當你發現自己碌碌無為，離改掉壞習慣就不遠了_風聞

造就第307位講者 陳詩允

上海紐約大學學生 主修世界史、社會學

小的時候我媽媽會跟我説：“你看別人家的孩子多自覺，自己就知道去做作業，自己就知道把電視關掉。”

那時候我心裏總是想：哎，「自覺」真是個好東西，要是我能有就好了。

上大學之後，我發現「自覺」離我更是越來越遠。因為現在能消磨時間的東西真的太多了——抖音、微博、朋友圈……一刷刷到凌晨兩三點。有時候，一些不是很緊急的事情你甚至會拖到截止期限到了才去做。

我又想：要是我們能像黑客一樣，黑進自己的大腦，把「自覺」的開關啪嗒一下打開，那該多好，就跟開掛一樣。

有趣的是，過去兩年，一個無意間的嘗試，讓我似乎摸到了「自覺」的開關，並且因此完成了不少事情：比如説背單詞，我把單詞APP裏面凡是你想得到的單詞書，都背完了，GRE、GMAT、LSAT ……最後實在沒單詞可背，我就卸載了；後來又學了三門計算機語言，在Excel上也把自己練成一個骨灰級玩家，大學四年的GPA最終達到平均3.9……

達成這一切，我所做的嘗試，僅僅只是把每一天做的每一件事情都記錄下來。

這是我的日曆，和很多人的不一樣，不是日程計劃，比如説下個星期要幹什麼。我的日曆更多的是記錄我的過去。你現在隨便挑過去兩年的任何一天，我都可以告訴你我做了什麼。

這個日曆上的內容來自一個谷歌文檔，我在裏面記錄了兩年裏每一天裏每半個小時我所做的事情，並把它們自動同步到我的谷歌日曆。然後我會用很多小技巧來確保我知道自己幾點鐘的時候在幹些什麼。比如説我的電腦每5分鐘會截一次屏，它記錄我電腦上的活動，我的手機會自動記錄，我在幾點打開了什麼APP，用了多少時間，即使我在外面跟朋友玩，吃飯，我的微信支付記錄，也可以作為一個錨點，記錄我幾點在哪裏玩什麼。

為什麼記錄時間這件事情，可以把我變成一個自覺的好孩子呢？

把「自覺」這個詞拆開的話，其實是「自我覺知」，或者是「自我察覺」。覺知是什麼？新華字典裏對它的解釋就是“我注意到了這件事情”，或是“我注意到了我在幹什麼”，那麼覺知到底對我們有什麼用？

首先，沒有覺知，其實是我們現代人養成很多壞習慣的重要原因。

比如説玩手機，不知道你有沒有這樣的經歷——在不知不覺之中，你的手自動伸向了手機，拿出手機，解鎖手機，打開微信，點開朋友圈……過了好一會你才反應過來：誒，我怎麼在看朋友圈？

我們不由自主地去做了這一系列的動作，玩手機的時候，我們的手一直在劃，但是很多時候我們並沒有意識到自己在劃這件事情。我們的大腦其實就像是巴普洛夫的狗一樣，它知道你每劃一次，肯定就能出來新鮮事，它就會分泌多巴胺，所以你就會停不下來，一直劃一直劃，直到你意識到——現在已經四點鐘了！

而通過記錄，我把「覺知」這件事情給強行打開了。

怎麼做到呢？

戒煙療法有一個很普遍的操作就是讓想要戒煙的人一開始什麼都不要改變，先記錄自己每天抽多少根煙。一段時間之後，根據具體情況再來減少尼古丁攝入量，慢慢慢慢讓人戒煙。但是臨牀發現，僅僅是記錄自己每天抽多少煙這個行為，就讓吸煙者減少了他抽煙的次數。

為什麼？

因為通過記錄，他把大腦裏面的覺知給打開了，慢慢地他就提高了自覺性，慢慢地，這個不好的行為也就逐漸改善了。

比如説，你每天花了多少時間工作，花了多少時間玩，如果你不記錄的話，你是不知道的，更沒有一個準確的把握的。而當你對時間有覺知之後，你就會意識到自己原來是多麼碌碌無為。

這幅圖我每天都會看，它可以讓我知道自己今天的表現和過去任何一天相比，是更好了，還是更差了。

橫軸是從早上7點到晚上24點，綠色是我的工作時間，黃色是我的休閒時間，動點是我一天的累計工作時間，最終的數據就會變成背後對應的小點，實線是所有平均數的連線，如果我哪天的工作時間是平時的兩倍，我會覺得很充實，或者説我今天玩的時間超過了工作時間，那我也知道，哦，我玩脱了。於是，整個記錄過程中我每一天的工作時間的累積，都在這個圖上一目瞭然。

