最愛肥宅水？你不是真正的快樂_風聞
返朴-返朴官方账号-关注返朴（ID：fanpu2019）,阅读更多！2019-05-22 10:48
撰文 | 菜菜
快樂肥宅水，有百害而無一利。
自左至右：普通可樂、櫻桃味可樂、生命可樂（蘇打水）、健怡可樂、零度系列（來源：https://www.diabetes.co.uk/sugary-soft-drinks.html）有人問後面兩瓶有啥區別？健怡口感清淡，零度接近原味，以及營銷定位不同。
寶二爺説“女兒是水做的骨肉”，其實他自己又何嘗不是水做的骨肉？我們每個人都是水做的骨和肉——人體內大約60%都是水，肌肉組織的含水量大約是79%，骨骼的含水量也有31%，每個細胞、組織和器官都需要水才能正常工作。（數據來自http://t.cn/EST7v1y）
不過，在細胞、組織和器官們都在正常工作的時候，我們也在通過呼吸、排汗、尿液、糞便等方式不斷地失去水分。為了保持身體的正常運作，我們就必須要通過含有水分的飲料和食物來為身體補充水分。
美國國家科學院推薦的日常攝入水量是成年男性大約每天3.7升，成年女性大約每天2.7升，其中大約20%來自食物，80%需要從水或飲料中獲得。（數據來自http://t.cn/ESYyBQA）
啊~~~ 飲！料！
有多少人一看到這兩個字就想到了快樂肥宅水（可樂）和奶茶呢？
不好意思，肥宅快樂水也好，奶茶也好，含糖飲料裏，除了人體必需的水分以外，還有很多很多的糖，多得超過正常需要……
長期飲用含糖飲料會給體重、代謝、健康等方面帶來各種不良後果。以下是來自紐約市健康公報中文版的部分內容：（來源：http://t.cn/ESYyBQL）
注1：所謂“空卡路里”（empty calorie），也叫空有熱量，是用以描述那些僅能提供熱量，而其他營養成分極少或不存在的食物和飲品。碳酸飲料就是一個例子。
注2：20盎司的碳酸飲料約等於一瓶500ml體積的可樂。
除了瞭解含糖飲料的壞處——會增加II型糖尿病、冠心病、高血壓、肥胖以及某些癌症的風險……還有一點也不應該被忽略，就是迄今為止，還沒有發現含糖飲料的攝入會給健康帶來什麼明顯的、獨立的益處**【1】**，可謂是“有百害而無一利”。
圖1. Circulation雜誌發表的研究：《美國成年人長期攝入含糖及代糖飲料與死亡風險的關聯研究》
2019年4月，Circulation 雜誌發表了哈佛公共衞生學院的一項研究（圖1），通過對37716名健康的美國成年男性和80647名健康的美國成年女性進行了30+年的追蹤研究，發現含糖飲料的攝入會增加心血管疾病和全因死亡風險，算是在含糖飲料的棺材蓋上敲下了最後一顆釘子【2】。
圖2. 食用含糖飲料的全因死亡風險（SSB即含糖飲料）。來源：Circulation 《美國成年人長期食用含糖及代糖飲料與死亡風險的關聯研究》
如圖2所示，每天都喝含糖飲料的人，哪怕只喝一支，全因死亡（不論什麼原因導致的死亡）風險也會顯著增加——不分男女，無論年齡，也不管是否超重、是否鍛鍊、是否飲食健康……
那麼，代糖飲料呢？
到哈佛醫學院來工作以後，忽然發現無糖可樂（包括健怡可樂和零度可樂）的存在感大大增強，差不多是除了咖啡和水以外最常見的標準飲料了。會議上提供的飲料不是無糖可樂就是礦泉水，把無糖可樂當水喝的人也着實不少呀。
感覺無糖可樂好像很健康的樣子？大概是比有糖可樂健康吧？
畢竟已經習慣了含糖飲料的人，要一下子把含糖飲料改成白水，可能難度比較大……所以，在2018年的時候，美國心臟學會也推薦過，可以用代糖飲料短期替代含糖飲料，來幫助某些成人減少熱量攝入和減重。
但是代糖飲料到底有多健康呢？能不能放心敞開了當水喝？
説真的，這方面的數據好像還是挺矛盾的。2014年，有篇Nature論文説糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等代糖甜味劑有可能會通過改變腸道菌羣來提高血糖水平**【3】。等到2019年1月，BMJ 雜誌發表的一項薈萃分析【4】**，分析了一共56項、合計13941人的各種代糖甜味劑研究，涵蓋了體重、血糖控制、口腔健康、癌症、心血管疾病、腎病、情緒和行為等各個方面，是迄今在該主題上最全面的一項分析。而這項分析的結果發現，由於許多現有研究中的證據大多質量比較低（比如樣本小、試驗持續時間短等），基本上無法證明代糖甜味劑帶來了顯著的益處。比如説，在超重的成人或者兒童中，就未能找到代糖甜味劑能夠幫助減重的確定證據。
