低碳水飲食真的有助於保持體重嗎？_風聞

來源：微信公眾號“利維坦”

利維坦按：注意注意，首先必須區分一點，“低碳水飲食能否減肥”和“低碳水飲食能否保持體重”是兩個問題。這也是本文中那個實驗所反覆強調的一點：即，低碳水飲食對於保持體重來説有效。

那麼問題來了，對於那些急於想要減肥的人來説，低碳水飲食能夠奏效嗎？

文/Julia Belluz

譯/夏夜夜夜

圖源：Getty Images/EyeEm

在各種飲食論戰中，最具爭議的問題大概是：攝入碳水化合物對減肥到底有多大影響？

一方面，大批受人尊敬的科學家、《紐約時報》記者加里·陶布斯（Gary Taubes）、阿特金斯減肥法、區域節食法和生酮飲食的擁躉都堅定地認為，如果我們能控制自己遠離意大利麪、麪包圈和曲奇餅，減肥將易如反掌。

**而另一方面，同樣頗有名望的研究人員和營養學家卻對宣傳低碳水飲食的言論嗤之以鼻。**他們稱絕大多數研究表明，就保持體重的效果來説，低碳水飲食與其他節食法沒什麼區別。

這場低碳水之辯如火如荼。11月15日早晨，奧茲醫生也加入論戰，他在《今日秀》（Today show）節目上強調，有新研究表明，減少碳水化合物攝入有助於“輕鬆減肥，並防止體重反彈”。

（www.today.com/video/low-carb-diet-is-best-for-weight-loss-dr-oz-talks-new-study-1371316291960?v=railb&）

這項發表於《英國醫學期刊》（the journal BMJ）的研究由波士頓兒童醫院的研究人員領導，可以説是迄今為止最嚴謹的飲食研究。該研究雖然不能證明奧茲醫生完全正確，卻能為其提供重要論據。但這裏還是要補充一點，在營養學領域，想證明什麼都難如登天。

（www.bmj.com/content/363/bmj.k4583）

圖源：EvolutionEat

碳水化合物-胰島素假設

這項研究耗資高達1200萬美元，研究人員想觀察在20周的時間內，高碳水、中碳水和低碳水哪種飲食對防止體重反彈更有效。但他們最感興趣的還是，對於控制體重來説，總熱量攝入和提供熱量的食物哪個更重要。

某些飲食和營養專家稱，攝取的熱量多少才是關鍵，只要降低總熱量攝入就能減肥。但也有專家認為，如何攝取熱量也至關重要。

碳水化合物-胰島素假設是後者陣營的主要科學依據，陶布斯、哈佛大學教授戴維·路德維格（David Ludwig）、加利福尼亞大學舊金山分校的羅伯特·拉斯提格（Robert Lustig）等人都大力推崇這一假設。該假設認為，飲食中碳水化合物（尤其是精製穀物和糖）含量較高的話，就會致人發胖。因為攝入碳水化合物會促進胰島素分泌，導致脂肪囤積，抑制卡路里燃燒。

根據這一假設，想要成功減肥並防止反彈，就要減少攝入碳水化合物，改為通過脂肪攝取熱量，從而降低體內胰島素水平，促進卡路里消耗，有助於脂肪燃燒。

在所有檢驗碳水化合物-胰島素假設，且受試者為“自由人”（不用待在醫院病房或能量代謝實驗室）的研究中，這項新研究是質量最高的。

圖源：SBS

低碳水飲食新研究為你解惑

波士頓兒童醫院、哈佛大學醫學院和其他大學的研究人員共招募了234名受試者，並先讓他們在9到10周內減掉自身體重的12%。

**之所以這樣設計實驗，是因為眾所周知，不管怎麼節食，大多數人都能成功減重，難的是保持體重。**研究人員想知道，低碳水飲食能否像碳水化合物-胰島素模型所表明的那樣，幫減肥的人燃燒更多卡路里，防止體重反彈。

234名受試者中，有164人完成減重目標，進入實驗最為重要的第二階段。

研究人員將這164名受試者隨機分成三組。**高碳水、中碳水和低碳水飲食組的受試者分別佔總人數的60%、40%和20%。**在後續的20周裏，他們的三餐和零食均由研究人員提供。為了幫受試者保持體重，三組受試者的飲食均經過精心設計。

到了第二十週，碳水化合物的影響就十分顯著了：攝入的碳水化合物越少，燃燒的卡路里就越多，按照這個邏輯，低碳水飲食更有助於保持體重。高碳水組受試者並未額外消耗卡路里，而與之相比，中碳水組和低碳水組受試者每天分別多燃燒了100和200卡路里。

“這項迄今為止戰線最長，規模最大的飲食實驗不僅支持了碳水化合物-胰島素假設，還充分證明了來自不同食物的熱量代謝模式也有所差別，”該研究作者之一，哈佛大學的路德維格認為，“這些發現説明，想長期保持體重，比起限制熱量攝入，把重點放在限制碳水化合物攝入上可能更有效。”

圖源：Style Craze

研究成果能否惠及大眾？

並未參與研究的斯坦福大學科學家克里斯托弗·加德納（Christopher Gardener）告訴我，他認為，該研究通過“簡單巧妙”的實驗設計得出了值得關注的結果：“該研究確定了（低碳水飲食）對長期保持減重成果到底是有利還是有弊。”

但加德納指出，這些發現或許還沒到應用和普及的時候。

在大多數飲食實驗中，研究人員並不會為受試者提供所有食物。**這些實驗均表明，就減重效果來講，低碳水飲食和其他節食法並無差別。**換句話説，只要問一下減肥的人就會發現，堅持低碳水飲食的減肥者和高碳水飲食者減掉的體重差不多。但這並不能推翻新研究的結論。問題在於，除非研究人員親自準備食物，不然無論採用什麼食譜，他們都無法保證減肥者長期堅持。

