説實話，你朋友圈裏的新年flag多久會倒？| 研究：如何科學實現年度目標_風聞

最近你的朋友圈裏有沒有出現了很多長這樣的2019 flag：

或者，你自己是不是也為新年豎好了幾面大旗**（悄悄説，上圖是從小姐姐朋友圈裏偷出來的，有幾條我已經看她豎了兩年了……是本文真實案例了）**

你去年立的那些flag都還好嗎？今年的又能堅持幾個月**（幾周）**不倒呢？

在聊立flag的問題之前，我們先來看看你的新年願望是否主流：在17年年初，美國的數據大腦研究機構對1000餘名美國民眾進行了一次調查，結果顯示，人們在新年最愛立的flag排行前十名分別是：**1****減肥/健康飲食、2生活提升/自我提升、****3更好的金融決策、4戒煙、5嘗試令人興奮的新鮮事、6多花時間和家人朋友相處、7學習新技能、8為他人做更多的好事、**9找到真愛，以及10找到更滿意的工作。

這10條中你中了幾條？  

不過，和我們大多數人實際體驗相同的是，新年願望的實現情況並不樂觀。只有不到十分之一的人表示，自己曾經成功實現過許下的新年願望。而****有近半數的人表示，他們從來都沒有實現過任何一年的新年願望。

**甚至，還有****超過四分之一（27.4%）****的人表示，**他們通常在許下願望的7天之內就已經放棄了目標。

你是這四分之一中的一員嗎？

2019年，KY決定出手幫一幫大家了。為什麼我們的新年目標常常“爛尾”？究竟應該怎樣科學地實現自己的新年目標呢？

1.通過對目標達成的想象，來提前獲得獎勵：

當我們設定某個與改變自己相關的目標時，一定是想要使我們的某一部分變得更好（無論是在自己還是在外界看來）。比如，我們想要減肥，通常是認為減肥後能變得更美、更吸引人，也能更健康、更自信。而我們熱衷於定目標，則是因為提前享受了這些目標達成後帶來的好處。在定目標的那一刻，我們已經在頭腦裏完成了對這些未來情境的想象，彷彿已經看到了目標實現時的好處，這使得定目標這件事本身就令人感到很愉悦。

2.獲得對生活的掌控感：

每個人都需要不斷獲得和提升對生活的掌控感，我們需要感受到，自己的未來和自身的選擇聯繫得更加緊密。而無論目標的執行情況如何，定目標本身就會給人一種“我要開始掌控我的人生”的感覺。研究證明，當一個好的事件/結果和自己的聯繫越緊密的時候，我們所感受到的掌控感越強，即便是在買彩票這樣的隨機事件中，那些由自己選擇數字/抽取票券的人，都會比聽取工作人員的建議或者讓別人幫忙抽獎的人，會感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3.特殊的時間節點會給人儀式感：

在比如新年、生日這樣的時候，我們的儀式感會更強，因此與平時相比，更容易會一時衝動，許下那些不太容易實現的願望，比如在短時間內瘦身、戒癮等等，而不會只簡單地定下改變髮型這樣比較容易實現的願望。

總的來説，新年目標如果最後“爛尾”了，既可能是在目標的設定上出現了問題，也可能是在目標的執行過程中出現了問題。

我們對改變的期待，分為現實的和不現實的。“虛假希望綜合症”説的就是，當人們在一開始就將不現實的期待當作目標，尤其是這些不現實的願望異常強烈時，他們會比實際情況要樂觀很多，會創造一些虛假的“痴心妄想”，來使自己相信這些願望是可以達成的(Polivy, 2001)。

**然而，一旦最後希望破滅或者途中遇到困難的話，人們就會產生比一般情況下更大的挫折感和失敗感。**在對失敗進行歸因時，他們也會把更多的責任認為是在自己身上而不是外界或偶然因素，會更多地責備自己，這會對他們的自我價值感和精神健康水平有着更大的負面影響(Polivy, 2001)。

* 怎樣的願望是不現實的呢？

不現實的願望和目標，在設定的時候往往具有以下特點中的一個，或同時具有幾個特點(Polivy, 2001)：

1. 錯誤估計需要/期待改變的總量：人們容易將需要改變的總量預估過高。

在一項為時48周、針對60名女性的肥胖治療中，讓這些肥胖的女性在治療之前分別填寫自己的目標體重，以及“可以接受的體重”和“令人失望的體重”，她們對自己能夠減掉的體重期待值是平均36公斤（=

現在平均體重的32%），並且，普遍認為減掉17公斤只是“令人失望的體重”，減掉25公斤也只是“可以接受的體重”。而事實上，經過48周的科學訓練和治療後，她們平均只減掉了16公斤，近一半（47%）的人連“令人失望的體重”目標都沒有達到(Foster, 1997)。

2. 錯誤估計實現目標的速度：有些目標不是不可能實現的，但人們總是想象，自己能夠比實際情況要更快地完成它們，導致設定的目標過大，而完成任務的時間過短。比如，給體重減輕30斤這樣的目標只設定1個月的時間，幾乎是註定要失敗的。

3. 錯誤估計完成改變的容易程度：人們也總是對於完成目標的輕鬆程度估計樂觀。而事實上，很多目標的實現都需要經過長期、反覆的努力。

4. 錯誤估計目標對你來説的重要程度：有時，你想要實現的願望只是你誤以為“我想要實現”，比如只是被社會、他人評價所影響，定下類似“要在一年內，找到男朋友結婚”、“必須減肥到80斤”這樣的目標。而有時，你也會錯誤地估計改變會給你的人生帶來的影響，比如認為只要能夠成功減肥，就能夠找到好工作、找到男/女朋友，但其實並不存在這樣的因果關係。這樣的目標往往都缺乏實現的真正動力。

