「每天 1 萬步」, 竟然是一場營銷活動？_風聞

本文轉自：普普的實驗室

實驗室最近來了新的小夥伴，大家夥兒一起下班去地鐵站的時候不免就 吐槽 聊到了通勤時間。兩三條地鐵線這麼一換乘，一個半小時就出去了。

🤦🏻‍♀️「一到家就八點了，只想癱在牀上……快點走過這個健身房吧，看不到就不用想起來運動。」

🧑🏻「我佛，我每天上班都是七八千步，運動量應該夠了吧。」

💁🏻‍♀️「**不是每天一萬步嗎？**你這不行，還沒達標啊。」

———mo？什麼一萬步，真的假的？咋來的？有研究嗎？我走七八千能和一萬差多少？

圖片來源：giphy.com 

第二天就着這個話頭，話趕話巧了，普普就説「與其你一個人搞清楚，不如寫篇文章吧XD」

等等，我真的只是個佛系走路的人啊喂╮(￣▽￣"")╭。

娜娜的微信運動截屏

| 上班，通勤肯定保障每天 7、8k 步；放假，就會和家中抱枕融為一體、渾然天成。

不過近些年，確實因為全民運動風潮，大家都越來越注重運動和健身。

卡是一張一張辦，口號是一句一句喊。

錢有沒有白花，因人而異，娜娜不敢多説🙊，大家自己心裏有數兒就行。可是一些口號到底是正確的還是瞎説的，還是可以稍稍考證一下滴。

所以今天就一起看看每天是不是需要「萬步走」來保障身體健康？以及出於健康目的，該如何進行日常運動呢？

▍萬步的由來，其實源自市場部的「隨口一説」

一開始聽到「日行一萬步，健康一大步」的説法，第一反應是和「飯後百步走，活到九十九」一樣是個俗語來的。

去查了下發現 2017 年咱們衞生部説過類似的話。當時是提出了「日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子」的健身倡議。

然後去搜了下文獻，卻沒有發現明確以「一萬步」作為實驗變量或是分組的研究。有相關描述的都是一些健康雜誌的科普文章，其中會提到一萬步的運動量大概可以消耗 300kcal。

一般還會舉一個 40 歲成年男性的例子：每天食物攝入大概 2500kcal，基礎代謝 1500kcal，每天的輕微體力活動 700kcal，剩下的 300kcal 就需要由這一萬步的運動消耗掉。

而實際上，BBC 在自家紀錄片「健身的真相」中揭露，「日行一萬步」其實只是 20 世紀 60 年代日本一家計步器廠家為了賣產品搞出來的營銷口號。

圖片來源：Google | 你看她笑得多開心

當時正好是 1964 年的春，啊不，夏天，蹭着東京運動會的熱度，這個 Manpo-Meter 營銷活動就打着「健康」的口號應運而生。

突然還有點兒期待明年的東京奧運會 (？)ψ(｀∇´)ψ

▍那萬步真的對身體有好處嗎？

有呀。

雖然口號可能是為了順口好記湊個整數想出來的，但是萬步走確實可以幫助我們消耗熱量。

步行的這種運動方式雖然相對輕量，但也是一種有氧運動了，能夠幫助促進血液循環，對心肺功能友好。

▍究竟多少步是最好的？

很難講。因為這個問題其實並沒有看上去那麼簡單。所以簡單把「步數和健康」相關聯的研究很少。

但也不是沒有。今年五月一篇文章，就邀請了 16741 位老年女性志願者參與研究**「****步數與死亡率」**之間的關係👇。

最後的結論是，7500 步的範圍內，走路多和死亡率低是有相關性的，走的越多，死亡率越低。

當然了，這只是一項研究，而且只是關於相關性的，其中可變因素和限制很多 (種族、年齡、性別、步行動機、身體狀況、記錄方式、隨訪時間……)，只能是為大眾提供一個趨勢，以供參考。不是説大家從此以後就要把目標從「每天一萬步」降到「每天 7500」了哦。

