放下手機！大多數夜貓子都要償還睡眠的債_風聞

本文轉載自公眾號 SELF格致論道講壇

現代都市人，大都逃不掉睡眠差的煩惱。每天都下定決心早睡早起，卻讓手機絆住了自己，於是陷入晚睡晚起的循環中。睡多晚才算熬夜？為什麼有的人晚睡還特精神？脱髮是因為沒睡好嗎？吃褪黑素有效果嗎？

張洪鈞

中國科學院神經科學研究所研究員

以下內容為中國科學院神經科學研究所研究員張洪鈞的採訪實錄：

怎樣才算睡了個好覺？

**燈關後，能夠在一個鐘頭之內達到第一次的深度睡眠，這是最重要的事情。**也就是剛剛提到的睡眠腦電，如果可以達到很深的慢波睡眠就是一個健康的狀態。

如果一個鐘頭翻來翻去還達不到的話，可能要找睡眠科醫生做一個檢查。一方面是年紀沒那麼大但是已經失眠了，可能是因為工作壓力太大，思慮比較多，所以燈關了之後還沉靜不下來。

另外還很有可能是手機藍光刺激生物鐘，重新當成是白天的狀態。**藍光對於褪黑素的抑制是非常明顯的，**褪黑素只有達到足夠的量才能促成深度睡眠。因為藍光的影響所以在睡前看屏幕是極不健康的。在最近的流行病學的調查中，手機非常影響睡眠。

晚睡晚起算熬夜嗎？

如果是因為看屏幕或想着工作上面的事而導致晚睡的話，整個延後的睡眠是不健康的，是還睡眠債的過程。

如果説他是特殊體質，正常的做平常該做的事情，學習狀態、工作狀態是良好的，但是他沒辦法在正常的時間點入睡，那一定是因為他的遺傳背景，他攜帶了一些特殊的基因，讓他是一個夜貓子的體質。

這也很好印證，有夜貓子體質的人並不會白天醒過來就體力特別差，雖然晚睡但是體力挺好的。從整體健康水平來看的話，他可能是遺傳上睡眠生物鐘的偏移的代表。

服用褪黑素可以改善睡眠嗎？

當然，有些人是可以補充褪黑素的，**但是褪黑素也有一個抗性的問題，**補充多了就會失效了。現在有很多睡眠藥候選。

如果不想服用睡眠藥的話，**最好的方式其實是運動，**以樂觀的方式入，這樣的睡眠質量相對較好。

很多情況下睡不好 ，是因為我們在睡前思緒很亂，想着明天要做什麼樣的事情，有什麼事情會發生，還有什麼工作沒結束 。建議在睡覺前把要做的事情寫好，晚上不去想這些事情，這樣心態上就相對比較樂觀。

睡眠不好有時候是因為腦子累了，身體還不太累 ，所以來點運動也是很好的選擇。上了年紀的人可能劇烈運動做不來，可以選擇對腰桿子很好的平板撐，相對靜態的運動讓身體發汗。

脱髮是因為沒睡好嗎？

脱髮是因為不同因素所造成的，**睡眠不好是原因之一。**但是思慮太多，壓力荷爾蒙和皮質醇太高的時候，也會造成局部的脱髮。

環境因素也很重要，用的水、洗發液都可能造成脱髮。所以環境因素都排除了，確定是因為思慮過多、睡眠不足所造成脱髮的話，可能是因為毛囊本身的健康受到影響，這是皮膚和生物鐘連結的一個問題。

現在很流行的幹細胞治療，可以植髮。但是如果真是生物鐘的問題，還真是要好好睡覺，把這些焦慮的思緒排除掉。