蘇炳添訓練視頻曝光 走路吹氣球是在練什麼？_風聞

在前幾天結束的2019國際田聯室內巡迴賽總決賽中，蘇炳添以6秒49的成績再次奪冠，八天三冠的成績為這個冬訓交出完美答卷。蘇炳添的訓練始終保持高水準，繼續強化上賽季的冠軍模型記憶。對此，央視針對蘇炳添做了一段採訪，針對冬訓都運用了哪些科學訓練手段，其中一段“走路吹氣球”的訓練方式讓人覺得新奇又有趣！

針對呼吸的訓練，蘇炳添表示：主要是為了保持（訓練）自己在奔跑時換氣的環節！但是這個換氣環節在奔跑中也不能過於在意，要很自然的做出來，所以在慢跑或者走路的時候通過吹氣球的方式訓練換氣。其實就是訓練腹闊肌在奔跑過程中保持呼吸。換氣（呼吸）會很影響奔跑的狀態，如果在奔跑中腹部是放鬆的狀態，速度會很容易降下來；如果讓腹部收緊，速度和奔跑的感覺就會一直保持。

通過這種吹氣球訓練腹部呼吸的方式，蘇炳添途中跑節奏有了很大變化，這也是他這個冬訓最大的變化之一。

百米和馬拉松完全是兩種不一樣的運動！但比戈跑步學院金聖斌院長曾在分享課中表示：所有長跑的技術都源自於短跑。

呼吸也一樣！

平時跑步訓練中，你練過呼吸嗎？

我們來深度剖析一下跑步與呼吸之間的聯繫。

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時增加了10-12 倍。

另外，中等強度的運動，比如慢跑、游泳，人體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸深度的增加；而在進行劇烈運動時，比如短跑、拳擊，機體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸頻率的增加。

所以如果你想通過調節呼吸來配合步伐，同時又想高效地攝取足夠的氧氣，就需要進行深且慢的呼吸，這樣才能達到呼吸調節的目的。

跑步時怎麼呼吸？

跑步時進行合理的呼吸，有利於提高訓練效果和充分發揮人體的機能能力，從而創造優異的運動成績。呼吸了這麼多年，是不是突然就覺得不會呼吸了呢？

▼跑得快時，口鼻呼吸

人體在安靜狀態下時由鼻腔來完成呼吸動作，通過呼吸道的呼吸，但在劇烈運動時，為減少鼻腔阻力，人們常採用以口代鼻，或口鼻並用的呼吸模式。

口鼻呼吸優點：

①減少阻力，增加通氣量；

②減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

③暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

春夏時節口鼻並用沒問題，不過在冬天還是怪凍人的，所以冬天跑步張口不宜過大，儘可能使吸入空氣經由口腔加温後再通過咽喉、氣管入肺。

▼增加呼吸頻率和呼吸深度

增加呼吸頻率和增加呼吸深度，就是提高肺通氣量。不過，呼吸頻率是隨着運動強度的增加而增加，並經2-4分鐘達到穩定狀態；而呼吸深度和肺通氣量則需要經過3-5分鐘才能達到穩定狀態。

一般來講，長跑運動員的呼吸頻率以每分鐘不超過30次為宜。那麼加強呼吸強度，指的是深吸氣還是深呼氣呢？其實深呼氣動作可以保證機體攝入更多氧氣。

控制呼吸節奏

在日常訓練時，注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合。

在週期性的運動中，一般多采用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調，有利於創造出好的運動成績。比如我們在跑步訓練時，應該採用2-4 個單步一吸氣，2-4 個單步一呼氣的方法進行練習。

合理運用憋氣

通常我們在跑步訓練時，短跑或衝終點的訓練會用到憋氣動作。正確的憋氣應該是這樣的：

①憋氣前的吸氣不能太深；

②結束憋氣時，為了避免胸內壓的驟減，應該緩慢地吐氣；

③憋氣應用於決勝的關鍵時刻，比如跑步時衝線，不必每一個動作都用到憋氣。

最好的選擇：腹式呼吸

為了更好的節省體力、創造PB，我們跑友也需要鍛鍊自己的呼吸肌。

在我們的呼吸系統的肌肉羣中，有一個叫橫隔膜的結構，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜，我們就可以改善耐力而且不易疲勞。

如何強化橫膈膜？答案是緩慢而深層的呼吸。你以為“深層的呼吸”是“大口吸氣，讓胸部比原來多一個cup”這麼簡單？NO！

正確答案：腹式呼吸。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動，由於吸氣時橫膈膜會下降，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨着呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。

當你開始腹式呼吸時，你的每一次“吸”，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你“呼”時，氣球就會放氣。然而當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。要改掉這個習慣也不是很容易，需要大量的練習，尤其當你專注於跑步或記錄時間的時候，很容易就會忘記“怎麼呼吸”了！

其實並不是跑步的時候才需要腹式呼吸，人類原始呼吸就是腹式呼吸，也許是“經歷的太多”居然改變了呼吸方式，但是腹式呼吸才是正確的打開方式呀！另外，坐在我旁邊的教練説腹式呼吸能給我們帶來很多好處，給大腦提供充足的氧氣呀、調節腸胃運動呀、減少肺部感染呀等等，更重要的是教練偷偷告訴我腹式呼吸還能減肥！還能減肥！還能減肥！