八分飽？你做不到的，胃有自己的想法_風聞

本文轉自公眾號：陣雨Fallin（ID：izhenyu163）

作者 | 芝麻醬

科普作者

你們都聽説過“吃飯要吃八分飽”這句話吧？

吃飯只吃八分飽，能控制熱量攝入有助減肥，不至於加重胃腸工作負擔，也能有效避免“吃飽了撐的”情況發生。

但是，八分飽到底是多少？

胃裏既沒有刻度，也沒有報警器，怎麼判斷自己吃到了八分飽？

難道是把食物平均分成十份，然後吃掉其中的八份？

本篇就來解決一下科普圈的未解之謎之——八分飽到底怎麼算？

一千個吃貨，有一千種八分飽

八分飽並沒有一個精確的份量解釋，它大概是這麼一種感覺：

感覺食慾得到滿足，但胃仍沒裝滿，還能再吃兩口，但這時候停嘴，也不至於在之後的三四個小時之內很快又餓了。

還是很玄乎、很主觀對嗎？

因為胃可是最能屈能伸的器官之一，容量變化的範圍可以寬廣到從“小肚雞腸”到“肚裏撐船”。

一千個“吃貨”，有一千種“飽”的感受。

有研究發現：

單純性肥胖的人（就是因為吃多了，沒有其他的原因），吃得比普通人多很多時，才覺得飽。

而功能性消化不良的人（就是有消化不良症狀但無明顯腸胃器質病變），吃一點可能就會覺得吃不下了。

這就是所謂“有人吃兩口就飽，有人飽了還能再吃兩口。”

下面我們從多種科學角度來看看，八分飽能不能有更精確的解釋。

先從食物體積上計算

一般來説，健康成年人一餐達到完全飽食的容量，在1000-1500毫升左右，這個容量包括固體食物和湯水。

照這個數字推算，普通成年人達到八分飽需要的食物體積大約是800-1200毫升。

大概就是2瓶500ml瓶裝水的量；或者一份400克的炒飯加一瓶500ml的瓶裝水

不過胃的具體容量，因人而異。

有研究者用“飲水負荷試驗”來測定受試者的胃容量以及對飽腹感的敏感度，以此判斷胃腸功能等情況。

如果你覺得你的胃很特別，你可以用這個方法測試一下。

首先你需要：空腹不吃不喝8小時以上，準備一個有刻度的水杯和足夠的温水。

 就一直喝水就好，沒找到好看的喝水圖，就用喝牛奶代替一下

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測試開始：

好好坐着別亂動，一點點喝水。

當初次出現飽的感覺時，此時的飲水量大概就五分飽的食物量。

接着喝，喝到撐得有點難受了，再也不想喝了，就是十分飽，記錄這時喝下去的水量有多少。

這個過程中，你需要揣摩一下八分飽，應該是個什麼感覺，自己吃到八分飽，又大概需要多少食物。

記得要在4分鐘之內完成這個測試，因為超過4分鐘，有些水已經被吸收或排出胃部了。

因為全程全憑感覺，所以務必用心感受。如有不適立即停止，腎功能不好、血壓高者就別測了。

所以如果單從食物體積上算，大部分人的八分飽，食物體積上計算，差不多是800-1200毫升的食物（就是兩瓶某夫山泉的大小）。

直觀點就是平時點外賣點的一碗蛋炒飯加上一瓶礦泉水（但是這不代表有營養）。

同時我們還要食物能扛餓

吃雞吃到八分飽和吃蔬菜沙拉吃到八分飽當然不一樣嗎？

八分飽不只要看吃飯當時的感覺，還要看飽的“持久度”，不同種類食物的飽腹感持久度是不一樣的。

哪怕蔬菜沙拉吃到十分飽，也不抵一個烤雞腿啊

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液體食物，比如稀飯、煲湯或飲料，以及精米細面，比如白米飯、麪條、饅頭、麪包等，飽腹感就不持久。

而各種全穀物、豆類，富含膳食纖維、蛋白質的食材，飽腹感就比較好，吃過後就不會很快又餓了。

總覺得吃不飽的話，就會因為關不住嘴巴而攝入超標的熱量。

​在實施八分飽時，我們應該儘可能做到品種多樣，營養均衡，多選擇飽腹感持久度較高的食物。

這些食物消化速率較低，血糖升高速率也較低，能持久穩定地為身體提供能量。

所以完美的八分飽還應該加一條，食譜中應該有全穀物、豆類，以及富含優質蛋白質的食材。

食物的熱量還不能太高

因為想減肥或是維持好身材，食物的量和熱量都得考慮。

根據中國居民膳食指南，成年輕體力勞動者（比如學生、白領人羣）推薦攝入熱量為：

男2250千卡/天

女1800千卡/天

如果按照一日三餐平分熱量來計算，那一頓飯的推薦熱量差不多是：

男750千卡/頓

女600千卡/頓

<<  這個是常見食物的熱量表  >>

來源：薄荷網

如果你體重正常，不需要減重，就直接按照這個推薦熱量來吃就行。

如果想減肥，或者想貪嘴吃些零食，那麼每頓飯的熱量還應該再減少一些。

所以完美的八分飽應該是這樣的

綜上，吃飯八分飽的“操作指南”如下：

大概800-1200毫升左右體積的食物，其中包括飲水；

適當粗糧＋優質蛋白質＋高纖維蔬菜的搭配，能讓飽的感覺持續得久一些；

吃飯時細嚼慢嚥，有利於用心體會飽的感覺；

每天的總熱量攝入不要超標，否則也會耽誤減肥大計。

所以科學的八分飽應該是這個樣子的（一女生的一頓為例）：

一頓（600千卡）=一碗粗糧米飯（200克）+一份青菜炒肉絲（275克）+一份水果+一杯牛奶（250毫升）

最後的最後，出一道思考題——

已知：小明十分飽時的進食量是1500毫升，小明吃飯時，胃內已有殘留物100毫升，小明的進食速度為每分鐘100毫升，胃排空和吸收食物的速度是每分鐘25毫升。

問：小明如果想達到八分飽，需要在幾分鐘後停止進食？

在留言區寫下你的答案。

本文已由註冊營養師蔡開昌審核通過

參考資料：

[1]常麗麗，姚樹坤，劉虹芬，張莉，胡靜.單純性肥胖者飲水負荷試驗與胃感覺.疑難病雜誌，2007

[2]邵池，趙宏，柯美雲，王智鳳.水負荷試驗聯合B超在評價功能性消化不良近端胃功能障礙中的地位.中華消化雜誌，2005

[3]中國營養學會.中國居民膳食指南.2016