脂肪都不是啥好東西，這TM誰跟你説的！——脂肪的秘密（下）_風聞

咳咳，接上篇——

施主，我感受到你身體裏藴藏着無窮的能量…——脂肪的秘密（上）

脂肪雖重要，但也分好脂肪和壞脂肪，脂肪吃得好，歲月流逝不顯老，脂肪吃的壞，老了像妖魔鬼怪….

那麼以下就為你帶來解析，脂肪，好壞立判——

不飽和脂肪（好脂肪）

不飽和脂肪，是指至少含有一個雙鍵的脂肪或脂肪酸鏈，又分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如果只有一個雙鍵，則稱為單不飽和脂肪，有兩個雙鍵以上的就稱為多不飽和脂肪。

不過反正知道這些理論也沒啥毛線用，你只需要明白——有雙鍵的脂肪，就是好脂肪！

比如我們生活中常見的omeag-3脂肪酸和omeag-6脂肪酸就屬於這類脂肪。這兩種都是好脂肪。

富含不飽和脂肪的食物有：

芝麻、核桃、葵花子、榛子等堅果，紅花籽油、橄欖油、牛油果、菜籽油等植物油，秋刀魚、鱈魚、三文魚、金槍魚等深海魚類，包括魚油

或許你逛超市的時候也注意到了，橄欖油、花生油、茶油價格都好特麼貴啊！其實這就因為它們含有較多的多不飽和脂肪酸，油的不飽和程度越高，價格就會越貴。

憑啥呢？

因為不飽和脂肪酸的確了不起，它被發現可以降低人體血液中的低密度脂蛋白(LDL膽固醇)，減少血液的黏稠度，以及降血脂，對預防動脈粥樣硬化和心腦血管病等也都有很好的作用，簡直退休居家老年人必拔草神器了。

愛斯基摩人——就那個賊喜歡狗拉雪橇的民族，丹麥科學家通過研究，發現以魚類為主要食物的愛斯基摩人飲食結構就是大量的脂肪和極少量的蔬菜，四捨五入光吃肉了。

但愛斯基摩人卻很少患心血管類疾病，原因就是他們食物中魚油的含量，極高。

所以這類脂肪對我們身體是有益的，尤其是omeag-3脂肪酸，多吃點好~

飽和脂肪（不好不壞脂肪）

飽和脂肪，也就是指不含有雙鍵的脂肪了，代表性的就是豬牛羊等動物脂肪。

其實飽和脂肪也不算什麼好東西，正因為它飽和脂肪酸比例高，含有較多的膽固醇，所以從六十年代到最近，動物脂肪一直受到質疑，一些醫學研究認為飽和脂肪和膽固醇會促進高血脂和心臟病等的發生。

不過關於飽和脂肪的危害學術界也一直在撕逼啦，比如2010年，有人對21個研究（涉及三萬多人），又發現飽和脂肪和心臟病沒啥關係。

不過鑑於我們的生活還是離不開也無法避免它，而且動物肉植物油中或多或少都會有飽和脂肪，那就做不好不壞處理好了。

含飽和脂肪的食物有：

牛、羊、豬等動物的肉中，牛油、奶油和豬油等動物油中，椰子油、可可油、棕櫚油等少數植物油中

這裏需要強調，雖然上文提到了不飽和脂肪的確要比飽和脂肪可愛一些，但正是因為不飽和脂肪過於友善，甚至有點軟….

所以在遭受高温，比如油炸煎炒的時候，由於它的不飽和雙鍵性質不太穩定，會更容易被氧化掉，甚至可能在高温下黑化出致癌物….

而此時飽和脂肪的優勢就體現出來了，由於它不含雙鍵，性質穩定，常温下不會被氧化，高温下也不容易產生致癌物，用動物油來烹飪和做油炸食品，無論安全性還是口感外觀，都比用植物油炸出來強得多。

所以在油炸、烘焙、高温烹飪的情況下，用飽和脂肪高的油也要相對穩健一些。

反式脂肪（壞脂肪）

最為臭名昭著的反式脂肪，它的誕生過程實在是有點奇妙和諷刺，得好好吐槽，因為這貨居然反而是為了“健康”才被髮明出來的。

上個世紀的早期，人們剛意識到“飽和脂肪”對健康來説是個壞東西，於是在1903 年，德國化學家 William Norman 給植物油加入氫氣後讓它變成了固體，如此他便發明了氫化植物油這種狸貓換太子的物質。

因為改變了脂肪酸的分子結構，讓它的氫原子跑到了兩側，變成了“反”的，所以它又被稱為反式脂肪。並因此獲得了專利？？

這種氫化植物油不僅成本低、性質穩定、便於長期保存，用來煎炸食物還可以增加其酥脆的口感，但更重要的大家都感覺是因為把植物油氫化後，它就屬於“健康”的不飽和脂肪了！

所以這迷惑的東西很快受到了大眾的追捧….

但後期科學家才發現——我去打臉了，這種人造反式脂肪的危害要更加可怕。

研究表明每多攝取 2% 的氫化植物油，冠心病的風險就會增加大約 2 倍；而多攝取 15% 的飽和脂肪，才會達到類似的效果…

這哪是狸貓換太子，這是老子換太子啊….

之後，反式脂肪又被證明攝入太多會增加心血管疾病的風險，包括一些肥胖、癌症、糖尿病方面的影響，總之百害而無一利。（怎麼有點想笑）

於是2013 年，美國藥品監督管理局 FDA 確定了：食品中的反式脂肪被認為不安全的。

到了2015 年，FDA 又下令禁止了食品添加人造反式脂肪。

2018年，世衞組織發佈方案，呼籲各國五年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。

所以，脂肪是該好好吃的，但是反式脂肪是應該徹底避免攝入的。

含反式脂肪的天然食物，有反芻動物如牛、羊等的肉、乳製品，其反式脂肪酸大約佔到總脂肪的2-5%，別害怕，牛排還是要繼續吃的。

我們更應該注意的是加工來源的反式脂肪，最主要的是植物油的氫化、精煉過程，還有食物煎炒烹炸過程中油温過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

含反式脂肪的食物包括：

精煉植物油、起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、炸薯條、薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾等加工零食

世界衞生組織（WHO）的建議，反式脂肪的供能比應低於1%，對於一個普通成年人來説，大約相當於吃2.2克反式脂肪。

不過調查顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16%，所以也還算很安全，只要儘量避免攝入以上反式脂肪酸高的食物，對健康就影響不大~

最後一個圖總結一下，就是——

那麼脂肪應該怎麼吃呢？

通常的脂肪攝入原則是：

控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。

吃肉時，首選魚肉，次之禽肉，最後選畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉，堅果脂肪含量較高，一把堅果脂肪含量約等於15克食用油，所以一次吃一小把就夠了。

食用油可以選擇豬油、牛油等動物油，或者椰子油、花生油、菜籽油等較穩定的植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。

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如此脂肪的好壞就先介紹到這兒了….但是脂肪真的很難搞，下一篇準備寫寫：脂肪是怎麼消失的（我知道你們就關心這個），那麼我們下期再見~

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