加德納説：“如果某種減肥方法的可行性很低，就算你能證明它有用也無濟於事。”

重點在於，在其他檢驗碳水化合物-胰島素假設的控制變量實驗中，受試者都在能量代謝實驗室裏，但這些實驗都沒能證明，低碳水飲食對卡路里燃燒和減肥有顯著促進作用。

**不過這些研究也有缺陷：它們的關注點基本都是減肥，而不是保持體重，**持續時間也沒有新研究那麼長。因此，新研究或許能説明，減肥者堅持低碳水飲食10周之後，才能燃燒更多卡路里。

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對新研究方法的質疑

在深陷低碳水飲食論戰的研究人員中，還有人指出了新研究的另一個問題。它雖然很專業，但卻不失趣味，請耐心點看下去。

美國國立衞生研究院的肥胖研究專家凱文·哈爾（Kevin Hall）曾經研究過低碳水飲食。他指出，這次不管是實驗前還是整個實驗過程中，研究人員都用雙標水法（doubly labeled water）來測量熱量消耗。**這種方法需要受試者喝下用穩定同位素氘和重氧標記（氧-18）的水。**這些同位素在人體內並不常見，所以只要採集受試者尿樣，測定它們被排出體外的速度，研究人員就能確定受試者的代謝率，從而得知他們每天消耗多少能量。

哈爾表示，在受試者是“自由人”（ 不在能量代謝實驗室裏）的情況下，雙標水法是測定能量消耗的業界金標準。但問題在於新研究應用雙標水法的方式。

**如果受試者剛剛減肥成功，或飲食習慣正在轉變，雙標水法就沒那麼可靠了。**在最初的研究策劃書，即實驗開始前的意向聲明中，研究人員稱，他們會在受試者開始減肥前，用雙標水法測出基準數據，之後受試者的體重將趨於穩定。哈爾説，“研究人員本該在這時使用雙標水法。”

圖源：Rebloggy

**但由於失誤，研究人員在受試者減肥後才啓用雙標水法，並以隨機分組前的測量結果為基線數據。**值得稱讚的是，他們並未在報告中隱瞞此事。“也沒有推測如果在受試者在減肥前應用雙標水法，會測出怎樣的數據。”哈爾説。

研究人員公佈了受試者減肥前的數據，哈爾用其重新進行了測算，並在最近的肥胖周研討會上做了彙報。他發現，如果以受試者減肥前的測量結果為基線數據，低碳水飲食對卡路里消耗的影響就遠沒那麼顯著了——和高碳水組相比，低碳水組受試者每天多消耗的熱量還不到100卡路里，這一差異在統計學上並不顯著。

（www.bmj.com/content/363/bmj.k4583/rr-16）

山姆·克萊恩（Sam Klein）是聖路易斯華盛頓大學的新陳代謝和肥胖研究專家。他表示，這項發表於《英國醫學期刊》的研究堪稱“科學力作”。對於哈爾的疑慮，克萊恩表示認同，**他也認為，新研究的結論之所以和關於能量消耗的現有知識矛盾，很有可能是因為哈爾指出的研究方法問題。**他總結道：“如果以減肥前的數據為基線進行對比，低碳水飲食的作用就沒那麼明顯了。”

路德維格稱，這些批評都建立在誤解的基礎上，新研究的重點是防止****體重反彈，以減肥前的數據為基準與研究目的衝突，會造成其他偏見。

11月17日，本文發表後，路德維格在寫給Vox新聞網的電子郵件中表示，基準數據測定是在隨機分組前進行的，因此研究人員無法利用任何包括體重在內的個體差異操縱實驗結果，讓某種飲食看起來效果更好。路德維格和該研究的合作者還發表聲明，回應了哈爾在《英國醫學期刊》對其基準數據選擇的質疑。

“所有科學家都有權提問、重新分析數據、質疑我們對數據的解讀，”路德維格補充道，“為了儘量做到公開透明，我們已經公佈了所有數據和統計方法，任何人都可以對其進行分析。”

圖源：Crunchyroll

減肥者該遠離意大利麪嗎？

讓我們回到最重要的問題上：想防止體重反彈，是否應該遠離碳水化合物？

如果你現在一頭霧水，那太正常了。關於節食的論戰日趨激烈，我們也越來越挑剔，個人偏見和各種既得利益的影響讓人很難決定到底該相信什麼。實際上，營養學研究不可能得出天衣無縫的結論，因此也常常遭到詬病——人們能用不同的方式對其進行解讀，輕而易舉地提出批評。

**除了這項新研究，我還沒發現有證據能表明，低碳水飲食有令人難以抗拒的好處。**不過，也有可能是因為我被對意大利麪、麪包和蛋糕的愛矇蔽了的雙眼，限制碳水化合物攝入的努力均告失敗，終究無法接受低碳水的生活方式（其實我長期減肥那段時間吃的碳水化合物比以前都多）。

做了這些年關於飲食和肥胖的報道，有一點我是確信的：對不同的人來説，同種食譜的效果也千差萬別，用難以堅持的食譜成功減肥更是無稽之談。

那些比我聰明得多的科學家早就説過了，能堅持的減肥食譜對你來説就是最好的。如果你的減肥食譜正好是低碳水的，那太好了，要是新研究的結論站得住腳，沒準你還能多燃燒點卡路里。路德維格和其他作者也號召科學家進行更多相關研究。鑑於新研究的結論與現有證據基礎矛盾，實驗的可重複性將至關重要。

加德納説，不管怎樣，“我還沒見過有人反對減少糖和精製穀物攝入量，它們可是美國人飲食的重要組成部分。少吃點沒什麼營養的碳水化合物總沒壞處。”