善診課堂：中老年人這樣吃主食，既健康又防病_風聞

主食在我們日常飲食裏非常主要，是不可或缺的能量來源。

對於牙口、腸胃都逐漸退化的中老年人來説，對主食的要求更高，不僅僅是提供能量，還要防止血糖升高、易消化等。

粗糧，是中老年人健康主食的不二選擇。

今天，介紹幾種合適中老年常做主食的粗糧。

**1.**紅薯

研究表明，常吃紅薯有利於預防多種老年疾病。尤其對於容易發生便秘、需要控制體重的人來説，十分有益。

100 克生紅薯可以提供 1.6 克蛋白質，20.7 克碳水化合物。紅薯的膳食纖維含量高達 3%，是精米飯的一倍多。紅薯中的澱粉比普通主食少，且非常「頂飽」。

紅薯雖小，養生保健作用卻很大。富含胡蘿蔔素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等 10 餘種營養元素。

吃紅薯，有講究：

① 食用要蒸熟煮透

紅薯中澱粉的細胞膜不經高温破壞，難以消化；其中的氣化酶不經高温破壞，吃後會產生不適感。

② 食用不宜過量

過量食用，會引起腹脹、燒心、泛酸、胃疼等。

③ 糖尿病人要小心

紅薯雖為粗糧，可是升血糖的利器——熟米飯的血糖生成指數 GI 是 88，煮熟的紅薯是 76.7。

而對於糖尿病人，GI 小於 55 的食物，對控制血糖比較有幫助。

一天的建議食用量

2

燕麥

燕麥，可以説「全身都是寶」，它的營養益處多又多。

燕麥的主要成分是澱粉、蛋白質、脂肪，氨基酸，並含有大量的植物纖維、維生素 B1、B12，及少量的維生素 E、鈣、磷、鐵、核黃素以及穀類作物中獨有的皂甙。

降壓降脂

每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇並排出體外，降低「壞膽固醇」水平。

改善血糖

燕麥對血糖的影響較小，並且能減少胰島素依賴。

提高免疫力

燕麥中豐富的 β 葡聚糖能改善免疫系統，有效抗擊病毒、細菌和寄生蟲，從而提高人體免疫力。

預防癌症

研究發現，常吃燕麥片可以降低罹患腸癌和乳腺癌的幾率。

預防便秘

燕麥片是「天然腸道清洗工」，可幫助預防便秘。

最好選擇生燕麥片，保健效果比較好。

建議食譜：牛奶燕麥粥

1. 一個人的份量，以 40-50 克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的 5-8 倍適宜（一盒奶 250 毫升剛好）。

2. 將牛奶放在一個小鍋裏煮開，然後調成中火，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮，煮 20 分鐘。

3. 最後按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

3

土豆

在很多人的觀念裏，土豆是一種菜。

其實它是主食，還是款優秀的主食。

土豆含碳水化合物（澱粉）較多，快趕上米飯了。

飽腹感強

土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量比米飯低；同樣吃到飽，相比吃米飯，更不容易長胖。

營養豐富

土豆高鉀低鈉，鉀含量可以和香蕉媲美，還含有豐富的維生素 C。

有助於控制血糖

相比白米白麪，吃土豆後的血糖上升速度較慢，有助於控制血糖，也更健康。

建議食譜：雞蛋土豆泥

1. 準備大土豆 1 個，雞蛋 1 個，胡蘿蔔、黃瓜少許。

2. 土豆去皮，上鍋蒸熟；雞蛋蒸熟去殼切丁；胡蘿蔔、黃瓜切丁焯熟。

3.  用勺子將土豆壓成泥，加入雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜，少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。

4

豆類

真正的低糖粗糧是豆類，尤其赤小豆、綠豆、各種芸豆、豇豆、幹豌豆、幹蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆等。

豆類中鉀的含量十分豐富，鉀可以促進體內鈉元素的排出，有利於高血壓患者血壓的控制。

在日常食用時，可以搭配稻米、燕麥、小米、玉米等穀類食物做成五穀米飯、雜糧粥等。

添加的量需要注意，熬粥、燜飯等至少要加到一半以上，否則沒什麼效果。

建議食譜：雜糧豆粥

1. 將紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等洗淨，放入電壓力鍋，加入 6-8 倍的水。

2. 可根據個人口味，放入少許紅棗和葡萄乾等，但不要加糖。

3. 按下「八寶粥」或「煮粥」按鈕，然後坐等開吃！