八分飽?你做不到的,胃有自己的想法_風聞
蛋总toshi-我觉得OK2018-12-16 10:23
本文轉自公眾號:陣雨Fallin(ID:izhenyu163)
作者 | 芝麻醬
科普作者
你們都聽説過“吃飯要吃八分飽”這句話吧?
吃飯只吃八分飽,能控制熱量攝入有助減肥,不至於加重胃腸工作負擔,也能有效避免“吃飽了撐的”情況發生。
但是,八分飽到底是多少?
胃裏既沒有刻度,也沒有報警器,怎麼判斷自己吃到了八分飽?
難道是把食物平均分成十份,然後吃掉其中的八份?
本篇就來解決一下科普圈的未解之謎之——八分飽到底怎麼算?
一千個吃貨,有一千種八分飽
八分飽並沒有一個精確的份量解釋,它大概是這麼一種感覺:
感覺食慾得到滿足,但胃仍沒裝滿,還能再吃兩口,但這時候停嘴,也不至於在之後的三四個小時之內很快又餓了。
還是很玄乎、很主觀對嗎?
因為胃可是最能屈能伸的器官之一,容量變化的範圍可以寬廣到從“小肚雞腸”到“肚裏撐船”。
一千個“吃貨”,有一千種“飽”的感受。
有研究發現:
單純性肥胖的人(就是因為吃多了,沒有其他的原因),吃得比普通人多很多時,才覺得飽。
而功能性消化不良的人(就是有消化不良症狀但無明顯腸胃器質病變),吃一點可能就會覺得吃不下了。
這就是所謂“有人吃兩口就飽,有人飽了還能再吃兩口。”
下面我們從多種科學角度來看看,八分飽能不能有更精確的解釋。
先從食物體積上計算
一般來説,健康成年人一餐達到完全飽食的容量,在1000-1500毫升左右,這個容量包括固體食物和湯水。
照這個數字推算,普通成年人達到八分飽需要的食物體積大約是800-1200毫升。
大概就是2瓶500ml瓶裝水的量;或者一份400克的炒飯加一瓶500ml的瓶裝水
不過胃的具體容量,因人而異。
有研究者用“飲水負荷試驗”來測定受試者的胃容量以及對飽腹感的敏感度,以此判斷胃腸功能等情況。
如果你覺得你的胃很特別,你可以用這個方法測試一下。
首先你需要:空腹不吃不喝8小時以上,準備一個有刻度的水杯和足夠的温水。
就一直喝水就好,沒找到好看的喝水圖,就用喝牛奶代替一下
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測試開始:
好好坐着別亂動,一點點喝水。
當初次出現飽的感覺時,此時的飲水量大概就五分飽的食物量。
接着喝,喝到撐得有點難受了,再也不想喝了,就是十分飽,記錄這時喝下去的水量有多少。
這個過程中,你需要揣摩一下八分飽,應該是個什麼感覺,自己吃到八分飽,又大概需要多少食物。
記得要在4分鐘之內完成這個測試,因為超過4分鐘,有些水已經被吸收或排出胃部了。
因為全程全憑感覺,所以務必用心感受。如有不適立即停止,腎功能不好、血壓高者就別測了。
所以如果單從食物體積上算,大部分人的八分飽,食物體積上計算,差不多是800-1200毫升的食物(就是兩瓶某夫山泉的大小)。
直觀點就是平時點外賣點的一碗蛋炒飯加上一瓶礦泉水(但是這不代表有營養)。
同時我們還要食物能扛餓
吃雞吃到八分飽和吃蔬菜沙拉吃到八分飽當然不一樣嗎?
八分飽不只要看吃飯當時的感覺,還要看飽的“持久度”,不同種類食物的飽腹感持久度是不一樣的。
哪怕蔬菜沙拉吃到十分飽,也不抵一個烤雞腿啊
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液體食物,比如稀飯、煲湯或飲料,以及精米細面,比如白米飯、麪條、饅頭、麪包等,飽腹感就不持久。
而各種全穀物、豆類,富含膳食纖維、蛋白質的食材,飽腹感就比較好,吃過後就不會很快又餓了。
總覺得吃不飽的話,就會因為關不住嘴巴而攝入超標的熱量。
在實施八分飽時,我們應該儘可能做到品種多樣,營養均衡,多選擇飽腹感持久度較高的食物。
這些食物消化速率較低,血糖升高速率也較低,能持久穩定地為身體提供能量。
所以完美的八分飽還應該加一條,食譜中應該有全穀物、豆類,以及富含優質蛋白質的食材。
食物的熱量還不能太高
因為想減肥或是維持好身材,食物的量和熱量都得考慮。
根據中國居民膳食指南,成年輕體力勞動者(比如學生、白領人羣)推薦攝入熱量為:
男2250千卡/天
女1800千卡/天
如果按照一日三餐平分熱量來計算,那一頓飯的推薦熱量差不多是:
男750千卡/頓
女600千卡/頓
<< 這個是常見食物的熱量表 >>
來源:薄荷網
如果你體重正常,不需要減重,就直接按照這個推薦熱量來吃就行。
如果想減肥,或者想貪嘴吃些零食,那麼每頓飯的熱量還應該再減少一些。
所以完美的八分飽應該是這樣的
綜上,吃飯八分飽的“操作指南”如下:
大概800-1200毫升左右體積的食物,其中包括飲水;
適當粗糧+優質蛋白質+高纖維蔬菜的搭配,能讓飽的感覺持續得久一些;
吃飯時細嚼慢嚥,有利於用心體會飽的感覺;
每天的總熱量攝入不要超標,否則也會耽誤減肥大計。
所以科學的八分飽應該是這個樣子的(一女生的一頓為例):
一頓(600千卡)=一碗粗糧米飯(200克)+一份青菜炒肉絲(275克)+一份水果+一杯牛奶(250毫升)
最後的最後,出一道思考題——
已知:小明十分飽時的進食量是1500毫升,小明吃飯時,胃內已有殘留物100毫升,小明的進食速度為每分鐘100毫升,胃排空和吸收食物的速度是每分鐘25毫升。
問:小明如果想達到八分飽,需要在幾分鐘後停止進食?
在留言區寫下你的答案。
本文已由註冊營養師蔡開昌審核通過
參考資料:
[1]常麗麗,姚樹坤,劉虹芬,張莉,胡靜.單純性肥胖者飲水負荷試驗與胃感覺.疑難病雜誌,2007
[2]邵池,趙宏,柯美雲,王智鳳.水負荷試驗聯合B超在評價功能性消化不良近端胃功能障礙中的地位.中華消化雜誌,2005
[3]中國營養學會.中國居民膳食指南.2016