健身小白增肌增重，你想知道的全都有！_風聞

很多想要增肌增重的朋友們，往往都有這樣的困擾：

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@劉星昊：我女朋友覺得和我走在一起實在沒有安全感。

@潘揮：每次抱怨自己太瘦了，都會有人問我“是不是不行”。

@豆豆：人家穿的少那是露肉，我穿的少是露骨頭！

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“骨瘦如柴”的朋友們在開始增肌增重前，你們首先要弄清楚你們為什麼“壯不起來”。

練得不夠多

如果不是因為疾病的影響,不用懷疑，練得不夠多是讓你增肌看不到起色的直接原因。所以，你應該加大運動量了，別偷懶！

當然了，加大運動量不是亂練，鍛鍊也是有訣竅的：

1.多進行大重量的力量訓練。

進行大重量的力量訓練是增肌的首要因素。你必須儘量大負荷得去刺激肌肉生長。沒有這一點，你的身體就不會把多餘的熱量用來幫助你增長肌肉。

2.多做無氧運動。

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動甚至可以不用做有氧，堅持每週3-4次無氧運動即可。

3.每天重點練習一個部位。

人體最主要的肌羣在胸、背、腿部，你的訓練計劃也一定要調整為每天練習一個大肌羣。Rita非常推薦的動作有：卧推、高翻推舉、引體向上、深蹲、硬拉等。

吃得不夠多

如果不是亞健康和運動量不足，那你就要考慮一下是不是你吃得不夠多了……

具體地説，健身飲食要注意四個方面：

1.總能量攝入一定要大於總能量消耗。

這其實就是健友們耳熟能詳的“能量差公式”：當你攝入的能量大於消耗的能量時，就會產生總能量盈餘，這是增重的首要條件。

2.能量攝入的時間要合理。

不能出現飽一頓、餓一頓的現象，儘量保證能量時刻有盈餘。

3.在訓練前後補充碳水化合物。

增重期的飲食一定要豐富健康，主食和富含蛋白質的肉類可以多吃一些，雞蛋和牛奶這些優質蛋白，以及新鮮的蔬菜也是必不可少的。

不難君建議新手健友們可以從一天3頓慢慢增加到一天4-5頓。