是時候打破複合維生素的神話了 | 117三人行_風聞
返朴-返朴官方账号-关注返朴（ID：fanpu2019）,阅读更多！2019-09-26 10:09
撰文 | 史雋
“均衡營養”、“健康基礎”、“補充多種維生素”……幾十年來，這類廣告語在電視上不斷刷屏，成功開拓了大片市場，培養了一大批“重視健康”的客户。如今，複合維生素已是尋常商品，唾手可得，也不算貴，是不少重視健康的家庭的餐桌標配，不少品牌還把“源自美國”作為質量背書。然而，想通過幾個小藥片就能維持健康，可能恰恰是不夠重視健康的表現。
隨着經濟的發展，中國人越來越富裕，也更加註重健康。大家都喜歡“養生”，更多的人能負擔得起復合維生素、魚油等保健品。2017年，全中國在維生素補充劑上的花費超過了34億美金。
不僅是中國人，別的國家的人也喜歡補充維生素。在美國，70%的老年人（≥65歲）會長期服用多種維生素補充劑——加上其他年齡段的，全美共有一半成年人會長期服用，每年花費超過120億美元。
圖：市面上常見的成人和兒童的複合維生素 （作者作圖）
複合維生素裏面到底有些啥？
市面上的複合維生素一般含有多種維生素和礦物質（例如鈣、鋅和鐵等），有些還含有其他成分。不同牌子的複合維生素裏面含有的成分和每個成分的劑量都不同。通常這些維生素每天服用一次，有些高效力的則要每天服用兩片或更多。
吃複合維生素有什麼好處？
一篇發表在《內科醫學年刊 (Annals of Internal Medicine)》的題為“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”的社論中**[1****]**，約翰斯·霍普金斯大學的研究人員總結了關於複合維生素的研究，其中包括三項較新的研究：
1）一項研究統計了大量臨牀試驗：3項針對複合維生素的，24項針對單個或者一對維生素的，共分析了45萬人，結果發現額外補充維生素並未降低患心臟病或癌症的風險，也不能減少全因死亡（因為任何原因造成的死亡）的比例*[2]**。*
2）另一項研究跟蹤了5,947名服用複合維生素的男性，跟蹤12年來，發現服用複合維生素並未降低認知衰退（例如記憶力減退或反應遲鈍）的風險*[3]**。*
之前有一項綜合分析也得到了類似的結果。研究人員綜合分析了12項質量較好的臨牀試驗，發現對於有認知障礙或輕至中度痴呆的人來説，保健品——包括複合維生素，維生素B，E和C，以及歐米茄-3脂肪酸——沒有任何改善認知功能的作用*[4]**。*
3）還有一項研究招募了1,708名得過心臟病的患者來進行對照實驗。這些患者一部分服用高劑量複合維生素，另一部分則是服用安慰劑的對照組。55個月後，兩組患者的心臟病發作率、心臟手術率和死亡率**相似***[5]**。這意味着，吃了四年半的複合維生素，並沒有得到什麼好處。*
這些研究的結論是複合維生素不會降低患心臟病、癌症、認知能力下降或早逝的風險。
因此，答案是，吃複合維生素並沒有什麼好處。
吃一些總歸沒有壞處吧？
不管怎麼説，複合維生素總歸是“有營養的”，吃下去不求防癌，但對免疫力（抵抗力）總歸有好處的吧。這類“寧信其有，不信其無”的想法大概代表着很多人的觀念。不過，觀念總要經過實證的檢驗——實證研究的結論可是會打臉的：
複合維生素裏面的有些成分對人體甚至是有害的，特別是在高劑量時。
綜合分析許多臨牀試驗裏的數萬人的數據，證據（結論）表明：β-胡蘿蔔素、維生素E和可能高劑量的維生素A會增加死亡率**[6, 7****]；而其他抗氧化劑[7****]、葉酸和維生素B[8****]和複合維生素[2, 9****]則沒有明顯的好處。2012年的一篇綜述[10****]，囊括了78個評估各種維生素藥效的人體臨牀試驗，共包含超過29萬志願者的資料。最後發現：β-胡蘿蔔素、維生素E和高劑量的維生素A會增加死亡幾率。維生素C和硒元素則沒有任何影響，不好也不壞。孕婦攝入過多維生素A會增加嬰兒有出生缺陷的風險[11****]。吸煙者，甚至只是有過吸煙史的人，應該避免攝入大量β-胡蘿蔔素和維生素A，因為這些成分可能會增加患肺癌的風險[12****]**。成年男性和絕經後女性應避免服用含有≥18毫克鐵的複合維生素，除非醫生確認他們缺鐵。這是因為當身體吸收的鐵過多，不能完全消耗掉的時候，鐵會在肝臟、心臟等器官中聚積，並對它們造成傷害。鐵補充劑的過度攝入是6歲以下兒童中毒的主要原因。因此任何含有鐵的產品（如兒童複合維生素或成人的補鐵劑）應該收好，不要讓孩子能夠輕易拿到，誤食而導致過量中毒。從食物中攝取維生素B6基本不會過量。但是，通過保健品攝取高水平的維生素B6一年或更長時間會導致嚴重的神經損傷，使人們失去對身體運動的控制。停止服用後，症狀通常會消失。維生素B6攝入過量的其他症狀包括疼痛、難看的皮膚斑塊、對陽光的極度敏感、噁心和胃灼熱。
總之，β-胡蘿蔔素、維生素E和可能高劑量的維生素A補充劑是有害的。其他抗氧化劑、葉酸、維生素B、複合維生素和礦物質補充劑不能預防慢性疾病或死亡。
對於大眾，尤其是沒有任何數據顯示缺乏微量營養素的、營養良好的普通人羣而言，不需要常規補充複合維生素。大多數營養良好的成年人補充礦物質或維生素沒有明顯的好處，甚至可能是有害的。
道理都懂，還是忍不住要吃
既然複合維生素對大多數普通人的健康益處可忽略不計或不存在，為什麼還是有這麼多人喜歡吃呢？