這幅圖是我5月7號到5月13號的一個時間分配，你可以看到黃色部分所代表的休閒時間，其實還蠻多的，這個百分比表示的是我每天的工作時間在我醒着的時段的比重，右邊分別是過去7天和60天裏我工作和玩的時間的比重。

每週我都會有一個這樣的總結，然後把這周的統計跟過去的每週進行比較，看看我做得怎麼樣，如果玩得太多睡得太少，我就會給下個星期提個期望説，稍微注意一下。

但是你們有沒有注意到，我的工作時間其實不是很多，但我還是把事情做完了。

你可能會問：這又是怎麼做到的？

很多人以為8小時工作制，就意味着每個人每天都會工作8小時。其實，正常人的工作時間基本上平均都是三四個小時。

至少我通過自己的統計發現，我平均每天的工作時間就5.2個小時。當中如果去掉開會的1.6個小時，剩下真正在做事情的時間，只有3.6個小時。

意識到這件事情，其實可以避免一些不必要的拖延和焦慮。比如説我明明知道，這個事情要5個小時才能做完，那我就不敢再想，反正明天還有一整天，我還有七、八個小時可以用，做得完。反過來我會説，其實我只有3.6個小時甚至更少的時間，那我今天是不是把這點事情先做完？

通過記錄時間，建立這樣一個對時間的覺知，它能幫助我們慢慢地形成規劃時間的自覺性。

我把這兩年的記錄做成了一個「日軌」，軌道的軌，一天一圈，最裏面是較早以前的，靠外面的是最近的，深藍色是工作時間，淡藍色是休閒時間。在這個圖上你可以看到，我的生活長什麼樣兒。我大概下午工作比較多，晚上玩得比較多。單就這個圖來説，我覺得還挺美的。

**當你把自己的生活用數據量化之後，就可以建立一些新的認知。**除了記錄時間，在過去兩年當中，我還記錄了自己的睡眠時間、咖啡因攝入量、體重，以及情緒。

你可能會問，情緒也能量化？

這就是我的情緒自測表。它上面有20個情緒因子，10個正面的，10個負面的。顏色越淡説明狀態越好，顏色越深越偏紅説明我心情越差。我每天會對自己的情緒按照0～3的不同程度進行打分，分數越高代表心情越好。

數字本身是沒有意義的，有意義的是對比。當我把情緒指數和有效工作時間放在一起進行對比，發現在我心情好的時候，效率有時候高有時候低，但是我心情不好的時候，基本上什麼事情都沒幹成。

前面已經提到過，我平均每天的工作時間是3.6小時，在我心情最好的50天裏，這個數字上升到4.8小時，而心情最不好的50天是2.2小時，差了不止一倍。

現在你們知道了，為什麼有的辦公室領導會讓員工擼貓吧？就是希望你們心情好一點，工作能夠幹得更起勁。

所以説，想要提升工作質量，第一步先要保證自己有一個好心情。

那整個事情就是説，我先記錄了這些數據，當它們積累到一定程度之後，我開始對它們進行分析，從而對自己生活狀態有了一些之前不曾有過的認知，然後我就知道應該要怎麼改進了。比如説，到了期末考試周的時候，我會暗示自己一定要心情好，一定要早睡，或者説我一定要規律作息，這就是基於對自己的認知做出的改變。

如果你對自己的某些現狀感到不太滿意，也想要提升自己，那你可以從記錄任何想要改善的事情開始。

比如減肥，那就每天記錄體重，一個月後，最起碼不至於會變胖10斤；

如果你想保持規律作息，那就每天記錄自己的睡眠時間，如果發現過去一週每天都是凌晨1點睡的，那多少會有一點罪惡感；

如果你想省錢，那很簡單，就是記賬，看看你的錢都花在哪些地方。

如果你覺得把所有事情都量化太麻煩太困難，那可以試試寫日記，但這個日記不是説：今天天氣真好，我心情很好……它不是情緒抒發，它應該是一個流水賬，記錄我今天做了什麼事情，相當於把這一天在你的腦子裏重新再過一遍。如果你今天一下午都在玩手機，它會把這個罪惡感乘以二，到了明天你也許就會提醒自己，今天我不能再玩手機了。

就是這麼簡單。

和大家分享這些，我最怕你們給我的反應是：哇，你好自律呀！因為這句話的潛台詞就是：我沒你那麼自律，我就算了吧，聽聽就行了。

但其實我也不自律，剛剛那個日軌你們也看到了，我也有早上4點睡覺的時候，就是刷手機、看美劇、玩遊戲……一樣也沒少幹，我所做的一切就是客觀記錄，我並沒有強迫自己説，今天不能玩超過兩個小時。

我相信，通過記錄獲得覺知，通過覺知，慢慢培養自覺，每個人都能慢慢地變成那個別人家的自覺的好孩子。