何麗：生酮飲食減肥？鹼性食物養生？5大營養謠言逐條粉碎！_風聞

來源：何麗 我是科學家iScientist

黃瓜和花生不能一起吃？酸性食物對健康有害？關於營養的謠言，你踩雷了嗎？“我是科學家”第十期演講現場，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗不僅幫助我們粉碎了很多日常聽到的謠言，還手把手教大家健康生活的“十個拳頭”原則。

何麗演講視頻：

 以下為何麗演講實錄：

我是來自中國疾病預防控制中心營養與健康所的何麗，專門研究營養學。

學營養有好處——什麼好處呢？

首先對自己好，自己受益；其次，家人受益；再其次，讓民眾受益。

演講嘉賓何麗：《生酮飲食減肥？鹼性食物養生？……別再被這些營養謠言騙了！》

今天我就想分享一些營養知識，幫助大家辨別一些謠言，不要再被這些營養謠言欺騙。

01食物相生與相剋？

很多人都聽過一些“食物相生相剋”的説法。這種説法由來已久。

我先給大家分享一個小故事——

十來年前，我去美國一個常青藤大學進修。趕上假期，就和朋友相約南部自駕游去大沼澤地國家公園（Everglades National Park），那是個很原生態的公園，裏面可以看鱷魚。

在來的路上，朋友的先生開車。我和她坐在後面，一邊聊天一邊吃花生米——這花生米是前一天晚上我們自己煮好的。到了公園門口，看見有賣黃瓜的，是美國農民種的黃瓜。我們毫不猶豫地買了。

朋友夫妻在美國待的時間長，他們覺得美國的食品安全值得信賴；所以買了黃瓜，拿餐巾紙擦了擦就吃了。我由於從事營養食品安全工作，沒洗的黃瓜總覺得有點忐忑，就拿出一把小刀給削了皮，也吃了。

一路進去玩，就不表了。幾個小時以後出來，我朋友説不行，肚子很疼、腸鳴音陣陣，得找廁所去。沒辦法，得趕緊。雖然油挺滿的，但還是得奔加油站——只有加油站才有廁所。她出來了説，“我想起來了，黃瓜和花生米根本就不能一起吃，是相剋的。你看我這還有一本書。”

她確實相信“食物相剋”這個東西，因為我朋友在美國是做針灸的。她的話音剛落，她先生説“不行不行，我也肚子疼。”也上廁所去了。我很奇怪，“你先生不是沒有吃花生米嗎？我花生米和黃瓜都吃了，為什麼我沒有事。”結果那一路上，就不停地上加油站，不停地找bathroom，玩也沒玩好。

你們想想，問題出在哪？

黃瓜，沒洗的黃瓜。

其實有關“食物相剋”的話題，80多年前，就在南京廣為流傳：“吃香蕉再吃芋頭會相剋”，還有“香葱和蜜不能共食”，甚至連維生素C和蝦也不能一塊吃。

當時南京大學有一位科學家，鄭集教授。他也是我們營養界的一個典範——活得最長的典範。老人家從1900年活到了2010年，活了110週歲、111虛歲。

當時，老人家收集了很多“食物相剋”的説法，有180多對。他選擇了很多動物，有老鼠、猴子、狗，進行實驗，把這些謠傳“相剋”的食物餵給它們吃，他自己也吃了好多。後來發現，什麼事都沒有；動物和人都好着呢。

後來他就得出一個結論：食物相剋可能是因為本身吃的人是過敏體質。現在我們還有一個新的説法，不知道大家聽沒聽過？叫“食物不耐受”——有些食物，有人吃完以後就會肚子疼、拉肚子。還有就是食物不乾淨——比如我剛才説，我朋友吃了不乾淨的黃瓜。

還有一種可能，就是食物本身有毒。比方有人説，香葱和蜂蜜不能擱一塊吃，會死人的。也有可能，為什麼？因為這個蜂蜜本來就是由有毒的花蜜釀造出來的。

過去的年代，我們沒有高深的科學技術，也沒有顯微鏡可以去看，甚至取個糞便，怎麼查也不知道。同樣的事發生兩遍，郎中或者雜學者就記錄下來了——很多人説李時珍實際上是一個雜學者，各個方面的知識都懂，他寫的《本草綱目》記載了“食物相剋”理論。以訛傳訛，就這麼流傳下來了。

