你走的每一步對你的健康都很重要！_風聞

你走的每一步對你的健康都很重要！

Sit less—move more and more often: all physical activity is beneficial for longevity

一、《英國運動醫學雜誌》近期連續發表了多篇有關運動與健康關係方面的meta分析綜述文章。

（1）在“運動量與死亡風險”的研究中（Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis），研究者從31萬多篇相關研究論文中精選出48項高質量研究報告，全面分析總結了全因死亡率、心血管、冠心病死亡率與運動量之間的關係。

    結果顯示，與運動指南推薦的1.5小時/周（750MET-分鐘/周）的運動量相比，隨着運動量的增大，全因死亡率逐漸降低，運動量為每週2000MET-分鐘/周時死亡風險最低。2000MET可以換算成以8公里/小時左右的速度慢跑，平均每天慢跑35分鐘以上（每週運動累計4小時），換算為快走則為每天累計55-65分鐘。

    雖然在運動量超過每週2000MET-分鐘/周之後，隨着運動量的增大，全因死亡率曲線有輕微升高，但是，該研究總結認為，即使是每週6000MET（相當於每週運動12小時）也並會不增加全因死亡率。

（2）在“不同運動量是否影響久坐時間與心血管病、癌症死亡率的關係”的研究中（Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants），分析總結了85萬人的相關數據。

    結果顯示，每天久坐超過8小時的人其心血管病死亡風險要比每天久坐少4小時的高32%；如果每天久坐時間超過8小時，即使中等強度以上的運動如“快走"的時間每天累計有25-35分鐘，其心血管病死亡風險也明顯增加！而如果“快走”時間每天累計超過60分鐘，則無論每天久坐多長時間，其心血管病的死亡風險均不增加。

    還有一個有趣的結果是，如果中等強度以上的運動如快走時間每天累計不足5分鐘，而每天看電視的時間超過5小時，則其心血管病死亡風險要比每天只看不到1小時電視的人高59%！而如果快走時間每天累計超過60分鐘，則無論每天看多長時間的電視，其心血管病的死亡風險均不增加。久坐與癌症發生率的關係。如果中等強度以上的運動如快走時間每天累計不足5分鐘，而每天久坐時間超過4小時，其癌症發生的風險就開始增加！久坐時間越長，癌症發生的風險越大。如果中等強度以上的運動如“快走"的時間每天累計不超過25-35分鐘，而久坐時間又超過8小時，其癌症發生的風險也增加！

    看電視的時間長短與癌症發生率的關係的結果也很有意思。中等強度以上的運動如快走時間每天累計不足5分鐘、或者超過60分鐘，無論每天看多長時間的電視，均不增加癌症發生風險。中等強度以上的運動如快走時間每天累計不足25-50分鐘、而每天看電視的時間又超過5小時的，癌症發生風險可增加18-29%！

    而運動可以改變久坐和看電視導致的心血管疾病、癌症增加的風險。如果中等強度以上的運動如快走時間每天累計不足60分鐘，則久坐時間每增加1小時，全因死亡率、心血管疾病和癌症發生的風險增加1-2%！美國、澳大利亞等國的居民運動指南均已推薦300分鐘/周的中等強度以上的身體活動。

    看來，中等強度以上的運動每天60分鐘是個轉折點！！！這個運動量相當於2130MET-分鐘/周，與上面的降低全因死亡率的研究結論完全一致！

二、國際頂級醫學期刊《英國醫學雜誌》（BMJ）最新發表的一項針對40歲以上人羣的研究表明(Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality:systematic review and harmonised meta-analysis)

，無論活動強度如何，只要動，都可降低中老年死亡率。

    這項研究納入了8項高質量研究數據，共有3.6餘名受試者，平均年齡62.6歲，其中72.8%是女性；平均隨訪時間達6.7年；採用可穿戴設備（accelerometry），精確記錄受試者每天的所有活動（total physical activity），比以往的研究中讓受試者本人記錄、報告每天的活動量更加準確、可靠；隨訪期間有2149名（5.9%）的受試者死亡。

    該研究證實，身體活動的時間越長、強度越大、久坐的時間越短，早死的風險越低，但並非線性關係；不管活動的強度如何，體力活動總量越大，過早死亡風險越低；中等強度以上的運動如快走每天24分鐘，或者低強度的任何身體活動（如散步）每天375分鐘，過早死亡的風險達到最低值；如果每天久坐的時間超過9.5小時，則過早死亡的風險顯著增加！

三、總結

1、中等強度以上的運動如快走每天60分鐘、慢跑則每天35-40分鐘（每週250分鐘）以上的運動量獲益最佳！這個250當得。

2、那些每天必須長時間久坐工作的朋友，記住：每天一小時中等強度以上的運動是必須的、也是必要的！

3、對中老年人來説，中等強度以上的運動如“快走"的時間每週至少150分鐘，這個指南規定的指標仍然適用，最好能做到每天25分鐘中等強度以上的運動。

4、對於那些不太能做太多中等強度以上活動的老年人，只要動、任何活動，包括四處閒逛，對健康就很有益處。

備註：

1、1 MET（metabolic equivalent of task，代謝當量）為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於一個人在安靜狀態下坐着，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量；而慢跑相當於8-10個MET。

2、中等強度的身體活動：可以使心率和呼吸在一定程度上增加的有氧運動，如快走、跳舞、游泳，或在平地騎自行車等。

3、高強度的身體活動：能夠使心率和呼吸大大增加的有氧運動，如慢跑、單打網球、連續游泳或騎自行車上坡等。

參考文獻：

[1]  Blond K, Brinklov CF,Ried-Larsen M, et al. Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med Epub ahead of print: doi:10.1136/bjsports-2018-100393

[2]  Ekelund U,Brown WJ, Steene-Johannessen J, et al. Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. Br J Sports Med.2019;53:886–894.

[3]  Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019 Aug 21;366:l4570.