▍那真的有必須每天走一萬步以上嗎

並不一定的。

最關鍵的一個原因就是：大家的身體素質健康狀況都不同，一個確切統一的標準不適用於所有人。

比如《中國居民膳食指南》上面也只是「建議」大家每天走 6000 步，並不是「一定」要去完成這個指標。

而且除了單純的「步數」，走路時的心態，甚至走路的動機也都是需要考慮的。

▍不過只要「動起來」就是勝利

今年八月份的一篇文章，作者在篩選了 39 篇相關研究後，整合了其中符合要求的 8 篇 ( n=36 383；平均年齡 62.6 歲；女性佔比72.8% ，中位隨訪時間為 5.8 年，其中 2149 人死亡)，統計分析後得出了運動和死亡風險相關的結論。

雖然這份研究再次證實，運動最活躍的人羣確實死亡率最低，比起一點兒都不運動的人來説，死亡率下降了 60%。

但是，他們的研究結果中也發現，只要從久坐不動轉換成「動起來」模式，哪怕是閒逛一小時、做做家務活兒這種超輕量級的運動，也會對身體有好處，明顯降低過早死亡的風險。

圖片來源：giphy.com

而且許多短時間的運動也都可以起到和「萬步」同樣的效果。

比如 BBC 就做過一個實驗，發現每天 3×10min 快走比起每天一萬步來説，不僅省時好完成，而且鍛鍊效果也不遜於萬步走。

所以呀，大家也不用每天盯着自己的微信運動一定要突破幾萬步，雖然有時候看到自己排進前五感覺真的挺不錯 。

「萬步」不應該作為一個目標，還是當作鼓勵自己動起來的口號吧。

▍具體有哪幾種方式可以嘗試？

前面我們主要提到了走路這種運動方式，和娜娜一樣是上班族的同學，可以充分運用自己的通勤上班路。

舉個🌰，我日常的步數在 7000 左右，但是一般都是慢悠悠走的，所以是低強度輕量級的運動。

按照美國疾病控制預防中心 (CDC) 的快走標準 (1小時至少2.5英里)，如果一步為 60 釐米的話，一分鐘需要走 112 步以上。如果我把我的步頻提升到 2 步/秒，那麼雖然我的步數是一樣的，但是我的運動強度卻提升到了中等強度。

運動效率和運動效果也就隨之提升啦，只是需要注意一下快走後到公司需要整理一下發型。

圖片來源：giphy.com

有些同學可能不會走路通勤，那麼也可以根據自己周邊的場地情況，選擇一些中等強度適合每天進行的運動，比如休閒型游泳、力量瑜伽、廣場舞 (我認真的) 一類較為柔和的舞蹈。

還在上學的同學我就不多説了，真的天時地利人和，只怪娜娜當時太年輕不懂得珍惜，請你們一定好好抓住利用起你們的大操場啊！跑跑跳跳遛彎兒談情 (？) 乾點啥不行～

▍堅持做上面的運動就可以月瘦三十斤嗎？

但凡花生米emmmm……

我們前面提到的一直都是「以健康為目的的日常鍛鍊」，提到的項目也都是基礎的有氧運動。

要想減脂塑形還是要「高強度的有氧+無氧力量訓練+控制飲食」。

不過有一點還是共通的，不管是以健康為目的，還是以減肥為目的，都要堅持✊才行。三天打魚兩天曬網，看過就等於做過，收藏就等於完成是行不通滴。

▍開始劃重點

「日行一萬步」是日本一家公司 60 年代為了賣計步器的營銷口號，沒有太多科學依據；

雖然有研究表明「運動多和死亡風險低」有相關性，但是沒有「最佳/必須」的每日步數；

強烈建議上班族和學生黨利用通勤課外時間多做些運動，但也切記運動時間和運動強度要循序漸進、重在堅持。

END