一位神經學家的TED火爆演講：運動才是塑造黃金大腦的關鍵_風聞

來源：文匯報綜合報道  2019-9-16

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise/transcript

Wendy A. Suzuki博士，身為紐約大學神經科學的正教授，她的主要研究興趣是大腦的可塑性。

近期，她發現了一件非常驚人的事：“我發現且體驗到運動有改變大腦的效應。”看完這篇文章才知道，運動對大腦的作用力可能比你想象中更大……

01

法國思想家伏爾泰説：“生命在於運動。”

一個小孩子，剛蹣跚學步，就想跑起來，大人總會説：“還沒學會走，就想跑？”

沒錯，要跑！美國一項名為“零時體育計劃”的研究表明，運動有助於提升學習成績。

芝加哥一所中學，要求學生早七點到校跑步、做運動，心跳達到最高值或最大攝氧量的70%，之後上文化課。開始家長都反對，孩子本來就不願早起上學，再去操場跑幾圈，豈不一進教室就打瞌睡？

結果發現正好相反，學生反而更清醒，上課的氣氛好了，記憶力、專注力都增強了。一學期下來，這組學生的閲讀、理解能力比正規上體育課的學生高了10%。

為什麼“浪費”時間在科學的體育運動或者跑步上，孩子各方面的能力都有了更好的提升呢？

因為我們在運動時，會產生多巴胺、血清素和正腎上腺素，這些重要的神經傳導物質都能夠提升孩子的全方位狀態。不僅如此，運動還能提高孩子的心肺功能、血管功能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，調節體脂，讓孩子更有活力！

要知道，只有孩子的身體好，他才能學得好玩得好，才能交到好朋友，才能獲得受益一生的各項能力，擁有一個好未來。

02

運動能改變大腦，只要很單純地去運動你的身體，就能對你的大腦產生立即、持久，且有保護作用的益處，且持續一生。

下圖是一個真正保存起來的人類大腦。它將會説明我們今天要談到的兩個關鍵區域。

第一個是“前額葉皮質”，就在你的額頭後面，對決策、專注、注意力，以及你的人格來説很重要。第二個關鍵區域位在“顳葉”。你的大腦中有兩個顳葉，一右一左，顳葉的深處是個關鍵的結構，重要功能是讓你能夠針對事實和事件來形成並維持新的長期記憶。那個結構就叫做“海馬體”。一個短暫的事件，比如，你的第一個孩子出生的那一刻，能夠形成一個記憶，這個記憶怎麼能改變你的大腦，且一生都不會忘記？

我想要記下受試者在形成記憶時，海馬體中的每個腦細胞的活動。並真的試圖破解那些短暫的突升電流活動，也就是神經元彼此溝通的方式，那些短暫的突升怎麼讓我們形成新記憶，或沒形成記憶？

但幾年前，我做了一件在科學中被認為很不尋常的事。身為神經科學的正教授，我決定完全轉換我的研究計劃。我遇到了非常驚人的事，它有潛能可以改變許多人的生命，我得去研究它——

我發現且體驗到運動有改變大腦的效應。

03

我花了太多時間，獨自待在室內，完全沒有運動身體，體重增加了二十五磅！

於是我參加了一趟泛舟之旅─自己一個人，因為我沒有社交生活。接着我回來了。我心想：“我的天，我是那趟旅行中最弱的人。”

於是，回來後我就有了一個使命：“我再也不要覺得自己是泛舟之旅中最弱的人了。”這就是我上健身房的動力來源。我把我的Ａ型人格專注在去參加健身房中所有的運動課程。我什麼都嘗試了，我去試了自由搏擊、跳舞、瑜伽、階梯課程，一開始真的很辛苦。

但我注意到，在我每回嘗試會讓我滿身大汗的運動之後，我的情緒和能量都會大大提升。這就是為什麼我會一直持續回到健身房。我開始感覺比較強壯了。我開始感覺更好了，我甚至把那二十五磅給減掉了。這就是為什麼我會一直持續回到健身房。

