結婚不能緩解焦慮，而變老可以 | KY研究所：《當代青年焦慮報告》_風聞

不知從何時起，“焦慮”成為整個社會最熱的話題之一，無論是“月薪五萬的實習生”，還是“第一批90早就禿了”，都在激發和煽動着年輕人的焦慮，似乎“不焦慮不足以談人生”。而在這樣的大環境中，我們是否還有保持內心安定的力量？

春節前，KY發佈了關於當代青年焦慮的調查，最終共回收34,490份有效問卷，其中99.39%受訪年齡在15-44歲之間，屬於世界衞生組織新界定的“青年”範疇；83.53%為異性戀；從婚戀狀態來看，60.42%單身，27.93%戀愛未婚，9.48%已婚，2.17%離異或喪偶。

下面來看看調查結果——

在調查中，大家對自己感受到的焦慮程度進行了1到10分的評估，其中有59.94%的人自我報告的焦慮水平為高（8-10分），33.24%的人自我報告焦慮水平中等。

我們同時通過“我容易緊張和着急”“我工作壓力很大”等8題測量焦慮表現來得到客觀焦慮水平，結果顯示****僅有28.01%的人客觀焦慮程度的確很高，65.35%的人處於中等焦慮水平，客觀焦慮水平低的人佔6.63%，與自我報告焦慮水平低的人羣比例6.82%較為接近。也就是説，至少有1/3人高估了自己的焦慮程度。

你可能沒有你自以為的那麼焦慮。

我們在之前的多篇推文中介紹過，焦慮是一種以**不愉快的內心混亂狀態為特徵的情緒，通常是一種泛化的、不集中的、對某種情況的過度反應，**伴有諸如來回踱步、軀體抱怨和沉思等神經行為。焦慮是一種主觀上不愉快、不安和擔憂的感覺，害怕預期的未來的事件。

**有時候，人們感受到的焦慮是精神上的，**比如坐立難安、易被惹怒、總是陷入在不健康的懷舊之中、注意力無法集中等。

有些人的焦慮會伴隨一定程度的生理不適，如頭暈、肢體上的刺痛感、胃痛、噁心、心悸、胸痛、呼吸急促、皮膚瘙癢或尿頻尿急等（Smith, 2008）。我們的調查結果顯示，**焦慮程度越嚴重的受訪，身體不適的程度也越高，**二者呈正相關關係（P

女性比男性更容易經歷潛在創傷事件，例如更容易擔心性侵事件的發生。性別角色的塑造過程也會讓女性對社會規則、社會規範更加敏感 (Kessler & McLeod, 1984)。這些社會因素也會使得女性的焦慮程度更高。不過，社會對於男性的刻板印象也會導致男性在事業方面承擔更多壓力，並引致焦慮。

與我們預想不同的是，不同的婚戀狀態焦慮程度沒有明顯差異——已婚人羣並沒有比未婚人羣更焦慮，反之亦然。

不過，受訪的年齡越大，焦慮水平越低（p

（也可能因為年紀大一些的人在“身經百戰”之後，能夠更加輕鬆地應對焦慮的“套路”，對於焦慮也就變得不那麼敏感了，別問我是怎麼知道的……）

所以，結婚對降低焦慮沒用，但是變老可以。

我們還發現，人們運動頻率越高、社交頻率越高、網絡使用時間越少，焦慮水平越低。在每天都運動的人羣中，只有20.96%的人客觀焦慮水平為高，而在從不運動的人羣中，這個比例幾乎是前者的兩倍，達39.56%；同樣的，在每天都有社交活動的人羣中，客觀焦慮水平為高的人佔23.59%，而從不參與社交活動的人則有39.11%焦慮水平為高。

大量研究證實，體育活動和鍛鍊對減少焦慮有積極的幫助；網絡使用時間與焦慮水平也被證實有正向聯繫。

所以，少上網、多運動、多社交，否則……

關於焦慮的原因，**近1/4的人（24.97%）因為學業/事業發展達不到預期而焦慮，**其次有16.78%的人會因親密關係不夠理想/無法得到親密關係、15.77%的人因經濟壓力感到焦慮。

要發展、要愛、要錢，才能不焦慮。

不同性別主要焦慮的方面沒有很大差異，而不同婚戀狀態的人所焦慮的事則不一樣。未婚的人多是為了自己焦慮，超過1/4的單身或戀愛中的人更害怕學業/事業發展達不到自己的預期；有婚姻經歷的人（已婚、離異或喪偶）雖然也在意事業，但開始擔心子女的問題，有近1/10的人擔憂自己無法撫養、教育好子女。

**不確定性是焦慮的最大來源。**現代人越來越廣泛的焦慮，**不僅與我們每個人能感受到的不確定性程度有關，還與每個人對不確定性的容忍度有關。**不確定性容忍度衡量了人們會在多大程度上需要和尋找可預測性，及在不確定的情況下會如何反應（Eysenck, Derakshan, Santos& Calvo，2007）。

