我們都被“8小時睡眠論”給害了！_風聞

來源： 李小墨

我們都被“8小時睡眠論”給害了。

大多數人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。媒體還經常發佈睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片，嚇唬我們。

所以，睡之前，要是發現自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之後發現自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。

像我這種的完美主義者，一旦掐指一算，發現睡不夠8小時，我還會覺得當晚剩下的睡眠都沒意義了，那天晚上已經被我毀了，接着我會選擇破罐子破摔。

《睡眠革命》告訴我們：

“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。

然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起着破壞性極強的反作用。”

簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。

這麼説有幾個原因。

首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在着很大的差異。

正如《睡眠革命》所説：

這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。

睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應不良。

《睡眠革命》的作者，談到自己的一個客户，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之後反而精神百倍，活力四射。

其次，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠週期，執着於每晚睡了幾個小時沒什麼意義。

一個睡眠週期是90分鐘，90分鐘裏，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；

接着的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；

最後的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動盪，並且會做夢，這一階段被認為有利於開發創造力。

睡完一個週期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠週期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不説我們睡了幾個小時幾分鐘，而是説我們睡了多少個睡眠週期，充分的修復和睡眠，都是按週期走的。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。

第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。

每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎麼跳也夠不着的葡萄，只會讓我們越來越沮喪。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。

這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠週期為計算單位，把睡眠放到一週的時間裏來評估，而不是某一天。

理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠週期，也就是7.5個小時，每週我們會獲得35個完整的睡眠週期。

但我們不需要做到完美，一週28到30個週期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期，同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。

我們立刻放下了思想包袱，因為並不是非得每個晚上都睡滿8個小時，而且一晚上並不會決定一切。

請嘗試頂尖運動員所用的

R90睡眠方案

8小時睡眠論不切實際，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應該怎麼睡呢？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案。

那麼如何給自己定製R90睡眠方案呢？

第一步，設定固定起牀時間。

這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設定。

所以選擇一個固定的起牀時間，應該是一件慎重的事，要務實，不要不切實際。

你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然後選擇必須起牀的最早時間。這個起牀時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

理想的固定起牀時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌里慌張。

我之前一直自己是晚睡晚起星人，覺得理想的起牀時間是睡到日上三竿，其實這是一個巨大的誤解。

設定固定起牀時間的時候要注意，就算是晚睡星人，固定起牀時間也不能比日出時間晚太多，起牀時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節律。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒，晚睡星人七點醒過來，絕對不會需要睡到上午十點的。

固定的起牀時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，所以週末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。

就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起牀進餐，充分醒過來，再回去睡。

失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步，推算理想入睡時間。

根據固定起牀時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上牀睡覺的時間。

我們已經知道個體所需睡眠時間，存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復精力。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠週期。

方法也很簡單，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠週期時，就按5個週期的平均值開始睡。比如你的固定起牀時間是7點半，那往前推5個睡眠週期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上牀睡覺。

按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起牀時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠週期。作者有個客户，按5個睡眠週期睡不精神，調整成4個睡眠週期之後反而精神百倍，活力四射。

相反，如果你按5個睡眠週期睡，還是覺得睏倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，你就需要再給自己增加一個睡眠週期，每晚睡9個小時。

我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一週期為單位延遲。

比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起牀時間起牀，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之後的作息大亂套。

同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒睏意不要早早躺在牀上等着，且提前睡也以週期為單位。

第三步，睡前睡後的程序不可忽視。

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。

以前以為該睡的時候把自己送到牀上，該醒的時候把自己從牀上弄起來，就算完成任務了。

殊不知睡前睡後的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質量和睡前睡後所做的事密切相關。

睡前要怎麼做呢？

要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；

遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，儘量是昏黃的光線；

睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸於秩序，會讓我們內心安寧。

如果你腦子裏想法紛紜，建議補一個程序，就是把腦子裏的想法都寫出來，在一張紙張上隨意塗鴉就可以：當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心裏的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

起來之後要做什麼呢？

沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。

我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。

進餐時間我最體會特別深，這一點要感謝我肚子裏的寶寶，懷孕之前我好多年都沒吃過早餐了，現在為了這個小傢伙，我每天都吃早餐，結果到了點，我就餓醒了，胃成了最好的鬧鐘。

那種充分補充水分和營養之後的感覺，實在太愜意了。

第四步，把日間小睡納入身體修復日程。

除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠週期，午後是最佳的彌補時機。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠週期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峯值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠週期，否則會干擾夜間睡眠。

寫這篇文章之前，我記了一週的睡眠日誌，對作者的理論和方案進行嘗試和驗證。我發現我一晚上只需要4個睡眠週期，12點上牀，12點半入睡，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來。但我需要在中午插入一個睡眠週期，才能更好地利用下午和晚上的時間。

我並沒有比之前多睡，可是精力卻好了許多，心態也完全變了。

順應晝夜節律，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒，不慌不忙，真的很舒服。