可能是史上最良心的減肥攻略，手把手教你定製只屬於自己的減肥食譜！_風聞

自我開始寫作營養學相關文章以來，我收到的最多的私信：

對於這種問題，一開始我是懷着“剛開始減肥的人都有很多不知道的呢真是太讓人忍不住想要好好給他解答一下呢！”的慈母心的，但收到快百八十條這種私信後我只想回復：

不好意思發錯圖了，是這張：

可能對很多人來説，減肥就是我告訴你吃多少完事了，但其實沒這麼簡單….

對此我想到了一個生動形象的例子！：

在和讀者們互相傷害多次後，我靈光一閃（終於開竅），不如寫一篇零基礎實操減肥手冊吧！誰問我，一篇高貴冷豔的鏈接甩過去就是一個深藏功與名。

好了，廢話不多説，我這就開始手把手教你定製你的私人減肥食譜！

01計算自己的基礎代謝率

基礎代謝率（BMR）：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率

説人話，基礎代謝率大意就是指人每天靜止不活動時，維持你的生命活動所需要消耗的熱量，比如呼吸，內臟運轉，大腦思考等等，這些最基礎的熱量消耗。

為什麼需要計算這個？廢話，畢竟每個人高矮胖瘦性別年齡不一樣，基礎代謝也不一樣，想為自己量身定製合適的食譜，就要先從瞭解自己的基礎代謝開始！

所有不看個人情況就給減肥食譜的都是耍流氓！

給以下美國運動醫學協會提供的BMR公式，先計算好，然後下一步我們要用：

BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66

BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655

舉個栗子，小紅是個美少女，今年20歲，體重50公斤，身高162cm，所以她的基礎代謝就為：

BMR（小紅）=（9.6×52）+（1.8×162）-（4.7×20）+655=1351.8大卡）

也就是説，這是小紅一天內維持正常的生命活動所需要的熱量，減肥也不能比這部分熱量低了，否則就會傷害到身體。

（所以有些直接給1200大卡的減肥食譜，其實個人覺得是有一點不靠譜的。）

02計算自己減肥期的熱量缺口

基礎代謝率算完了，但，這只是我們活着所需要消耗的最基本熱量，我們還需要工作吃飯打遊戲啊，這些都是需要消耗更多熱量的。

於是，在基礎代謝率的基礎上，我們需要再計算一步：日常消耗量（TDEE）

日常消耗量（TDEE）：在基礎代謝的基礎上，包含了我們吃飯、運動、説話等所有生理活動一天裏消耗的總熱量。

説白了，基礎代謝就是我們一天躺着啥也不幹的熱量。日常消耗量就是我們每天得被逼着起牀工作學習消耗的真實熱量。我們都知道，減肥的原理是：攝入熱量＜消耗熱量

而此處的“消耗熱量”，就是指日常消耗量TDEE。所以我們接下來就需要把TDEE計算出來~

TDEE公式是有針對性的，根據你自己的生活狀況，對號入座吧~你剛剛算的BMR數據可以在這裏代入了。

幾乎不動 （辦公室久坐族） = BMR x 1.2

輕度活動（每天散散步） = BMR x 1.4

中度運動（每週鍛鍊3-5次） = BMR x 1.6

積極運動（每週鍛鍊6-7次） = BMR x 1.8

比如小紅就是個每天都要走路上下班吃飯的人，那她的TDEE就是：

TDEE（小紅）=1351.8 x 1.4=1892.52大卡

ok，計算好自己的日常消耗熱量，我們就開始正式設置減肥熱量攝入。

​一般來説，減脂期安全的熱量缺口最好在300~500大卡之間，但是最好不要低於基礎代謝。

對小紅來説，她想減肥平穩一點多吃一點，可以設置為300大卡的熱量缺口，也就是每天攝入：

減脂期熱量攝入=TDEE-300=1892.52-300≈1593大卡

如果她想減肥減得快一點狠一點，就設置500大卡的熱量缺口，即：

減脂期熱量攝入=TDEE-300=1892.52-500≈1393大卡

看看，剛好和她的基礎代謝差不多持平。

如果你計算的熱量缺口低於你的基礎代謝了，那就按照基礎代謝的熱量來吃，不能再低了….

03根據熱量缺口確定自己的減肥食譜

都知道自己每天該吃多少熱量了那還不好辦麼？控制熱量的同時，優先以健康蔬菜與優質蛋白質作為食材，輔助與清淡的烹飪方式，儘量讓自己吃飽的同時營養也攝入充足。

飲食建議：

早餐：蛋白質+水果+碳水

以下任選搭配：

牛奶/豆漿/酸奶/水煮蛋 + 雜糧粥/玉米/紅薯/麥片 + 番茄/蘋果/香蕉

午餐：蛋白質+蔬菜+碳水

雜糧飯/紅薯/玉米/水餃 + 牛肉/雞肉/羊肉/魚肉 + 蔬菜

晚餐：蛋白質+蔬菜+少量碳水

牛肉/雞肉/羊肉/魚肉 + 蔬菜 + 雜糧粥

可加餐：蘋果一個/25g左右的堅果

*具體食材重量按自己的減脂期攝入熱量而定

附上一份1300大卡的減肥食譜和一份1500大卡的減肥食譜參考：

1300大卡食譜：

1500大卡食譜：

04某些輔助小工具

你可以下載薄荷健康、食物庫等APP輔助你的熱量控制。並且這些軟件裏都能幫你自動計算攝入多少熱量，並且幫你合理的配餐。

那麼今天這篇減肥乾貨就到此結束啦，如此硬的乾貨，還不收藏點讚我就真的要…….

拜託你們了。

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