楊冪天台爆哭：對不起，我沒能克服內心的恐懼 | 如何面對自身的恐懼？_風聞

​近日，楊冪突然在微博上致歉：“很抱歉，也很內疚，這次自己沒能成功克服內心的恐懼…”。原來，在綜藝《密室大逃脱》裏，面對從高空跳下的艱鉅任務，她因恐懼而崩潰大哭，放棄了挑戰。

正巧我們在後台收到這樣一條留言：“KY小姐姐你好，我要過生日所以最近在梳理過去的生活，發現恐懼這種感受深深影響了我的人生。我不僅膽子小，害怕走夜路，對很多事都會害怕，比如害怕在公共場合大聲説話，害怕與別人過於親近，甚至別人要是誇我，我都怕得想要躲開。我是個成年人了，為什麼還是怕東怕西？”

相比於焦慮，恐懼確實是被較少談論的一種情緒，似乎它與我們的生活關係並不那麼緊密，很多人在感到恐懼的時候，下意識地就做出躲避的行為，這樣問題似乎就得到了解決，不會給我們添麻煩。

然而，恐懼其實是非常有價值的，因為在恐懼背後藏着許多有關我們自身的重要信息或秘密。今天我們就來談談“恐懼”。

説起恐懼，很多人會覺得它是小孩子們才會常有的情緒，但是我們害怕的東西並不會隨着成長而變少，只要我們不斷在生活中接觸新的事物或情境，我們就可能感到害怕，而且我們對有些東西的恐懼，終其一生都可能不會消失（Thompson，2006）。

從恐懼的具體對象上，我們可以將恐懼簡略地分為以下三類：

第一類：生理性恐懼

在人類早期，人們面對殘酷的自然環境，在趨利避害的本能下對很多事物形成了生理性恐懼，比如對高度的恐懼、對巨響的恐懼。這些恐懼幫助人們避開危險，即便到了現在，大部分人依然保有這些本能反應。

還有一些生理性恐懼是後天習得的，比如小孩子可能對蜘蛛並不害怕，但在父母的提醒和説明下，他逐漸建立起“蜘蛛是危險的”這一觀念，並開始害怕蜘蛛(Kounang,2015)。

第二類：對人際關係的恐懼

雖然現代社會讓人遠離了諸多自然危險，但我們依然會在社會關係中遭遇挫折、受到傷害。比如我們可能會在小時候遭遇親情的忽視，可能會面對失戀的悲痛，可能在公開場合演講過度緊張而被人嘲笑，這些在人際關係和社會互動中出現的情感挫折，並不亞於我們在身體上的感受到的生理疼痛，同樣會使我們習得某些特定的恐懼(Lieberman,2013)。

第三類：對不確定性的恐懼

生活中還有一類特定的情境會讓大部分人感到焦慮和恐懼，那就是曖昧不清的狀態。比如很多人在等待成績出來的時候特別煎熬和害怕，他們擔心的不僅是可能要考砸了，更是難以承受當前不確定的狀態，甚至有些人寧願考砸了，也會希望這種苦苦等待的狀態早早結束。

有些人恰恰對這種不確定性的容忍度較低，每當類似的情境出現時就感到恐慌和害怕，他們會盡可能避免這樣的情況，或是做出某些思維和行為的調整，讓自己重新回到確定的生活狀態。

面對恐懼，人通常會進入“戰或逃”的應激模式，也有人會僵在原地，無法採取任何行動。對某些生理性恐懼來説，選擇迴避是正確的方式，會讓我們更加安全。

然而，對人際關係和不確定性的恐懼而言，下意識地退縮和遠離反而會讓我們錯過某些重要的信息和機會，阻礙我們的成長和個人發展。

1.認識恐懼，是醫治創傷的重要開始

對於某些人際關係中的恐懼，我們能迅速地找到成因，比如有人害怕親密關係，可能是因為之前遭受過背叛而產生了信任危機。但有些恐懼是間接的，比如有人害怕自己被誇獎，並不是因為他們過去由於被誇獎而受到傷害，可能是因為他們在早期教育中很少被積極地肯定，沒有建立起一個積極自尊的自我形象，他們會覺得自己並不值得那些讚美，所以誇獎就成了當前自我認知的一種威脅，讓他們感到害怕。

如果每次面對類似的恐懼，我們都選擇簡單而迅速地迴避，就錯過了一次次可以更充分了解自我的機會。所以，不如將每一次恐懼都視為自我秘密的呈現，去思考和認識這些恐懼，有助於提高我們的自我覺察水平，更好地認識自己。

2.接納恐懼，讓生活變得更加開放

對不確定性感到恐懼，很多人會選擇各種方式去達成認知閉合，讓自己脱離曖昧不清的境地。但這些行為和想法可能是非理性的，會讓事情的發展變得更糟。

換個角度看，不確定性常常與陌生的經驗有關，這本身就意味着新的可能與機遇。研究發現，增強對不確定性的容忍，在適當的情境下承受我們的恐懼，可以提升和激發我們的創造力。

在一項研究中，被試被要求完成一項發散式思維任務、一項故事書寫任務及一份創造性態度和行為的自評表，隨後被試再完成兩份不確定容忍度的自述量表。結果發現，對不確定性的容忍度與創造力有顯著的正相關(Zenasni,Besancon,& Lubart,2008)。所以，接納自己的焦慮和恐懼，不必一旦害怕就退縮，這將有助於我們保持更加開放的生活狀態。

