吃素真的有好處嗎？1475人的研究發現……_風聞

來源：微信公號“ 醫學界”作者丨朱雪琦

之前已經有多項研究證實，純素飲食更有利於健康，特別是心血管健康。但是素食的好處只有這些嗎？

最新的研究表明，素食可以幫助腸道抗炎，促進腸道健康，用於治療代謝綜合徵，包括肥胖症，糖尿病。素食特殊的代謝方式甚至能激活人體疾病防禦功能，包括預防癌症。

純素的飲食質量最高

發佈在營養學雜誌《Nutrients》上的一項包括1475名參與者的研究發現，按2010年健康飲食指數（HEI-2010）和地中海飲食評分（MDS）計算，純素飲食的飲食質量得分最高，而無限制的雜食者得分最低。

在這項研究中，1475名參與者被分為：

純素食者（完全杜絕食、用含動物原料的食品和產品，例如蛋、奶類、起司和蜂蜜等，共104人）

素食者（不食用肉類，魚類，禽類，但食用蛋奶等副產品，共573人）

半素食者（可能基於健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型，會食用部分禽類和海鮮，共498人）

魚類素食者（指戒食紅肉、禽類肉食，但仍進食海鮮，以魚為主的人，共145人）

雜食者（一般飲食的人，共155人）

研究發現：人們在純素飲食中攝入的總能量最低。鈣攝入量最低，低於國家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質和最高膳食纖維攝入量。

研究者認為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中佔了很大的比例。謹慎飲食者**(素食者、半素食者和魚類素食者)**在營養質量方面，大多比雜食者更好。

素食有利於腸道抗炎

許多證據表明，素食會影響人體腸道內微生物羣的結構和功能。我們體內可能有上億個微生物和健康休慼相關。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌羣維持在健康的狀態。

圖片來自BBC

那不勒斯大學微生物學教授Danilo Ercolini進行了一項研究，調查了嚴格純素食者和恪守某一特殊飲食的人羣。這種飲食結構和地中海飲食類似，其中有30%的非素食產品。飲食中包含大量豆類、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。

Ercolini發現，嚴格遵守地中海飲食，人體糞便中會有較多的短鏈脂肪酸。科學家普遍認為，這種分子有益於身體健康，尤其是結腸健康。

在後續研究中，埃爾克利尼發現植物製品中的微量營養素多酚也有利於腸道健康，而且具有抗炎的功效。

Wendy Dahl是佛羅里達大學食品科學與人類營養學的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對於健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進入大腸後，大腸細菌會將其分解，隨後才能夠被人體吸收。

Dahl説：“有的人會攝入大量蛋白質，纖維攝入較少。纖維不足，細菌就會分解進入腸道的其他東西，比如蛋白質等。細菌分解蛋白質，可能會引發炎症。因此，我們需要確保腸道細菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質。”

Dahl認為，包括腸易激綜合徵**（IBS）、炎症性腸病（IBD）**和肥胖等在內的許多疾病，都起源於炎症。腸道抗炎，對於疾病的治療和預防是有很大幫助的。

意大利都靈大學農業微生物學的教授Luca Cocolin還發現，純素和半素主義者獨有一套代謝方式，是一種細胞內的反應，能夠作用於腸道功能。普通的雜食者身上，並沒有發現這樣的代謝方式。

如果什麼都吃，那麼身體就會代謝肉類成分；如果只吃素食，那麼身體的一種功能就會被激活，能夠影響體內微生物的流動性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助於預防各種疾病，甚至是癌症。

他説：“雖然目前沒有數據支撐，但是我推測，飲食中植物佔比較多，有利於人體激活疾病預防功能。”

吃素如何保持營養均衡？

純素食也可能導致部分營養缺失，或者營養不均衡。《Nutrients》提醒，下面是素食者應特別注意的營養素：

蛋白質：植物雖含蛋白質，但其質素並未及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進食足夠和不同種類的果實、幹豆類和大豆製品，以確保營養均衡。

維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由於現時未發現有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時建議向醫生查詢使用補充品的需要。

鈣質及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，對於蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質；此外，適量的曬太陽可使皮膚製造維生素D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。

鐵質：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，要注意多進食幹豆類、黑木耳、早餐谷麥片和全麥麪包等攝取鐵質，並同時進食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。

鋅質：鋅質可以從全穀類食物、糙米飯、幹豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。