所以我要告訴大家，實際上很多東西沒有你想象的那麼危險，不會相剋；但是食物過敏還是要關注一下。

02“酸性體質”與“鹼性食物”

還有一個，就是大家説的“酸鹼體質”，由來已久。實際上，在很多年前，我就寫過相關的文章。

去年一個叫歐陽·羅伯特（Robert O. Young）的人被抓起來了，被罰了一億美元。為什麼罰他？

他造假，害的很多癌症病人耽誤了治療，甚至搭上了性命。

很多人迷信“鹼性食物”，覺得吃鹼性的食物好，吃酸性的食物不好。很多時候，我們判斷食物的酸鹼性，首先是嘗味道：吃起來酸的，是酸性的；吃起來很澀，是鹼性的。還有一種方法，就是用pH試紙：如果pH試紙變紅，就是酸性的；變藍，就是鹼性的。

其實這些都不準。我們專門有一門學科叫“食物化學”，就把食物分成呈鹼性的和呈酸性的。怎麼分的？把食物燃燒或消化分解變成灰分，然後去測其中的礦物質成分。如果一類食物，灰分中比較多的是硫、磷、氯等等非金屬元素，加水變成酸（硫酸、磷酸還有鹽酸），就稱為“酸性食物”。還有一類，留下的是鉀、鈉、鐵、鎂等等金屬元素，加水變成鹼（呈鹼性的溶液），這些就稱為“鹼性食物”。

這樣一分類，我們吃的所有魚、禽、肉、蛋、奶，一些豆腐、豆製品，還有一些主食——因為含有較多硫、磷和氯——都變成了“酸性食物”。植物性的食物，比方説蔬菜、水果，還有茶葉、葡萄酒，這些就變成“鹼性食物”。

如果按照“酸性食物都不能吃、會變成酸性體質”説法的話，那很多食物都是不能吃的；而且食物絕對影響不了身體的pH值。你想想看，血液，pH恆定保持在7.35-7.45之間；胃，總是在很酸的環境中；腸道里的液體，總是比較鹼性的。一旦發生了改變，身體各方面都會受到影響。

如果你的身體從微微鹼性變成酸性，那不是説要得癌症了——可能都等不到得癌症，要馬上去醫院搶救。為什麼？那叫“呼吸性酸中毒”，或者“代謝性酸中毒”。同樣的道理，如果你的體質突然變成鹼性，也是身體出了問題。因為我們的身體有三大系統——體液緩衝系統、呼吸系統、泌尿系統——來調節你體液的酸鹼性，使之維持在恆定的範圍內。

03牛奶將人類送進癌症的墳墓？

説完這個，我們再説牛奶。其實我是一個牛奶控，天天都喝牛奶。我從30歲開始喝牛奶，30歲以前我不喝——我是乳糖不耐受者，我一喝牛奶就肚子疼、肚子脹，所有的不耐受症狀都在我身上出現。

後來我就做了一個課題，就是測老年人的骨密度跟喝牛奶和補鈣的關係。後來我也去測了一下自己的骨密度，我才30歲，但我覺得我比那些老人好不了多少。從此以後我就注意多做一些足跟衝擊運動，然後加上補鈣——就是喝牛奶。

我做過很多年有關骨骼健康的研究，我發現很多的鈣補充劑都沒有牛奶補鈣的效果好：因為牛奶含乳酸鈣，還含酪蛋白磷酸肽來促進鈣的吸收，而且還含有優質蛋白。

但是偏偏有人説，“牛奶將人類送進了癌症的墳墓”——天哪，這還能喝嗎？好多人被嚇住了，包括“高端人羣”——文化層層次很高的、職位很高的人。

這個觀點從哪裏來的？

有一本書，叫《救命飲食：中國健康調查報告》，是美國的柯林·坎貝爾（T. Colin campbell）寫的。事實是他做了一個實驗：把黃麴黴毒素餵給小白鼠吃，誘導出來肝癌；然後把小白鼠飼料中的蛋白質全部換成牛奶中的酪蛋白。之後發現，跟那些不吃這麼多酪蛋白的小鼠比，腫瘤長得更大了。他就得出一個結論：牛奶中的酪蛋白可以促進癌症的發生。

