一個200斤肥宅的減肥心得_風聞

減肥，一件眾所周知的麻煩事。

作為一個胖子，本人在相當長的一段時間裏保持着三天打魚兩天曬網的佛系減肥狀態。但在今年，當體重計上的數值突破了100kg之後，我發現不能繼續騙自己了，要麼安心做一個胖子，要麼就把這肥肉砍掉。

安心做胖子？呵呵……

從今年1月到8月，本人的體重從100kg減到了80kg。此後我減少了運動量並提了些食量，到現在體重在76-78kg之間浮動，自我感覺這套方法應該不會坑人，所以分享給大家。

先上一張直觀的減肥後效果圖：

吃：

減肥嘛，一吃，二練，三堅持。先大概説一下吃。

説到吃，不少人會陷入一個誤區，即給自己定一套非常極端的食譜，使得每天的進食變成一個痛苦的過程，然後用這種痛苦獲得一種自己在減肥的快感。

但是，減肥是一個漫長的過程，而進食又是我們的日常，一套痛苦的食譜是很難堅持下去的，就算拼了老命地把它堅持下來了，一旦減肥成功，很可能就要面臨反彈。

因此，減肥期間的飲食，個人認為有兩點。1 成分要合理；2你得樂意吃、習慣吃。

舉一個極端的例子，我們都知道減肥的話要多吃蛋白質。那麼假設一名肥宅在減肥前的蛋白質攝入主要靠的是吮指原味雞（346大卡/100克 下同），

那麼為了減肥最好是把他換成水煮雞胸（133大卡）。

但是，這個跨度太大了，很可能讓人半途而廢。所以我們可以在中間設置幾個能讓人接受的“緩衝環節”。

比方説，首先我們把吮指原味雞改成烤雞腿（192 大卡）。

熱量降了很多，但口感上還算過得去，等肥宅逐漸適應了新口感，我們可以再把這個換成宮保雞丁（170大卡），或是有很多蘸料的水煮雞胸，最終逐漸過渡到比較清淡的狀態。

總之，每天都要吃的飯，得能讓人提的起胃口，不是麼？

更何況，對像我一樣的200斤肥宅而言，即便是宮保雞丁的程度也完全可以狠狠地減肥了，沒必要一切都向水煮雞胸看齊。

再説，現在大家能用來做飯的時間不多，吃外賣是難免的，有時沒準還得吃一頓披薩，因此不必對油膩過於敏感，自己控制好度就行……

至於其他的一些要點相信大家也都清楚。例如跟所有的肥宅快樂品説再見，減少主食攝入但不能沒有，多吃蛋白質和蔬菜什麼的……

另外對於沙拉，如果真的是以減肥為目的，那可千萬別放沙拉醬，放放芝麻油/蘇子油/橄欖油和醋啥的就可以了。其實水煮或簡單炒下蔬菜也不錯，不一定非要做成沙拉…

接下來説説硬核的練。

煉：

減肥的鍛鍊個人主要分成四類：腹、背、胸、有氧

無論哪類動作，個人覺得有4點很重要：

1 鍛練要盡力，每個動作都最好練到做不滿一組為止；

2 鍛練要規範，避免傷身或是沒有鍛鍊到目標部位（肌肉代償）；

3 鍛練要適合自己，即做起來不會過於輕鬆，也不至於完全做不動；

4 鍛鍊開始前做好準備活動，結束好做好放鬆動作。

以下的鍛鍊動作主要是基於Jeff Cavaliere 的健身視頻 感興趣的朋友可以去B站看全集，其中腹部和有氧建議天天做，胸背輪流做即可，每週最好不要給自己超過兩天的休息時間。