我們還邀請受訪對“意料之外的事情會讓我非常沮喪”“哪怕最小的疑慮都會阻止我行動”等5項陳述進行判斷，測量了大家對不確定的容忍度；受訪們還對自己感受到的不確定性進行了打分（1-10分），數據的結果顯示：人們對不確定性容忍度越低、感受到生活不確定程度越高，其焦慮水平也就越高（p小於0.01，相關係數分別為0.46和0.36）。

此外，同輩競爭、外界壓力和社會整體的焦慮氛圍都加強了人們的焦慮情緒。****(誰不是一面堅稱“生活是自己的”，一面時時刻刻被身邊的人事動搖着？)

與以往相比，當代青年焦慮的原因更加抽象，而不僅是日常煩心的就業、看病等具體問題。除了因自我價值難以實現、存在感喪失而產生焦慮情緒，有不少受訪在調查中表示 “以上原因都不是，不知道為什麼就是焦慮”。

這種難以追溯具體原因的焦慮並不只指向個人心理層面，而更多牽涉到宏觀社會結構變遷產生的影響。近三十年中國社會結構劇烈變遷，個體流動性增強。很多個體離開原屬的羣體、家庭，進入新的城市、羣體，這個過程中人們都經歷了一定程度的“個體化”和碎片化，代際之間的經驗變得無用，社會聯繫減少，人們面臨不確定的場景時更加無所適從（Twenge, 2000)。

另一方面，有一部分人實現了社會地位意義上的流動，經濟條件、生活環境等都相較於父輩、同輩發生巨大改變；而信息科技的發展使得信息傳播和擴散更為容易，人們更易獲取其他人的生活狀態——比如我們可以隨時通過微信得知遠在美國的兒時夥伴已經實現財富自由——更容易因產生相對剝奪感而焦慮。本次調查中，就有近1/3的受訪認為“同輩比較和壓力強化了他們的焦慮”。

在社會變遷的背景下，中國青年還經歷着自我和人際關係的衝突。按照傳統文化來看，個體的一生並不完全屬於個體，而是需要對從屬的家庭、家族負責。當代青年比父輩擁有更長的教育年限，成年初顯期也更長，也要更晚五年去確定事業、建立核心家庭。儘管我們都認為傳統制度已被更迭，但傳統文化的影響並不會如此迅速地被完全抹掉。大部分年輕人顯然不可能“三十而立”，卻潛意識裏仍認為那是需要達成的一個task。

調查中，超過一半的受訪（53.57%）肯定了焦慮有積極作用。事實上，適當水平的焦慮確實能幫助人們客觀認識處境。本次調查中，分別有27.31%、22.31%及18.24%的小夥伴認為焦慮能夠“提供反思生活的機會，幫助更好地認識自己”“加強學習/工作的動力”並“提高對生活風險的警惕”。

另一方面，焦慮也真的會影響專注力或短期記憶要求較高的任務的表現（Eysenck & Calvo, 1992)。調查中，大家認為焦慮導致最主要的三項消極影響分別是“注意力下降，學習/工作效率變差”“逃避社交”“食慾下降或睡眠不好”，分別佔所有回答的23.84%、20.27%、16.86%。

儘管焦慮影響有好有壞，還是有83.07%的受訪表示曾經嘗試積極改善自己的焦慮狀態，我們也收集了大家如何與焦慮共處的一些觀點和方法：分別有26.09%、47.36%的受訪認為找到適合的生活方式對緩解焦慮的幫助非常大或比較大，而學習冥想/參加定期運動、找好朋友溝通這兩種方式也都有助於緩解焦慮。（再一次印證了，運動和社交越多，焦慮程度會越低哦，還不趕快去約你許久未見的好友，或者，健身教練。）

超過半數的小夥伴認為沉迷遊戲/網絡是最無效的方法。31.24%和28.33%的人認為狂吃東西幫助非常小或比較小，甚至是拼命工作這種看似積極的行為實質上都是在迴避焦慮，短期內可能有“奇效”，長期卻會加重焦慮。

最後，如果你想要積極對抗焦慮，可以試試下面的方法：

a)   聚焦可控的事物。

既然焦慮很大程度上是源於人的不確定的感受，那可以試着把預期變成計劃。面臨大的挑戰的時候，與其擔心可能的失敗而坐立不安，不如試試把可能為什麼會導致失敗的原因寫下來，再找找是不是有方法避免這些失敗。如果真的可能有自己力不能及的風險，那可以對如何處理這個風險做好下一步的規劃。