5. 還有一些願望，事件本身的隨機性很大，是不足以通過主觀努力改變的。比如，將希望寄託在突然暴富（e.g.中彩票）上，也屬於不現實的願望。

1. 目標所涉及的問題對你來説非常重要，或者正困擾着你

在剛才提到的減肥實驗中，研究者認為，當一個目標對完成目標的人來説非常重要，或者這個問題極度困擾着Ta時，那麼人們就會容易設定一個不切實際的“理想目標”，它總是會比“理性目標”要誇大得多。比如窮困潦倒的時候，夢想發一筆橫財，收到無法支付的信用卡賬單時，想省一大筆錢，體重達到史上最高時，決心減肥等等(Foster, 1997)。

2. 心情低落的時候

如前文所説，設定目標能夠給我們一種“能夠掌控自己生活”的感覺。而心情低落時，人們會更加感到缺乏對生活的掌控感，也就更容易定下一些與改變自己相關的不切實際的目標，希望從中獲得一種虛假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

3. 受到一些歪曲認知的影響

“零容忍”的信念、“全或無”的思維方式等等，都容易使人在設定目標時過於極端和理想化(Polivy,2001)。

當然，“虛假希望”也有很多時候，是因為我們不給力的執行把真正的希望抹去了。實現目標、改變自己的過程是需要為了長遠的獎勵而付出努力、抵抗誘惑的。但大部分人不願意延遲滿足，是因為在快感面前，我們會被“延遲折扣（點擊查看）”（delay discounting）影響，即等待的時間越長，那份屬於未來的獎勵價值在我們看來就好像被打折了一樣，會越來越低。

無論是在對動物還是人的實驗都證明，獲得獎勵的時間離自己越近，我們就越容易選擇這份獎勵。就好像，你決定成為小説家，決定從今天開始，早上5點起牀寫作，然而當早上鬧鐘響的時候，你更容易選擇即刻的滿足——關掉鬧鐘繼續睡覺。

**在人羣中，只有一小部分人能夠拒絕眼前的誘惑，選擇“延遲滿足”，而縱向的研究也證明，這部分人更有可能取得成功。**大部分人在定下一個目標後，最終會在意志力的不斷損耗中，無法抵抗誘惑而止步。

當你在制定目標的時候，需要深思熟慮，在充分了解自己的基礎上，確保這個目標對自己來説是真的很重要、可實現的，而不要過於極端或者理想化（具體可以參考避免前文中列出的“不現實目標”）。記得正確使用樂觀，不要盲目樂觀，更多地考慮結合過往經驗，將樂觀建立在理性的基礎上。

而以下則是一些能夠讓你堅持執行的方法：

1. 在執行的過程中，不斷想象那個屬於未來的更好的自己，然後一步一步來，將每一個小的分解目標都可視化。比如，你想要變得更瘦、更健康，可以從每天散步半小時開始，再到散步一小時，再開始慢跑，最後進行常規的較高強度訓練。在這個過程中，想象更健康和美麗的自己、未來更好的生活有助於不斷給自己打氣。

2. 做好準備：提前設想出一些可能出現的阻礙和誘惑、可能會因為懶惰而放棄的原因，這樣，在它們出現的時候你就更容易抵禦。

3. 由於“人性本懶”，你需要給自己減少改變的障礙。Achor(2011)用“20秒原則”來説明我們讓任務觸手可及的重要性：如果下定決心要練吉他，但是把吉他每天都放在視野之外的櫃子裏，那麼僅僅是走過去、打開櫃子拿出吉他的這20秒時間，都足以大大降低你練習吉他的可能。而如果把吉他靠在牀頭櫃邊，每天起牀睡覺都會看到它，就會提高拿起吉他練習的可能。

反之，有時你為了完成目標，也需要減少暴露：如果你想減肥，卻每天都把零食放在桌上最顯眼的地方，你忍不住吃零食的幾率就會更大。你可以把零食放在櫃子裏，放在看不到的地方，給自己一個兩分鐘才能拿到的距離，讓它們對你來説更不容易獲得，你也就更有可能少吃零食。

這個兩分鐘不是一個具體的數字，對每個人、每個目標來説並沒有一個通用的標準，只是由於人們存在惰性，你必須儘量製造機會，來讓自己減少實現目標的障礙。

4. 在社交網絡發佈自己的新年願望清單，也會有助於目標的實現。

針對進度控制與目標實現的研究發現，首先，當你的願望清單會被公開發布出來時，在編輯清單前你就會更謹慎和客觀地思考，讓清單變得更具體、細節和可執行；其次，公開目標也是對自己的一種“勒索”，因為考慮到更可能會被他人監督，因此會迫使自己完成(Harkin,2015; Reddington, 2016)。

Matthews(2015)的研究則證明，如果讓朋友監督自己完成任務的進程，會更有可能達成目標。一個實驗將267名被試分組，分別設定為時4周的目標，結果顯示，只在心裏設想目標、不寫下來也不公佈出來的小組，目標實現情況最差；將目標和實現承諾寫下來、並告知一位朋友的小組，實現情況更好一些；目標實現情況最好的，是不僅將目標告知一位朋友，而且每週都會向朋友報備目標完成進度的小組（76%的組員目標完成或完成一半以上）。