很多時候，大家將“吃複合維生素”視為可以輕而易舉做到的，保證滿足人體最基本營養需求的方法。比什麼健康飲食、經常鍛鍊容易做到多了。還有些時候，這些保健品有安慰劑效應，人們覺得做了能讓自己更健康的事情，心裏就會感到自己更健康了。
然而，補充劑的最大問題是它們不受FDA的監管。它們可以上架售賣，卻無需證明任何功效。一顆複合維生素片，真的含有標籤上的所有成分嗎？裏面會不會含有污染物？由於監管和監督有限，這些方面很難確認。美國著名的藥店CVS於2017年宣佈開始測試自己貨架上的保健品，已完成對150多家藥店的1,400種保健品的測試。早期測試結果發現7％的產品不達標，原因包括污染，活性成分含量低於標籤上標明的含量，還有產品造假（成分和標註的不符合）等。2015年的一項研究估計，在美國，每年大約有23,000次急診就診是與服用保健品有關的不良事件**[13****]**。
在美國，每年大約有23,000次急診就診是與服用保健品有關的不良事件
更重要的是，用吃藥片來代替健康飲食的做法是萬萬不可取的。這是因為：
1. 保健品只能補充某一些物質，而平衡健康的飲食能夠給身體提供更全面的營養——這不是成分數得過來的藥片可以做到的。不僅僅是維生素和礦物質，食物還含有纖維和其他許多對健康有益的成分。也許有些成分的量很少，也許有些成分的作用還不為人知，但是健康的食物能提供最全面平衡的營養。食物應該作為整體來看待，而不是精細地解剖成幾個主要的成分。
2. 健康飲食有一個潛在的好處經常被忽視：如果飲食健康，也就沒有空餘的肚子去吃那些不健康的食物。而很多依賴吃保健品的人，認為可以從保健品裏面獲取足夠的有益的成分，所以食物就不那麼重要了。他們隨便吃漢堡薯條等不健康的東西，然後再吃幾片藥丸，認為這樣就萬事大吉了。不用説，這種做法有百害而無一利。
3. 維生素和礦物質的攝入也會過量，而服用藥片更容易造成過量補充。例如，您也許會吃一些添加了這些成分的食物，這時候再額外補充藥片，就很容易過量。
誰需要補充複合維生素？
當然，也有一些人可能需要補充複合維生素。例如：
被診斷患有骨質疏鬆症的成年人可能需要在常規飲食之外，額外補充維生素D和鈣。克羅恩病（Crohn’s disease）或乳糜瀉病（celiac disease）會使得患者難以吸收某些營養素，有時需要額外補充。備孕和懷孕的婦女每天應該攝取400微克葉酸，以降低新生兒腦部和脊椎缺陷的風險。有些孕婦可能需要服用補鐵劑。母乳餵養的嬰兒、部分母乳餵養的嬰兒，每天應該補充400 IU的維生素D。如果嬰兒攝入的是添加了維生素D的配方奶或牛奶，但每天攝入量少於950毫升，每天也應該補充400 IU的維生素D。絕經後的女性補充鈣和維生素D可以增加骨強度並降低骨折風險。50歲以上的人可以考慮補充維生素B12，因為年紀大了以後可能無法從食物中吸收足夠的天然存在的B12。
基本的原則其實很簡單：缺啥補啥，不缺根本沒有必要瞎補。
結 語
説這麼多，就是想告訴大家，藥丸不是改善健康和預防慢性病的捷徑。這些花在複合維生素上的錢不如花在有營養的健康食物上，如水果，蔬菜，全穀物和乳製品。如果遵循健康的飲食習慣，就可以從食物中獲取身體所需的所有維生素和礦物質。
現代人很少營養不良的，不缺不用補，補過了反而有害。體檢時候的血液檢測都會告訴你體內哪些東西缺了，這時候可以考慮適量的補充。而且，這還涉及到補充劑會被身體吸收多少，能不能到達最需要的組織器官，會被代謝分解排泄多少，怎樣補充最有效等等問題。
什麼都對健康最有益？大多數的數據支持的是健康的生活方式：健康平衡的飲食，啥都吃，啥都不要多吃；保持健康的體重；減少反式脂肪、鹽和糖的攝取；適度鍛鍊。這，才是養生之道。
參考文獻
[1] E. Guallar, S. Stranges, C. Mulrow, L. J. Appel, E. R. Miller, III, Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements. Annals of Internal Medicine 159, 850-851 (2013).
[2] S. P. Fortmann, B. U. Burda, C. A. Senger, J. S. Lin, E. P. Whitlock, Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 824-834 (2013).
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[11] K. J. Rothman et al., Teratogenicity of High Vitamin A Intake. New England Journal of Medicine 333, 1369-1373 (1995).
[12] T. Tanvetyanon, G. Bepler, Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers. Cancer 113, 150-157 (2008).
[13] A. I. Geller et al., Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine 373, 1531-1540 (2015).
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