**同時，試着從能掌控的事物開始做起，拆解目標，逐步找回掌握感。**比如長期目標是完成博士論文，可能細化到每一天的小任務就是半天寫500個字。有時候也可以給自己一些小獎勵，比如完成5000字就可以獎勵自己買一件小首飾。

很多人的焦慮是廣泛性的，容易對事物進行負面思考，那可以有意識地進行認知偏差改變訓練。一些心理學家會建議人們關注、記錄每天遇到的5件令人感到愉悦的事情，就是希望可以逐漸把注意力轉移到事物的積極方面。

很多時候我感到焦慮，我發現那都是不確定感，或者説對場面缺乏控制的感覺帶來的。比如説我找實習和畢業找工作的時候，還有找教授希望做課題的時候，基本就是我焦慮的高峯期了，因為不知道找不找得到，也不知道能找到什麼樣的。有時會焦慮到不想申請，但我還是強迫自己去做了。我告訴自己不管結果如何都要盡力。神奇的是，不等我達到我的目標，在我做了申請，跟教授套辭之類的事後我的焦慮感就減輕了很多，因為我知道我在朝我的目標靠近。

——匿名受訪

b)   觀察焦慮，並具體化自己的感受

有些人可能會被焦慮情緒本身束縛，那麼你要做的是：

**成為自己的感覺的觀察者，**因為有一些焦慮背後可能有更深層的情緒，焦慮只是人們的防禦手段。如果很多緩解焦慮的方法對你是無效的，識別其背後可能的真正源頭才是關鍵。

比如，當你擔憂“我會很孤獨”的時候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活習慣不好，沒有人會喜歡我”。當你去捕捉和觀察自己的感覺時，會發現困擾你的可能不是那個不確定的未來，而是“我想要逃開這些負面的感覺”。

你也可以試着**給想法分類打上標籤，而不是直接去關注想法的內容。**當你注意到自己在擔憂（例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去），給它打上標籤“我在擔憂”。如果你開始批評自己，打上標籤“批評”。這個過程能夠幫助你脱離想法的內容，避免被內容困住，而讓你對“我在做什麼”、以及“我為什麼會有這些想法”的過程更有覺知，這樣你也許能意識到，還有其他更客觀平和的方式來看待現在的處境。

不要害怕焦慮本身，相信自己可以與之對話、共處，甚至戰勝或利用好這種情緒。

每次想到一些焦慮的事情，我會先放空一下，然後把自己內心此刻的所想和思考以日記的形式記錄下來，然後去一個沒人的地方待上大概20分鐘，然後在一段時間後通過這篇日記重新審視自己，再思考最初焦慮時的疑惑與難受之處，這延長了我承受痛苦的時間也減小了對於學習和生活的影響。

——匿名受訪

c)   學會放鬆，而不是逃避

可以選擇冥想、適量運動、找朋友聊天、甚至做些跟當前目標無關的事情，比如洗衣服。這些事情本身能夠幫助你增加一定的掌控感，也使你不再一直困在焦慮中。很多受訪在自己的故事中提到，**冥想和運動真的幫助自己能夠擺脱焦慮的情緒，更加專注地投入眼下應該着手的任務。**你可以選擇一些冥想工具，提高注意力或者提升睡眠質量，這些都可以幫助改善你情緒控制的能力。

大學畢業論文不是很順利，壓力和焦慮襲來，靠每天跑步5圈疏解

——匿名受訪

2018年我婚後不久便意外懷孕，對於這個寶寶的突然到來，我手足無措，時常焦慮，害怕自己不能夠很好的教育並養育寶寶！我覺察到自己的焦慮情緒，便想着尋找情緒出口。我和一個對於情緒問題可以分析得相當透徹並且自身也當了媽媽的閨蜜探討，她認真傾聽了我説的每一句話，她説很多媽媽第一次懷孕時都會有類似的焦慮，但其實不用太擔心慢慢學……現在我釋懷了，並認真記錄着懷着這個小傢伙的一點一滴的故事！有疑問的會上網查找朋友問，空閒時間自己看育兒書籍，現在正懷着高興的心情準備迎接這個豬寶寶的到來！

——匿名受訪

從調查中能看到，我們對自身焦慮的認識有時並不是那麼準確。看着朋友圈裏的分享，聽着別人不斷談論焦慮，我們不自覺地將原本正常化的焦慮感誇大了。確實，焦慮往往來自於不確定性，但是生活的不確定就是一種人生常態，它也意味着更多的可能性。

希望我們都能以更坦然的態度接納生活中的變動與模糊。不要害怕，用更積極的態度走入其中，努力用自己的力量從這片迷霧中探索出屬於自己的道路。

如果你擔心自己面對這焦慮的時代氛圍會感到無力，那麼去尋找更多的人際連接吧，多與朋友聊聊自己的真實想法，嘗試和家人多説説自己的近況和感受。

焦慮常常不是問題本身，它更像一個路標，努力去認識焦慮的來源，或許它能向我們揭示出我們自身的某些秘密和潛能。在不斷談論焦慮、販賣焦慮的時代中，不妨做一個接納焦慮、認識焦慮的人吧。