想要一邊吃吃吃一邊瘦瘦瘦?這篇文章你必須要看_風聞
心之龙城飞将-2019-07-29 16:04
“早晨要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”
“湯裏營養多,補身體要喝湯
“不吃主食能減重,對身體健康影響不大”
……

上面這些話,
是不是七大姑八大姨天天在嘴邊掛着?
你是不是耳熟能詳並信以為真?
但是,你可能萬萬沒想到,
這三句話,都是錯的!

那麼,到底吃什麼、怎麼吃才算健康?
小新採訪了中國醫師協會營養醫師專業委員會青年委員、雲南省第一人民醫院臨牀營養科主管營養師張振宇,和大家盤一盤如何健康生活。
Part1:我們習以為常的飲食習慣,竟然是錯的?!
A:早晨要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少。
錯誤!
營養師:按照中國營養學會推薦的營養比例,一日三餐的能量應該均衡搭配,早、午、晚餐配比應為:1/5、2/5、2/5。
B:湯裏營養多,補身體要喝湯。
錯誤!
營養師:在熬製過程中從肉裏遊離出來的氨基酸使湯的口感很“鮮”,讓大家誤以為湯中營養豐富,實際上對身體健康的幫助並不大。

圖片來源:圖蟲創意
C:不吃主食能減重,對身體健康影響不大。
錯誤!
營養師:目前,在部分人羣中流行通過“生酮飲食”減重,即執行者每天所需能量的70%以上來源於脂肪,脂肪和蛋白質的供能比控制在4:1或3:1,碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小於20克。
不推薦健康人羣使用這種方法,人體對碳水化合物的需求量每天不能低於140克,如果低於這個值,腦細胞和紅細胞將會出現生成障礙,從而導致貧血、記憶力下降等症狀,影響人體健康。

圖片來源:圖蟲創意
Part2:到底什麼才是健康的飲食?
A:只吃素健康嗎?
錯誤!
營養師:健康飲食的標準很簡單——平衡飲食。人體每天要攝入的食物種類最少要超過10種,一週超過25種。
細分到食物的種類,應包括谷薯類、蔬菜、水果、肉、蛋、水產品、奶及奶製品、大豆及堅果類,將它們均衡地分配到一日三餐裏,越多樣化,越合理。

杜瀟瀟 攝
B:只要吃的開心就能心情愉悦?
錯誤!
營養師:目前暫沒有相關的文獻和研究證明,“肥宅快樂水”(可樂)或甜食中的何種成分能讓人感到愉悦。因此,廣大女性推崇的“甜食使人快樂”這一説法是沒有科學依據的。
此外,過多攝入碳酸飲料會導致鈣的流失,出現缺鈣和骨質疏鬆等症狀。甜食中含有的膨化劑和人造奶油(反式脂肪)會增加肥胖和心血管疾病的發生。不建議大量攝入甜食、可樂這類食物。

杜瀟瀟 攝
C:只要不生病就算健康?
不一定。
營養師:許多人覺得身體並無異常,沒有不舒服的地方,自己就是健康的。實際上,如果缺乏管理自身健康的意識,很多潛在的問題已經存在了,在沒有出現相關症狀前,應判定為健康,但不良的生活、飲食習慣會導致疾病的發生。
當前被國民普遍接受的“亞健康”其實是偽概念,醫學界並沒有相關的檢測指標判定你是否處於亞健康狀態,我們要不就是健康,要不就是疾病,即便出現了輕微的症狀,也屬於疾病,而非“亞健康”。
因此,建議大家定期體檢,關注血糖、血脂和脂肪肝,如果出現症狀儘早干預。

Part3:如何健康飲食?科學菜譜來一套!
根據此前提到的一日三餐營養比例,早、午、晚餐營養配比應為:1/5、2/5、2/5。

早餐:牛奶和雞蛋必須要有,每人每天需保證攝入250毫升牛奶,一個雞蛋。還可以增加一些粗糧,如紅薯、玉米,再加一個蔬菜類的食物。若不喜歡牛奶,可用豆漿替換,不喜歡粗糧可用麥片、全麥麪包替代。

翟璐 攝
午餐:提倡均衡飲食,不提倡素食。
一定要有主食,但精細主食(如米飯、麪條等)可以減少,增加雜糧和雜豆。
肉類:紅肉、白肉都可以,以淨瘦肉為主,不要吃皮、內臟和帶筋的肉,肉類的做法沒有限制,根據自己的喜好烹飪即可。
蔬菜:一天中必須要攝入蔬菜,以應季蔬菜為首選,種類越豐富越好,顏色越鮮豔越好,比如西蘭花、番茄、小米菜等。

圖片來源:圖蟲創意
晚餐:和午餐保持一致。
給上班族的小建議——
大部分上班族午餐不能自己做,只能叫外賣,建議選擇輕食、沙拉類外賣餐品。這類外賣中包含了肉類、蔬菜、蛋、粗糧,搭配、做法相對合理,含油量、熱量低。

圖片來源:視覺中國
不建議選擇西式快餐等高熱量,高糖分,易導致肥胖的食物。
Part4:想健康生活?“健康三小件”用起來!
“健康三小件”指的是:限油勺、限鹽勺、腰圍尺。
每人每天攝入的油量不能超出30克(約為2搪瓷勺);鹽量不超過6克,可用限油勺、限鹽勺控制其攝入量。
另外,合理控制好腰圍可有效預防肥胖和心血管病的發病率。
對健康人羣來説,不管身高是多少,男性的腰圍應保持在85公分以內,女性的腰圍應保持在80公分以內,若超過這一數值,應控制飲食,增加運動量,因為大部分慢性病都跟肥胖有密切的聯繫。

攝影:劉新
聊了這麼多,對如何讓自己更健康,你“有譜”了嗎?其實,不合理膳食行為是影響人羣健康的主要危險因素,會導致肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的發生發展。
2019年6月,國務院發佈了《關於實施健康中國行動的意見》,其中,合理膳食行動就是要針對全人羣加強營養和膳食指導;重點鼓勵全社會減鹽、減油、減糖,包括食品產業、企事業集體食堂和居民家庭;要求政府部門制定並實施相關法規標準,實施貧困地區重點人羣營養干預等。
為了讓自己更加健康,
小夥伴們,
讓我們一起加入“健康中國”的行動中來吧,
就從這一頓飯開始!
