延長壽命的秘訣如此簡單_風聞

**想延長壽命？****增加肌肉力量就可以。**這是在2019年歐洲預防心臟病協會大會上發表的一項研究的主要信息。

想延長壽命？增加肌肉力量就可以。這是4月12日在2019年歐洲預防心臟病協會大會上發表的一項研究的主要信息。

研究報告的撰寫者、運動醫學診所的研究與教育主任 Claudio Gil Araújo教授説:“老年人從椅子上站起來和踢球更多地取決於肌肉力量（muscle power），而不是肌肉強度（muscle strength）。然而，大多數負重鍛鍊都側重於後者。”“我們的研究首次表明，擁有更多肌肉力量的人往往壽命更長。”

肌肉力量原來還有這樣的巨大作用。

這裏的肌肉力量指的是肌肉做功的能力，即肌肉功率，它取決於產生力和速度的能力，以及協調運動的能力。換句話説，它是單位時間內所做的功（力乘以距離）的度量。當在較短的時間內完成了相同數量的工作，或者在同一時間內完成了更多的工作，就則功率越大。

Claudio教授説:“力量訓練是通過找到重量和速度的最佳組合來實現的。在健身房進行力量訓練時，大多數人只考慮舉起的重量和重複的次數，而沒有注意執行的速度。但為了獲得最佳的力量訓練效果，你應該超越典型的訓練，增加舉重的速度。”

擼鐵更重要的是速度。

肌肉力量在40歲以後逐漸下降。“我們現在證明，肌肉力量與全因死亡率密切相關。但好消息是，你只需要高於同性別人羣肌肉力量的中位數就可以，變得更強大沒有進一步的好處。”Claudio教授説。

該研究招募了3878名年齡在41歲至85歲之間的非運動員，他們在2001年至2016年間接受了豎直最大肌肉力量測試。參與者的平均年齡為59歲，超過80歲的人佔總數的5%，男性佔68%。

**使用豎排運動的最大肌肉力量測試。****一隻腳放在另一隻腳的前面，以保護下背部。****杆被拉得儘可能快，並逐步增加重量，直到獲得最大的功率讀數。**功率以瓦特為單位，以絕對和相對值(每千克體重)表示。

實驗中，隨着負荷的增加，經過兩到三次嘗試後達到的最高值被研究者認定為參與者的最大肌力值，並以最大肌力/每公斤體重的方式表示。得到數值後，實驗人員將其分為四分位數進行生存分析，並按性別進行單獨分析。

在平均6.5年的隨訪中，247名男性(10%)和75名女性(6%)死亡。男性的最大肌力中值為2.5瓦/千克，女性為1.4瓦/千克。在他們性別的中位數以上(即四分位數為3和4)，**肌肉力量最大的參與者存活率最高。**與最大肌力中位數以上的人相比，四分位數2組和1組的死亡風險分別高出4-5倍和10-13倍。

多抱孫了也能延長壽命呢

Claudio教授指出，這是第一次評估肌肉力量的預測值。以前的研究主要集中在肌肉力量上，主要是使用握力練習。之所以選擇豎直運動作為研究對象，是因為它是日常生活中提雜貨、抱孫子等常見的動作。

研究人員目前正在研究肌肉力量與特定死因（包括心血管疾病和癌症）之間的關係。他補充説:“醫生應該考慮測量病人的肌肉力量，並建議進行更多的力量訓練。”

增加肌肉力量訓練的5個要點

1、選擇上半身和下半身的多種運動；

2、選擇一個需要你使用最大功率的重量(不太容易舉起，但也不是完全舉不起來)；

3、做一到三組，每組六到八次，在收縮肌肉的同時，儘可能快地移動重物；

4、每組之間休息20秒，以充分補充肌肉中的能量儲備，開始新的一組；

5、在其他練習中(如肱二頭肌捲曲等)重複上述步驟。

◎編譯 | Max 

◎審稿 |西莫

◎責編 | 張夢

◎原文鏈接：

https://scienceblog.com/507266/ability-to-lift-weights-quickly-can-mean-a-longer-life/

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