2019年3月，Stroke 雜誌也發表了一篇與代糖飲料有關的論文**【5】**，對81714名年齡在50-79歲之間的美國婦女進行了平均12年的追蹤，發現每天飲用兩份或兩份以上代糖飲料的人，中風和冠心病的風險較高，全因死亡率也比較高。與一週飲用代糖飲料不超過一次、也就是基本不喝代糖飲料的人比，每天飲用兩份或兩份以上代糖飲料的人，缺血性卒中的風險是1.31倍、冠心病的風險是1.29倍、全因死亡率是1.16倍。
圖3. 食用代糖飲料的全因死亡風險（ASB即代糖飲料）。來源：Circulation 《美國成年人長期食用含糖及代糖飲料與死亡風險的關聯研究》
而前文提到的 Circulation 最近發表的那項研究（圖1）也分析了代糖飲料，同樣沒能發現代糖飲料有益健康的實錘（圖3）。如果非要説的話，他們也發現在女性人羣中，代糖飲料的攝入與較高的心血管疾病和全因死亡率有一定程度的關聯（該研究中，男性人羣未見此關聯），但是數據比較弱，不像含糖飲料的數據那麼實錘，還需要進一步研究。
綜合以上研究看，白水才始終是最健康無害的飲料。對於習慣了含糖飲料的人來説，不宜長期無限飲用代糖飲料來替代含糖飲料，而是應該把代糖飲料當作從含糖飲料到水之間的一種短期過渡飲料。長期拿代糖飲料來當水喝的話，從目前的數據看，多半也不是特別健康——畢竟有那麼多飲料公司在，含糖飲料也好，代糖飲料也好，真的要是有啥明顯的益處，商人們還不得敲鑼打鼓弄得街知巷聞？
不加糖/代糖/奶的咖啡、茶水等，也屬於健康的飲料，可以用來替代部分白水，但是畢竟咖啡和茶含有咖啡因等成分，也不宜長期攝入過多。
白水始終是最健康安全的飲料。
那，你喝夠水了嗎？
每個人的身體狀況不同，需要補充的水量和年齡、體重、活動量、天氣等等都有關係。
籠統地説，美國國家科學院推薦的每日飲水/飲料總量是成年男性大約每天2.9升，成年女性大約每天2.2升。
而歐洲食品安全局的推薦飲水量則要少一點，他們建議成年男性每日攝入的水和飲料約為2升，成年女性約為每天1.6升（http://t.cn/ESYhDvn）。但是，2015年一項對13國近九千人的研究顯示，只有40%的男性和60%的女性每天飲水/飲料能達到歐洲食品安全局的推薦飲水量**【6】**。
2016版的中國居民膳食指南推薦健康成年人每天喝1.5-1.7升的水（數據來源：http://t.cn/RfOWWY8），你喝到這個量了嗎？
要是沒有補足水分的話，要記得多喝點水啊。尤其是要多喝點白水。
最近的一項美國兒科研究顯示，在2-19歲的少年兒童中，不分年齡和種族，只要是有喝白水的人，含糖飲料的攝入就會比不喝白水的人低**【7】**（圖4）。
圖4. 2011-2016年間美國青少年的卡路里攝入與含糖飲料攝入及白水攝入的關聯
可能有人會説，這個發現簡直就是廢話嘛，喝了白水，自然就喝不了太多糖水了。但是，在美國，青少年含糖飲料消費相當高，1/5的少年兒童壓根不喝白水，青少年肥胖問題也非常嚴重。在無所不在、根深蒂固的含糖飲料這個巨人面前，兒科學會等健康界從業人士簡直就像是挑戰風車的堂吉訶德一樣，大聲呼籲孩子們少喝含糖飲料，以減少肥胖等健康問題，可一直收效甚微……因此，這個發現，對堂吉訶德們來説，也是很鼓舞人心的。
另外，研究結果顯示，在含糖飲料攝入問題上，對孩子影響最大的是家庭（而不是學校、社區），家裏沒有含糖飲料的孩子，肥宅快樂水就喝得比較少**【8】**。
如果家長不希望孩子喝太多含糖飲料，以免導致青少年肥胖等健康問題，最好的辦法就是從自己做起，多喝白水，少喝糖。畢竟，不管對誰來説，多喝了白水，自然也就喝不下太多糖水了。
那麼，喝什麼樣的白水最好呢？
JAMA Internal Medicine 的編輯Deborah Grady此前發表過觀點**【9】**，認為沒必要專門為了多喝水而購買瓶裝飲用水，任何安全的乾淨的飲用水都可以的，就是讀者您家裏的自來水也行啊，咱們少買點瓶裝水，不但能省點錢，還能再減少點製造成本、順便保護下環境，是不是呢？
有時候家裏的自來水會有點怪味道，會讓人不愛喝白水。我自己覺得用濾水器濾過以後，能除去怪味，還會留下點淡淡的甜，這樣的白水，就還蠻讓我願意喝的呢。
來源：hippopx.com
作者（自我）介紹：菜菜，科學女青年，哈佛醫學院講師。
參考文獻
