比吃草更可怕的，是你節食還吃草——素食生存指南_風聞

上一回我們説到了“做一個只能吃草的素食者有多不容易？”本回就來説説，如何做一個優雅吃草的素食者。

素食會掉進哪些坑？

你以為綠的就能比紅的健康了嗎？

美國心臟病學會期刊上的一項研究顯示：“不健康的植物性食物與動物性食物都與患病風險增加有關，而不健康的植物性食物與患病的相關性甚至可能會更強。”

素食者並不是只能吃健康綠色的蔬菜水果啊，他們還可以選擇碳水類食物，還可以吃零食！而且由於動物性食物的缺乏，他們可能會陷入更多飲食的雷區。

吃太多精緻碳水化合物

雖説素食主義者詬病最多的是肉類的各種諸如“增加患癌和心臟病風險”“膽固醇高引起心腦血管疾病”等等危害，但其實正因為炮火轉移，對於素食者不必避諱的碳水化合物，好像還具有更大的潛在威脅了。

如果因為斷掉了飽腹感強的肉類來源，倍感空虛與難饞，而去吃更多的米飯、麪條等精緻碳水主食，也仍然會由於攝入過多碳水化合物發胖，危害健康，增加高血糖風險啊….甚至有研究表明素食主義者患糖尿病的風險更大，在肉上缺的愛，糖都能給你。

不限制加工食品的數量

要知道，素食並不是只能當頭羊，去吃沙拉、蔬菜水果，他們還可以選擇吃可樂、雪碧等含糖飲料，餅乾、蛋糕、薯片、糖炒栗子……

為了彌補動物性食物的空虛，素食者可能會想吃這類更多的糕點零食等高糖高鹽食物，即使原料是素的，但無疑糖類對人體的危害也是巨大的，而且這類糕點也可能含有對人體有害的反式脂肪酸。

高糖食物會讓你的血糖劇烈波動，越來越容易感到飢餓，增強暴食慾望，越吃越想吃。

沒有補充足夠的綠葉菜

蔬菜的營養也有高低之分，一般來説深色蔬菜所含的營養素要比淺色蔬菜更豐富，素食者更應該注意選擇多樣化的蔬菜，而不是長時間只吃生菜、蘿蔔、甘藍等單一品類蔬菜。

另外要注意的是，根莖類蔬菜，如土豆，紅薯，山藥等，澱粉含量是很高的，已經可以視為主食了，而不應作為蔬菜大量吃。

不增加植物蛋白和脂肪的攝入

蛋白質缺乏永遠是素食者的一個痛點。既然斷了肉類蛋白質來源，素食者就更應該注意植物蛋白質的補充搭配，有些素食者為了減肥，不肯多補充蛋白質而只吃草，就更會導致營養不良。（我一直覺得素食還節食，簡直是作死）

同時作為容易缺乏來自魚和魚油的不飽和脂肪酸的人羣，也更應該多補充來自堅果裏的油脂。研究表明堅果不僅微量元素和維生素E豐富，還能增加飽腹感和飲食滿足感，對控制血脂和預防冠心病有幫助。

如何正確的吃素

用雜糧雜豆代替一部分主食

雜豆類的蛋白質含量是大米的3倍，如扁豆、綠豆、小豆、豌豆、芸豆等都是非常優質的植物蛋白質來源，既能補充B族維生素，也能增加蛋白質的供應，而且含有的微量元素也比精白米麪更豐富。像大豆、糙米、燕麥等雜糧，也可以代替部分主食，以每天吃50~80克大豆類為佳。

補充多樣化的蔬菜水果

素食者應該攝入種類更多樣，顏色更豐富的蔬果，即應該餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜佔一半。並且每天攝入300~350克的完整水果，注意是吃水果，別，喝，果，汁。

豆類和米飯搭配一起吃，並補充發酵豆製品

雖説植物蛋白大多是不完全蛋白質，但就像拼圖一樣，只要你懂以長補短，比如黃豆缺少蛋氨酸不缺賴氨酸，而大米缺少賴氨酸不缺蛋氨酸，那兩者一起食用就可以氨基酸互補，達到不輸肉類的蛋白質補充效果。

同時針對維生素B12缺乏的情況，在豆類發酵過程中也會產生少量的維生素B12，所以腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬之類的發酵豆製品平時也可以多吃，但是要注意鹽分！

多吃堅果和藻類

為了補充素食人羣缺乏的Omega-3脂肪酸，除開魚類，含有優質不飽和脂肪酸的還有堅果和藻類，如杏仁、核桃、榛子、葵花籽、海帶、紫菜等，建議全素者每天吃堅果20~30克，藻類5~10克。

蛋奶素人羣每天可以攝入堅果15~25克。

戒掉零食和含糖飲料

即使是素食零食，為了口感與香甜也仍然會添加不少糖、鹽、植物油以及各種添加劑。不然你以為豬八戒為什麼天天吃素也瘦不下來？

而含糖飲料更會增加蛀牙，肥胖等風險，還會讓你得上糖癮，不喝肥宅水就渾身不暢快。

無論是否素食，這類高油鹽糖的加工食品都是我們應該遠離的。

最後再附上一份中國素食人羣膳食指南（2016），祝各位吃草也能愉快~

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古話常説，“肉食者鄙，未能遠謀”。

但人類，也並不是天生的素食動物。

要知道，每一樣食材在經歷百般工序最後來到你的餐桌前，都經過了好幾億年。

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