別人在春天活力滿滿，為何我卻煩躁不安？| 小心“季節性抑鬱”_風聞

最近天氣暖和起來，陽光明媚，春風拂面，似乎終於能從“冬眠”中甦醒過來，很多小夥伴都約在一起春遊踏青。

而在後台，我們收到了幾條與此相反的留言：“小姐姐好，這幾天春意盎然，周圍的人都變得精神起來，很有活力，而我卻無端地煩躁，晚上也睡不好，心情很差。我之前聽説過季節性抑鬱，好像春天的時候也會發生，我這種情況是不是得了病呀？”

之前，秋冬時節或陰雨連連的時候，也有不少小夥伴提到類似的困惑，今天我們就來介紹一下“季節性抑鬱”。

早上醒來很睏倦，無法很好地集中注意力，特別想吃東西，尤其是熱量高的食物，體重悄悄地就漲上去了，也懶得約朋友一起聚會……這是很多人進入秋冬天氣後的狀態，畢竟天冷了、夜長了，光照減少，這些改變都是我們身心的正常變化。

如果一個人在季節變化的時候，不僅有以上的變化，還發現自己對愛好的活動失去了興趣，常常感到心情低落、內心空虛，感到強烈的無望感、無價值感，甚至有輕微的自殺念頭……那可能就與“季節性抑鬱”有關了。

季節性抑鬱，又稱季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），是發生在每年相同時間的一種抑鬱症，通常是在秋天開始，在冬天情況惡化。在更早之前，這類情況被人們稱為“冬日憂鬱”或“幽居病”，1984年Norman Rosenthal及其同事將之命名為季節性情緒失調。目前，季節性抑鬱在DSM-5中沒有獨立的診斷條目，而是作為抑鬱症的一種季節性模式(Schumer，2018)。

季節性抑鬱的症狀表現包括精力不足、一天的大部分時間心情抑鬱、飲食習慣和體重發生較為明顯的改變、睡眠出現問題、對很多事情提不起興趣、感到無助、內疚等。而從時間上，季節性抑鬱可被分為以下兩種：

1.秋冬型

抑鬱狀態通常從秋天開始，持續到冬天，最嚴重的月份是12月和1月，隨後在春天減輕或結束，大部分季節性抑鬱患者都屬於這種情況。秋冬型季節抑鬱的典型特徵是嗜睡、困頓、沒精神、食慾發生變化，特別想吃“垃圾食物”、體重增加。

2.春夏型

抑鬱狀態通常在春天或初夏開始，這種情況較少出現， 在季節性抑鬱患者中佔比約為十分之一。春夏型抑鬱狀態的典型特徵是失眠、缺乏食慾、體重減輕和煩躁不安(MayoClinic，2017)。

很多人的身心狀態都會受到季節變化的影響，比如在美國，10-20%的人會受到症狀輕微一些的“冬日憂鬱”（winter blues）的影響，而約有4-6%的人會患有季節性抑鬱。

從以下不同的角度，我們看看哪些人更易受到季節性抑鬱的影響：

1.女性和年輕人

女性更易受到季節性抑鬱的影響，在患者中的佔比約為4/5，這意味着女性患者的數量是男性患者的4倍左右。這種性別上的差異會隨着患者年齡的增加而逐漸減少。同時，季節性抑鬱發病的平均年齡在20到30歲這一區間，有報道季節性抑鬱在兒童和青少年羣體也有發生，而在老年人羣體中較少出現(Cotterell,2010)。

2.遠離赤道的居住者

大部分季節性抑鬱是秋冬型，而在靠近赤道的地方，人們更少受到寒冷、日光減少的影響，所以季節性抑鬱的發病率相比於遠離赤道的地區更少。

值得注意的是，春夏型抑鬱雖然在整體上佔比較小，但在赤道附近的發病率比其他地方更高。有研究表示，春夏型抑鬱在印度地區就比秋冬型抑鬱更為常見(Griffin,2017)。

3.家族中有抑鬱患者的人

如果家族中有親人患季節性抑鬱或其他類型的抑鬱，那麼這類人也更容易出現季節性抑鬱。有研究者已經發現至少兩種獨立的基因變量與個體對季節變化的受影響程度相關。

此外，季節性抑鬱雖然可被歸為抑鬱的一種類型，但那些重度抑鬱或雙相障礙患者通常更容易受到季節的影響，他們的症狀會隨着季節的改變而變得更嚴重(NIH,2016)。

目前對於季節性抑鬱的具體成因還沒有完全確定的結論，研究和解釋主要集中在光線引發的生理因素和社會文化方面的影響。

1.光線的減少影響血清素濃度

在秋冬季節，天氣轉冷，夜晚變長，容易讓人覺得沉悶、壓抑，而這與光線的減少有關。光線會影響人體的某些神經遞質，而它們恰恰會影響我們的情緒。

與季節性抑鬱最緊密相關的是血清素（5-羥色胺），它對人體調整情緒有重要作用。當光線充足的時候，人體會產生更多維生素D，進一步提升血清素與多巴胺的濃度，讓人心情愉悦。

有許多研究已經證明季節性抑鬱與血清素的關係，比如季節性抑鬱的患者對刺激血清素受體的藥物表現出明顯的增大性反應；比如服用能減低血清素濃度的藥物，會讓治療季節性抑鬱的光療效果變得更低(Rosenthal,2012)。

2.光線變化引發生物鐘混亂

天黑時光線變弱，我們的體內會產生更多的褪黑素，這會讓我們的心率下降，體温也下降，更易進入睡眠。然而，現代生活讓人們離傳統的自然作息越來越遠，有人夜深了還在盯着發亮的手機屏幕，日上三竿才開始起牀，形成了自己的內在生物節律，即生物鐘。