現在，從我開始做日常鍛鍊至今已有一年半多了，我注意到一件事，它讓我吃驚並吸引了我的注意。我坐在桌前寫研究補助申請書，腦中浮現一個想法：“天，今天的研究補助申請寫得真順利。”

補助申請能寫得很順利，是因為我專注和維持注意力的時間，都比以前更長，且我的長期記憶似乎在我身上也變得更好。就在那時，我把一切都連起來了。

我發現的文獻很讓人興奮，且還在不斷增加中，基本上，文獻完全點出了我在身上注意到的所有改變。更好的心情、更高的能量、更好的記憶、更佳的注意力。我學得越多，我就越能瞭解運動有多強大。

最終，這導致了我做出重大決定，完全轉變我的研究重心。所以，在真正投入這個問題幾年後，我得到了下列的結論——

在現今你能做的所有事情當中，運動最能改變你的大腦，理由是以下三個：

第一，運動對你的大腦有立即的效應。你做的每一次運動，都會立即增加神經遞質的量，會在你運動之後馬上提升你的心情，那正是我的感受。我的實驗室顯示，單一次運動就能改善你轉移和聚焦的能力，而那專注的改善會持續至少兩個小時。

最後，研究顯示，單一次運動就會改善你的反應時間，基本上，那就表示如果一杯星巴克咖啡從櫃枱滑落，你能更快速接住它，這點是非常非常重要的。

但這些立即的效應很短暫，在運動剛結束時幫助你。你們要改變你的運動規律，增加你的心肺功能，才能得到持久的效應。這些效應之所以能持久，是因為運動確實能改變大腦的結構、生理機能，以及功能。

我們從我最愛的大腦區域海馬體開始。運動確實能製造出全新的腦細胞，海馬體中新的腦細胞能增加容積，還能改善你的長期記憶。對你我皆是如此。

第二，運動改善注意力。在神經科學研究中最常見的研究發現，在長期運動的效應這方面，就是改善注意力功能，而這功能取決於你的前額葉皮質。

你不但會有更佳的專注和注意力，海馬體的容量也會增加。最後，你做運動會得到的不只是心情上的立即效應，還會有長期的效應。所以，你的好心情神經傳遞質就能得到持續增加。

第三，運動對大腦產生保護效應。其實，運動能帶來最大的轉變，就是對大腦產生保護效應。

可以把大腦想成是肌肉。你運動得越多，你的海馬體和前額葉皮質就會更大、更強壯。在你的一生中增加運動並不能治癒失智症或阿茲海默病，但能創造出最強壯、最大的海馬體和前額葉皮質，所以這些疾病要更長的時間才會對你產生實際的影響。

那麼，最少要做多少運動才能得到這些改變呢？

首先，你不用變成鐵人三項運動員也可以得到這些效應。經驗法則是，每週要運動三到四次，每次運動至少要有30分鐘，你需要做一些有氧運動。

也就是要讓你的心跳升高。你不需要去健身房付很貴的健身房會費。在你健走的時候，再額外多走一個街區。如果你看見有樓梯可走，走樓梯。

所以，我從記憶的先驅拓荒者，變成了運動探索者。從進入大腦最深處的運作活動，變成試圖瞭解運動如何能改善大腦功能，現在，我的實驗室的目標是要超越我剛剛跟各位説的經驗法則──每週三到四次，每次30分鐘。

針對你，根據你的年齡、你的健康程度、你的基因背景，來把今天的運動效應給最大化，同時把改善及保護你的大腦做到最好，讓你一生都能受益。

但，談運動是一回事，做運動又是另一回事。

把運動帶入你的生活不僅讓你今天更快樂、更受保護，還能保護你的大腦，不受無法治癒的疾病所侵害。

這麼一來就能改變你人生的軌道，朝着更好的方向。