這個可信嗎？

不可信。

首先，人和耗子是兩回事，而且我們人不會所有需要的蛋白質都來自於牛奶。最重要的一點，實驗對象本身就是癌症的小鼠。所以這個説法是不可信的，該喝還得喝，補鈣效果更好。

04維D和鈣片長期服用致癌？

最近發生了一件事：《驚悚：維生素D和鈣片跌下神壇！被曝長期服用致癌！》，又嚇你一下。這個文章是美國波士頓的塔夫茨（Tufts University）大學，一個叫張芳芳（Fangfang Zhang）的研究人員跟哈佛大學聯合發表的。

文章結論其實是這樣的：在鈣和維生素D攝入充足的情況下，額外服用補充劑可能沒有什麼好處，如果吃了太多維生素D，可能會對癌症有一定促進作用。這個結論，是鼓勵你多從食物裏攝食一些維生素和鈣，而不要服用太多補充劑。

有人就加以演繹，説“你看教授都説了，吃多了維生素和補充劑會得癌症。”中國人翻譯起來就變成“跌下神壇”——但它本來就不在神壇上面。

我要告訴大家：維生素D很好。促進鈣的吸收，對人從頭到腳都有很好的健康效益；鈣片該吃也還得吃。我們中國疾病預防控制中心營養與健康所，每五年就對全國人民的營養健康狀況做一次監測，發現我們國人某些微量營養素是攝入不足的。

我們國家（尤其是北京和東北）緯度比較高，冬春季節的時候，陽光中的紫外線沒有UVB，我們的身體皮膚下的7-脱氫膽固醇很難生成維生素D3。這個時候，我希望大家能補充一些維生素D，尤其是老年人、小朋友，還有那些office lady——不曬太陽的、出門三步要打傘的人，大家一定要注意補充。

05風靡一時的“生酮飲食”

我們再來看這個風靡一時的“生酮飲食”——

在營養學界，我們提倡的“平衡膳食”，三大宏量營養素的供能比是這樣的（如圖左）：脂肪佔到20%-30%，蛋白質10%-15%，碳水化合物——就是我們的主食，要佔到50%到65%。

生酮飲食呢？看看右圖，脂肪供能比佔到80%，蛋白質佔到15%，還OK，但碳水化合物只有5%，相當於你根本就不能吃主食——5%摺合成主食只有25克。也就是説，所有的供能都要由脂肪來提供。

左邊這個人大家都認識，藝人鍾麗緹。她説年前帶着她的公公婆婆還有她爸爸，去泰國的蘇梅島排毒，天天就喝椰子油，喝了11天。她在新浪微博上面有400多萬粉絲，影響很不好。但其實粉絲大部分都批評她的觀點，所以我覺得可以安心了。

右邊這個人，卡倫·米歇爾斯（Karin Michels），她來自德國的弗萊堡大學（Universität Freiburg），是預防和腫瘤流行病學研究所的所長；也是哈佛大學陳曾熙公共衞生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）的教授。

她在網上發表了一個50分鐘的德語演講，説椰子油根本就是個毒藥，比豬油還壞，不要吃這個。因為椰子油裏邊82%是飽和脂肪酸，而豬油裏邊的飽和脂肪酸只有40%左右，另外還有不到40%的不飽和脂肪酸（即單不飽和脂肪酸，也即油酸）。

美國的心臟協會AHA（American Heart Association），在2017年也得出過此結論。事實上，要預防心臟病，飽和脂肪酸的量應該控制在供能比的6%以下。