當季節轉變，隨着白晝長短的變化，適應外界環境的生物節律也要隨着變化，這可能會與我們之前形成的生物鐘發生衝突，從而引發身體的不適，容易感到睏倦和疲憊，長期無法協調可能會發展成季節性抑鬱(NIH,2016)。

3.社會文化帶來的負面影響

光線的減少無法很好地解釋春夏型季節性抑鬱，有些研究者從社會文化的影響進行討論。比如，春夏季節的白晝增長，可能會讓白天的事務、工作變得更多，壓力增大。比如人們在春夏時節穿衣更輕便，體象問題變得更突顯，很多人會擔憂自己的身型和外表；再比如，人們普遍會覺得春天來了就該心情愉快，有些人卻發現自己不能變得更開心，便可能懷疑自己，再看到別人快樂地享受着春光，反而會因此低落或抑鬱(Griffin,2017)。

絕大部分人的心情都會受到天氣變化的影響，也要在季節轉變的時候進行調整，所以不必過分擔心自己在季節更迭的時候出現的心情低落或睏倦等情況，這都是很普遍的正常反應。

對此，我們可以在生活方式上進行改變，減少季節變化帶來的負面影響：

**1.讓居住環境變得更明亮：**如果你平時喜歡拉上窗簾，不妨試着在白天將窗簾收起來，或是換上更透光的簾子；可以將自己的桌子挪到離窗户更近的地方；也可以換上更亮一些的燈泡進行照明。

**2.多出門走走：**如果不想外出跑步，可以出門散散步，選擇新的街道或路線，讓散步過程更有新鮮感；天氣不錯的時候，可以到附近的公園坐一坐，曬曬太陽。

**3.規律地作息和鍛鍊：**減少熬夜；為了減少夜晚時電子屏幕的光線對生物鐘的影響，在上牀前將手機放置在遠一些的桌子上，不要放置在枕頭邊；在早晨起牀後，拉開窗簾，讓光線進入房間，協調內部和外部的生物節律。適度的運動有助於緩解壓力和焦慮，也有助於保持更好地身型，讓自己更自信，從而改善情緒(MayoClinic,2017)。

**4.保持適當的社交：**在秋冬時節，社交活動通常會減少，有些人會因此感到孤獨冷清。不必費力維持原來的社交強度，可以多花點時間去尋找或策劃自己更感興趣的聚會或活動，比如約朋友一起嘗試新的餐廳，或是逛一逛有趣的商場或店鋪。

當然，這些方法更適合那些容易受到秋冬氣候影響的人。如果你容易在春夏時節感到心情低落，尤其是看着其他人都沉浸在大好春光裏，不如改變自己的想法，不必要求自己一定和周圍的情況相一致，尋找自己身心狀態的節奏，一個人可以在春天感到傷感，也可以在冬天充滿希望，關鍵是讓自己平和與舒服。

如果這些調整方法依然無法改變身心糟糕的狀態，你也不用急着給自己下判斷，覺得自己一定是患了季節性抑鬱，要穩妥的是尋求專業人士的幫助。即便是有季節性抑鬱，目前也有比較有效的應對方法：

**1.光照療法：**光照療法是目前應對秋冬型抑鬱的重要方法。顧名思義，光照療法要求季節性抑鬱的患者在每天早晨醒來之後，坐在一個特製的光箱旁邊，讓自己曝光15-90分鐘不等。光照療法模擬自然户外的光線，為了促進與情緒相關的神經遞質進行分泌，同時調節患者的生物節律(Schumer,2018)。

這種療法通常在幾天到幾周就能起效，副作用輕微，能減輕絕大部分季節性抑鬱患者的症狀。當然，不要隨便買高功率的燈泡進行自我療愈，質量好的光箱才能保證安全和有效。在購買光箱時，要與醫生諮詢，挑選更適合的產品，並詢問正確使用的方法。

**2.心理療法：**目前認知行為療法（CBT）可以用來輔助治療季節性抑鬱，尤其是對於受社會文化影響較大的患者。認知行為療法可以幫助患者辨認和改變消極的思維和行為，學習更健康的方式來應對季節性抑鬱，尤其是減少迴避式行為，更有規律地運動，更好地處理壓力和情緒問題。

**3.藥物治療：**當季節性抑鬱的症狀比較嚴重的時候，通常會採用藥物治療，以抗抑鬱藥為主。醫生會在每年症狀開始出現的時候推薦患者服藥，在症狀消失後還需再服藥一段時間。需要記住的是，服用藥物後可能要經過一段時間才會出現全面效果。而且，有時候需要嘗試幾種不同的藥物方案，才能找到適合自己的、副作用較小的方案(MayoClinic,2017)。

此外，藝術治療和一些特定的身心技術也有幫助作用，比如患者可以嘗試音樂或繪畫療法，比如學習瑜伽來放鬆心身，比如進行冥想練習等。

季節性抑鬱容易讓一個人陷入自我封閉的處境中，所以努力去建立支持系統是非常重要的，可以與家人、好友談論自己的感受，讓人與人的連接成為面對疾病的重要支持。

春暖秋涼，季節的轉變雖然需要我們付出一定的努力做出調整，但它同樣是一種對生活的提示：我們習以為常的生活狀態，並沒有我想象中那麼乏味，其實它包含着很多新鮮的變化，柳枝抽芽，清晨鳥鳴，用心地發現和探索它們，也是我們人生的樂趣之一。