腹：

本人的腹部鍛鍊主要是基於Jeff 的22天腹肌訓練計劃，部分動作可能強度有些大，比如這個：

不要緊，我們一個一個來，先挑幾個強度小點的，比如這個側步平板支撐：

以平板支撐為基本動作，把腳伸出去，帶動臀部旋轉，然後不斷換腳。

 看似簡單，不過真做起來很累，非常容易出汗。

注意做的時候腳一定要儘量伸出去，讓屁股扭起來，不要就在支撐腳附近搭一下拉倒。一組動作45秒，不用計數。

接下來是X卷腹，將上下肢呈X狀展開，然後往上方集中，接在來再呈X狀展開，如此循環：

注意，往上集中時是手腳兩頭一齊向上，不要單用手或是腳。一組動作12下，不用計時。

側身平板支撐，手臂向上，然後往下穿過身體，再向上，然後回覆平板姿勢，如此往復：

一組動作10下，不用計時。

如果這套動作支撐起來過於費力的話，你也可以試試“伐木”動作，這個動作一樣可以練到側腹肌。只要把彈力帶卡門上就能做，難度沒那麼高：

然後是屈體，手臂伸直，上半身做類似仰卧起坐的動作，然後兩腿交替抬起：

這個動作本人一開始做的時候連一組都完成不了，不要緊，只要每次都盡力去做，最後總會進步的。

一組動作45秒，不用計數。

最後是單車式卷腹，雙膝成90度固定，兩手抱頭然後肘關節向膝蓋交叉靠攏：

這個動作的話上半身肩部切不可碰地面，膝蓋一定要固定好，然後肘部是向另一側的膝蓋而非同側的膝蓋靠攏

一組動作30秒，不用計數。

腹部練到這就結束了，做完一定要記得拉伸。以上動作，如果還有強度過高的，那不妨換成微博上很容易找到的“X分鐘腹部訓練”系列動作。

當然了，如果這麼做的話，那麼我們就沒必要追求短時間的“X分鐘腹部訓練”，而是把它的每個動作都做到盡力為止。

只要真的盡力去練了，再小的動作都會出成果的。

背：

練背，個人最推薦引體向上。強烈推薦B站Chris Heria的引體向上教程。

當然了，對不少人來説做一組引體向上是很困難的，所以我們可以先從比較輕鬆的“澳式引體”開始：

沒有這麼低的單槓也不要緊，可以用這種替代，看到橫槓了嗎，不過要注意安全：

引體向上，無論是怎樣的引體，儘量保持身體筆直，然後是背部用力，將肩胛骨從後面推到前面，接着是手臂發力，完成最後的彎曲：

有一個技巧，在做最後一個的時候，下落要儘量慢一些，這樣可以讓肌肉得到更充分地鍛鍊：

握距方面個人偏向寬一些，主要刺激背部。窄握，特別是反手的窄握引體用來練肱二頭肌倒是很合適。

如果沒有做引體向上的條件，那也可以試試啞鈴划船，一組12下：

啞鈴划船要注意：首先抬肘關節時要抬到身體上面去，其次胳膊要儘量往脊柱靠攏：

胸：

練胸的話其實做好最基礎的俯卧撐和卧推就能見效了：

當然如果想來點更刺激的也未嘗不可，畢竟俯卧撐做起來真的很乏味，以下動作只需藉助彈力帶和啞鈴即可完成，還是很方便的。

滑輪下拉，沒有滑輪機可以把彈力帶固定在門上代替：

練的時候注意手部在這一過程中是有一個旋轉的。

還有一套類似拔劍一樣的動作，同樣用彈力帶就可以做，動作本身很簡單，記得要把彈力帶慢慢收回去：

接下來同樣是一個用彈力帶的動作，雙手上下來回拉直畫弧線：

圓的弧線要輪得足夠大：

以及肩前舉，這個動作看好是斜舉，也就是按照肌肉纖維的方向舉啞鈴，實際上之前所有的各種斜向動作的目的都在於讓動作本身能夠沿着肌肉纖維的方向進行，這樣可以取得最好的效果：

在完成這些肌肉訓練後，進入有氧環節，這裏只有3個動作，每個動作連續兩分鐘，即便中間想休息，合起來也不到十分鐘。

第一個：放水版波比跳

第二個：登山者

第三個：跑跳蹲

當然，這都是最初級了，這裏有完整版，反正我現在還只做的動初級的。

每天這樣一套鍛鍊下來總共得將近一個半小時。確實會很累，但是，減肥怎麼可能不累？所以，咬咬牙吧，頂他幾個月就好了。

最後説説花銷問題。

減肥絕對不是一個燒錢的過程，本人減肥時一次也沒去健身房，所有器材網購解決。就算這樣，把什麼啞鈴、毯子、彈力帶、手套之類的加起來也就500左右。飲食方面，如果能做到自己做飯的話，那實際上還會省下一大筆錢，所以減肥絕對不應該是一個燒錢的過程，大家可千萬別被騙了。

當然，有一個地方可能會燒錢。那就是當你減肥成功，然後發現一年四季要穿的所有衣服都大了好幾碼之後……

不過到那時，就算燒錢剁手，相信大家也是非常開心地去做的。

祝所有有志的肥宅都能減肥成功，完~