牛奶、豆漿和白粥哪個最適合做早餐_風聞

本文轉自：陣雨Fallin

**作者 |**桑自立

中國營養學會會員

我們不得不承認，除了媽媽之外，已經很少有人願意一大早起來為你做早餐了。

那一個人的時候如何吃一段簡單又營養的早餐呢？

萬變不離宗，3點決定早餐質量

一頓營養豐富的優質早餐，通常有3個特點：

1. 有葷有素，可以涵蓋主食、蛋白質與蔬果

2. 有幹有濕，固體食物與液體食物搭配着吃

3. 能量恰當，大概佔全天總能量的30~40%

如果一頓早餐滿足以上的條件，基本就是非常合格了。

中國人的早餐花樣繁多，但是要想簡單又營養，我覺得牛奶、豆漿和白粥，再也合適不過了。這3種早餐基本在很多地方都能買到，十分簡便。

評估飲食的健康與合理程度，並不是以單一食物來論的，需要講究多種食物的搭配。

本文將以這3種早餐為基礎，進行合適的早餐搭配。

奮鬥黨推薦：牛奶、豆漿

牛奶和豆漿，算是上班族和學生黨最常見的早餐選擇了。這類人羣需要快速解決一頓早餐，用最短時間為身體補充能量和營養。

牛奶走上中國人餐桌的時間其實並不短，已有三千年歷史，甚至比豆漿還要早一些。

但過去享用牛奶的主要是貴族階級，因此牛奶並沒有成為人們日常飲食的一部分。牛奶真正進入中國人的早餐行列還是近百年的事情。

早餐選擇牛奶，最大的好處就是可以補充蛋白質和鈣。牛奶及乳製品是最好的日常補鈣手段，因此不要輕易放過每一個可以喝奶的機會。

無論是冰鮮牛奶、常温牛奶、復原奶、巴氏消毒奶甚至衝調奶粉都是不錯的選擇。

在挑選牛奶時，記得先看看產品包裝上的營養標籤，儘量挑選每100g牛奶中，蛋白質含量大於3.0g的產品。

我覺得只要做到不洗碗，不拍照，基本上就屬於快手早餐了

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豆漿雖然比牛奶要晚一點登上歷史舞台，但卻比牛奶更親民，而且可以解決一個牛奶無法解決的大問題——乳糖不耐受。

有50%以上的中國人多少都存在着着乳糖不耐受的情況，不少自認為沒有不耐受的人，只是症狀較輕，沒有出現嚴重的不耐受反應而已。

如果喝完奶後，覺得自己有較明顯的消化道脹氣、腹瀉等情況，可以嘗試將牛奶換為豆漿。

一杯好的豆漿是不應該有渣的，不過你能不能買到全看人品

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豆漿和牛奶比較，還有一點好處，就是其含有的大豆異黃酮可以雙向調節體內雌激素的水平，使雌激素保持在正常值區間。

因為是雙向調節，所以男性也不用擔心喝豆漿太多導致雌激素升高，無論男女都可以放心大膽地喝豆漿。

但是和牛奶的乳糖不耐受一樣需要注意的是，豆漿也有一個缺陷：不適合大豆過敏人羣。

對大豆過敏的人，還是老老實實地喝牛奶吧。如果你是不幸中的不幸，既對大豆過敏，又有乳糖不耐受，那麼適合你的早餐選擇就在下面。

講一個冷知識，別看豆漿在中國很便宜，兩塊錢就能買到一大杯，但是在美國，由於儲存等原因，豆漿比牛奶更貴。

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奮鬥黨的派別裏，和牛奶、豆漿的推薦搭配如下：

幫主：豆漿/牛奶

護法(蛋白質類)：白煮蛋、茶葉蛋、火腿腸、滷豆乾、肉鬆、煙燻三文魚、老酸奶、豆腐乾

舵主(主食類)：肉包、**饅頭、煎餅果子、**三明治、全麥麪包、煮玉米

堂主(蔬果類)：**黃瓜、聖女果、**香蕉、蘋果、葡萄、水果胡蘿蔔

身為快節奏的奮鬥黨，幫主至少帶2到3類隨從才能更好攻打五臟廟。因此至少要在護法、舵主、堂主這三類中挑選兩類，才可以確保享用一頓快捷又營養的早餐。

閒適黨推薦：白粥

對中國人而言，粥已經有四千多年的食用歷史，是最熟悉的食物。熬粥熬粥，“熬”這個字生動展現了粥的烹飪過程，想在早餐吃上一碗好粥，首先你得願意花點時間來熬它。

個人更喜歡白粥，只需要一鍋清水一瓢米。它可以在清晨為大腦快速補充能量，激發一天的精力。

若熬粥時再加些糙米、雜豆等，還能給身體補充膳食纖維，對改善腸胃健康也大有裨益。

如果想早餐只喝一碗粥，那麼記得粥別熬太爛，讓米粒的咀嚼感更明顯一些。這樣不僅可以令吃的過程更滿足，也可以避免消化太快導致血糖飆升。

閒適黨的派別裏，和白粥的推薦搭配如下：

幫主：白粥

護法(蛋白質類)：荷包蛋、白煮蛋、蒸蛋羹、雞蛋幹、鹹鴨蛋、蛋餅、燕餃、牡蠣餅、老酸奶、煙燻三文魚、水浸金槍魚

舵主(主食類)：**生煎、鍋貼、小籠包、**粢飯糕、燒麥、燒餅、饅頭、花捲、發糕

堂主(蔬果類)：**西瓜、火龍果、**哈密瓜、甘藍、菠菜、洋葱

小弟(配菜類)：豆腐乳、榨菜、醃黃瓜、豆豉、蘿蔔乾

閒適黨可以在週末休息時熬一鍋粥，再呼喚上2至4類跟班，就可以威風八面一整天。但是記得，小弟(配菜類)雖好，可別貪多哦，不然攝入鹽分過高，反而容易引發水腫。

你的早餐是什麼樣的？評論區聊一聊~