1.習慣向內歸因的人

每個人都會遇到麻煩，但不同的人對此的解釋方式是不同的，有些人習慣會將問題的成因歸於自身內部，比如他們覺得之所以失敗，是因為自身能力不足、不夠勤奮，而有些人習慣將原因歸於外在環境，比如面對分手，他們覺得是對方不懂得珍惜，不會覺得是自己不夠好、做得不夠。

面對挫折而習慣向內歸因的人，對自身的態度往往會越來越消極，在某些事情上甚至完全放棄自身的主觀能動性，產生習得性無助，他們覺得自己沒有能力去應對和戰勝恐懼，所以一旦感到害怕，他們就選擇迴避和放棄。

2.一些完美主義者

説起完美主義者，人們覺得他們應該很少選擇退縮，畢竟他們對追求完美狀態有着執着的渴望，但實際上這種精益求精的狀態更多體現在他們已經深入和熟悉的領域。

有些完美主義者之所以追求完美，是因為他們在這個過程中滿足了自己對控制慾的強烈渴望。如果對一件事缺乏足夠的信心，很多完美主義者會選擇排斥，因為他們對失控和失敗感到恐懼。所以，他們對接觸新的領域常常缺乏足夠的興趣，甚至對陌生的事物感到害怕，產生本能式的迴避(Sagar & Stoeber,2009)。

3.擁有不良思維模式的人

直面恐懼之所以困難，不僅要求我們要克服自身的膽怯和害怕，還要求我們要面對曖昧不清的狀態一直努力保持思考。而很多人在不良思維模式下迅速放棄了這樣的努力。

比如有些人習慣非黑即白的極端思維，他們想到自己面對恐懼，就只會想到兩種結局：自己失敗，或是自己成功。然而，控制自身的恐懼並不是只有這兩種極端情況，他們忽視了這件事的複雜性和連續性。

比如有些人擁有“災難化”的思維，總是用假設式發問：“如果我學游泳淹死了怎麼辦”“如果我表白就被拒絕了多恐怖”，隨後他們沉浸在糟糕的設想中，誇大可能的後果，最後選擇迴避自身的恐懼。

人們常常説，你要嘗試戰勝恐懼，我們確實可能克服對某個具體事物的害怕，但我們無法徹底消除恐懼這種情緒，也不該去消除它。在恐懼出現時，我們最需要做的是合理面對。

1.承認和認識自己的恐懼

人們總是消極地看到恐懼，也會嘲笑那些害怕的人，所以有些人會迴避和假裝。然而，假裝不恐懼恰恰是恐懼的表現。勇敢的人並非沒有恐懼感，真正的勇敢是承認自己害怕，並選擇去面對(Kounang,2015)。

只有承認自己害怕，我們才能更好地思考自己的恐懼究竟來自何處，從中獲得自我成長的重要信息。比如有人會害怕自己愛上一個人，究竟是因為自己沒有從上一段感情中走出來，還是害怕兩個人的生活無法由自己掌控，還是由於覺得自己不值得被愛而推開一切親密關係？

2.制定計劃，循序漸進地改變

在認識恐懼後，我們可以設想自己真正渴望的改變是什麼，比如害怕被誇獎，我們要改變的不是讓自己可以隱藏自己的能力，而是去建立一個自尊和自愛的自我形象。

而這個過程可能是漫長的，可以將最終目標進行劃分，從小事情上開始改變，比如害怕別人誇獎，不如自己每天寫一下簡短的“自誇日記”，回想一天中自己做的不錯的兩三件小事，誇自己幾句：“今天做的飯好吃，我的廚藝真不錯”、“我提前完成了工作，我效率很高”。

3.想象自己能接受的可能失敗

很多人選擇逃避，害怕的不僅是恐懼對象本身，更是害怕自己面對恐懼後的失敗。所以不如將可能的失敗情況和糟糕結局都設想一下，或許你會發現，將失敗清晰明確之後，失敗會變得不那麼可怕，比如想象我們學游泳失敗，不過是在游泳池的淺水區喝幾口水，這反而會讓我們更有勇氣去嘗試(Wikihow & Griffin,n.d.)。

4.積極和理性地自我對話

有時我們不敢嘗試新事情，是因為我們在自我否定，內心有個聲音在不斷對我們説：“你不行。還是算了吧。”這樣的苛責之聲，其實是常見的負面的自我對話。

為了減少內心聲音的消極影響，我們可以將這些聲音寫下來，並擬人化給這個聲音起個有趣滑稽的名字，並用文字與之進行理性的對話，這會讓我們更清楚地看到自己思維的過程，並進行調整和改變(Rokke & Rehm,2001)。

5.建立支撐性的人際關係

有些人不願讓自己的恐懼被人看到，擔心成為別人眼中的虛弱無能者。其實，展露自己的害怕和脆弱，是人際關係中非常重要的一部分，可以拉近兩個人的距離，更能讓我們感受到關係的温情。所以，在面對恐懼的時候，我們可以嘗試求助於值得信任的家人和朋友，在他們的幫助和陪伴下，很多事情都將變得不再那麼令人害怕。