在分身之後，接着要乾的一件事就是，去搬救兵，解決困境，這就是一個很漂亮的“認知解離”的過程，你沒有和你的想法融合，你覺察到你此刻的想法只是一些頭腦中的語言罷了，並不是鐵板釘釘的事實。語言是個人主觀隨意建構的產物，而事實則是客觀存在的行為的構成。下一次，當你的大腦再一次將你置身於停滯不前的認知困境，請呼喚你內心的大聖吧！大聖歸來，給你驚喜！
A是接納不適（Acceptance of discomfort）：如果説改變本身就是件很難的事，那麼接納就是件難上加難的事。我們為什麼要去接納不適，這並不代表我們喜歡或者想要這種不舒服的感覺，而是因為在這種情況下，相比迴避和控制，接納只是一種更加明智的選擇，因為它對我們能量和時間的消耗成本最低，而我們的能量和時間本應該花費在更重要更有意義的事情中，而不是消耗在適得其反的“迴避”和徒勞無功的“控制”中。
接納那些讓你不舒服的感受，無論是焦慮的情緒、挑戰帶來的壓力感還是對失敗的恐懼等等，在你的身體裏，為這些不舒服的感受騰出空間，允許它們的存在。放棄與它們抗爭，因為這會進一步的耗竭你；放棄迴避它們，因為在心理世界，越迴避的東西反而會變得越突兀，這是與物理世界截然相反的規則。不管是你控制自己，不去想粉紅的大象，還是不去想白色的北極熊，都告訴你一個事實，你控制自己不去想的那一刻，閉上眼睛你就會想它們。當你不舒服時，唯一的辦法就是接納它們，學會與這種不舒服和諧相處，就像此刻的你雖然已經疲憊，但你仍需要把那串沉重的鑰匙放進你的兜裏，帶着它們繼續趕路，儘管鑰匙的沉重會讓你感覺更不舒服，但如果沒有鑰匙，你就開不了回家的門。
R是目標可行（Realistic goals）：如果在行動的過程中，你發現你的目標脱離現實，怎麼破？提供兩個選擇。選擇1：生成獲取必需資源的新目標。如果缺乏必要技能，我們的新目標就是學習技能。如果缺錢，新目標可能就是借錢或賺錢。如果沒有時間，新目標是重新安排時間表，刪除一些不必要的活動，為實現新年目標騰出時間。在你搞定新目標之後，繼續去實現你原來設定的新年目標就好。
選擇2：如果實在不太可能獲得必需資源，或者可能需要比一年更久的時間才能獲得，那麼也要接納現實的侷限性，用最佳方式去調整你的新年目標。比如你的新年計劃是去南極，但你在實踐的過程中發現至少需要7萬RMB，15天假期才能夠去南極，而你今年的確沒那麼多存款，年假也沒那麼多，那你的新年目標就可以調整為“今年的新年目標，是賺夠去南極的路費和領導協調好明年的年假安排，為了明年可以去南極。”總之，新年計劃中的目標一定要符合SMART原則，你看小扎並沒有説，2016年他要誓當跑男，而是説他要跑夠365英里，並且還解釋了為什麼他覺得跑365英里是可行的。
E是擁抱價值（Embracing values）：什麼叫做擁抱價值？當你擁抱一個人時，你能感受到什麼？你會感受到對方的温度，姿態，肌膚，甚至心跳。那麼當你擁抱價值時，你的感覺是怎樣的？你有沒有觸碰到你列出的每一個目標背後的價值的温度，姿態，肌膚，甚至心跳？還是它們只是一個個寫在單薄冰冷的白紙上密密麻麻的黑字罷了，背後隱藏着某種被社會文化從小綁架的虛榮，或者是為他人做嫁衣的無奈，還是追逐並不能讓自己幸福的某種成就感所帶來的光環？也許，生涯規劃領域的“生命之花”或者接納承諾療法中的“價值羅盤”等模型，能幫助你澄清你生命中不同領域內最看重的價值方向是什麼？
但我此刻只想讓你用你的身體去體驗，用你的心靈去感受：當你大聲朗讀出這些寫下來的目標時，噹噹你的頭腦中浮現出目標實現的那個畫面時，你有沒有感覺到怦然心動？有沒有感覺到你的體温，姿勢，肌膚，甚至心跳正在有一些微妙的變化？有沒有感覺到當你一旦想到目標實現的那一刻，woo！甚至會忘卻呼吸。畢竟，生命的長度其實並不在於你呼吸了多少次，而在於你的生命中有多少是令你屏息的瞬間！（Always remember one sentence，life is not the amount of breaths you take, it’s the moments that take your breath away! ）
讀到這裏，不知道此刻的你有怎樣的感覺，我無意於給你再灌輸什麼心理學新名詞，Neither FEAR nor DARE，我只想坦誠和你聊聊“行動”這件看似簡單，實則漫長，沒有技巧，只靠堅持，只會然並卵收尾的小事。作為一名接納承諾療法（ACT）的研究者和實踐者，我還想最後和你分享ACT在研究人類的承諾行動過程中發現的兩種模式：在我們發佈新年計劃的那一刻，我們就是在公開承諾。公開承諾之後，即使存在社會壓力，每個人都有可能違背承諾，這是人類的共同特性。因此，常見的兩種承諾模式：模式1：承諾，違背承諾，，進入FEAR模式，放棄。模式2：承諾，違背承諾，進入DARE模式，持續行動。第一種模式使我們陷入困境，第二種模式則使我們不斷成長。
真實的人類從來都不是什麼虛假的超級英雄。期待時時刻刻都能履行承諾，持續行動是不現實的。最現實的理想結果，就是我們能越做越好。每一次當我們遇到行動障礙，問問自己，是不是進入了“恐懼”模式，是F？E？A？R？讓你深陷困境，就此放棄；讓“勇敢”給自己解藥，找到相應的D？A？R？E？重新振作，突破困境。這樣，不管我們與新年目標，與目標背後的價值失去聯繫多少回，我們都能重回正軌，持續前進。
為什麼小扎的新年計劃能夠實現，而你總是搞不定，這其實都是不同的行動模式導致的結果。薩特曾經説過，行動吧，在行動的過程中就形成了自身。人是自己行動的結果，此外什麼都不是。這句話送給你，也希望你能成為一個像扎克伯格一樣，每年都能成功實現新年計劃的行動者。If you wish your new year’s plan come true, do not FEAR, remember DARE and always ACT !
（文/ 白曉宇，祝卓宏 中國科普博覽）