我算了一下，根據一個人每天吃2000千卡能量的標準，那麼飽和脂肪酸不能超過11克。如果説吃椰子油，大概吃一勺就能夠提供11克的飽和脂肪酸，就夠多了。

大家請注意，“生酮飲食”怎麼來的？

其實，在古希臘希波克拉底時代，就有**“生酮飲食”——當時叫“飢餓療法”，用來治療癲癇**。上個世紀的20年代，美國的梅奧診所（Mayo clinic）進一步發現，“生酮飲食”對兒童難治性的癲癇有一定的治療效果。

原理是：平時身體所需能量主要由葡萄糖來提供，如果不吃碳水化合物，就改變了腦的能量代謝方式，改變了細胞的特性，降低興奮性和緩衝癲癇樣的放電，改變了神經遞質和突觸傳遞的功能。這種療法現在很多國家還在用，也包括我們國家。

但是很多人就利用這個機會發財。大家看這個人，叫羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins），他其實不是搞營養的，是個臨牀大夫。他以很快的速度改良了一版“生酮飲食”，變成“阿特金斯減肥法”：把蛋白質供能比稍微提高一點，然後把脂肪的下降一點點，碳水化合物的再加一點點。我知道好多人都在用這種方法減肥。

阿特金斯的公司從零點起步，到他去世的前一年，營業額已經達到了1億多美金。但是他很不幸，他在冰面上摔了一跤，去世了。當時的紐約市長邁克爾·布隆伯格（Michael Bloomberg）認為，他的死因可能是肥胖導致心臟負擔過重。

我們現在國內有很多營銷號，從國外躉來一些不那麼科學的知識，發在自己的公眾號裏。推銷好多東西，讓你去“買買買”——一點點椰子油，賣得很貴，大家千萬不要上當。

由於中國“生酮飲食”的專業人員數量有限，所以它不宜全面推廣，其適應症暫時定為：BMI大於28、肝腎功能正常的單純性肥胖人羣。此外，“生酮飲食”還沒有長期的效果檢驗，所以如果糖尿病人想試的話，一定要去醫院，切勿擅自嘗試。而且大家要記住，“生酮飲食”是一個治療的飲食，不是一天到晚可以用的。

碳水化合物有很多，比方説全穀類，還有一些豆類，對我們很好。那到底吃多少合適？50%左右的供能比，也就是一天吃半斤到八兩左右的主食——像我這樣的女性可能半斤就夠了。我指的是生重，這樣人的死亡率是最低的。

人一輩子要吃60-70噸食物，一天要吃40多種營養成分。如果想活得健康、長壽，那你所需的營養成分，一種也不能少；少了哪一樣，身體就會出現狀況。所以那些採用“生酮飲食”的人，他會嗜睡、會疲倦，呼吸時味道不好聞，身上也會發出體臭，還會便秘，要經過很長的一段適應期。我們還是要照着地中海飲食（Mediterranean diet）、平衡膳食寶塔去吃。

我自己給大家總結了一個平衡膳食的“十個拳頭原則”（如圖左）：每人每天吃的所有的食物（食物生重，刨去了不可食用的部分）加起來，就是十個拳頭大小，我每天就照着這個標準去吃。這裏還有一個美國的平衡膳食餐盤（如圖右上），也有一個我們中國的（如圖右下）。

還有，你想讓自己基礎代謝增高，那就要做運動，使你的體成分發生一個改變：每增加1kg肌肉，機體就增加110kcal的能量消耗。

我把我們國家在1930年以前出生的營養專家都列了出來，都是非常有名的大咖。大家可以看到，他們都活得比較長。最長的是鄭集教授，110歲。右邊這兩位，一位是我的同事，另一位是我敬重的長輩，他們現在的年齡分別是102週歲和103週歲。他們還健在，思維清晰，生活能夠自理。

如果你想像營養專家活得一樣長，就要均衡膳食。大家一定要聽我的建議，平衡膳食，每天“十個拳頭原則”。

謝謝大家。

演講嘉賓何麗：《生酮飲食減肥？鹼性食物養生？……別再被這些營養謠言騙了！》