[1] Lichtenstein,A. H. Last Nail in the Coffin for Sugar-Sweetened Beverages. Circulation 139, 2126-2128, doi:10.1161/circulationaha.119.040245 (2019).
[2] Malik, V. S. et al. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and ArtificiallySweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 139,2113-2125, doi:10.1161/circulationaha.118.037401 (2019).
[3] Suez, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance byaltering the gut microbiota. Nature 514, 181-186, doi:10.1038/nature13793(2014).
[4] Toews, I., Lohner, S., Kullenbergde Gaudry, D., Sommer, H. & Meerpohl, J. J. Association between intake ofnon-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysesof randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ (Clinical research ed.) 364, k4718, doi:10.1136/bmj.k4718(2019).
[5] Mossavar-Rahmani, Y. et al. Artificially Sweetened Beveragesand Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’sHealth Initiative. Stroke 50, 555-562,doi:10.1161/strokeaha.118.023100 (2019).
[6] Ferreira-Pego, C. et al. Total fluid intake and itsdeterminants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. European journal of nutrition 54 Suppl 2, 35-43,doi:10.1007/s00394-015-0943-9 (2015).
[7] Rosinger, A. Y., Bethancourt, H.& Francis, L. A. Association of Caloric Intake From Sugar-SweetenedBeverages With Water Intake Among US Children and Young Adults in the 2011-2016National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA pediatrics, doi:10.1001/jamapediatrics.2019.0693 (2019).
[8] Haughton, C. F. et al. Home Matters: Adolescents DrinkMore Sugar-Sweetened Beverages When Available at Home. The Journal of pediatrics 202,121-128, doi:10.1016/j.jpeds.2018.06.046 (2018).
[9] Grady, D. Drinking More Water forPrevention of Recurrent Cystitis. JAMAinternal medicine 178, 1515,doi:10.1001/jamainternmed.2018.4195 (2018).
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