有些人活着，膝蓋卻先死了_風聞

膝蓋不舒服的人

現在真是越來越多了

據統計

目前我國骨關節炎患者

超過人口總數的 10%

好好的膝蓋

怎麼説崴就崴了呢

這大概要從「膝軟骨」

開始講起

……

嬰兒剛出生時

是沒有完整「膝蓋骨」的

隨着時間的推移

一部分「膝軟骨」成長

讓膝蓋進化到了「完全體」

膝軟骨作為膝蓋的中流砥柱

主要功能就是

「分擔壓力 & 減少摩擦」

膝軟骨雖然強大

但一生非常曲折

長期負重 + 頻繁摩擦

讓膝軟骨很容易被消耗殆盡

看起來跟股票 K 線走勢類似

「低開低走」

為什麼會這樣

因為膝軟骨是一次性消耗品

走、跑、跳

任何日常行為都會產生消耗

一句話總結就是：

「用多少，少多少」

其實很多膝軟骨在剛出生的時候

壽命都很充足

但不良習慣的摧殘

讓一些膝軟骨早早夭折

最常見的摧殘有

肥胖

體重每增加 1 KG

走路時，膝蓋承受重量 + 3 KG

跑步時，膝蓋承受重量 + 10 KG

不良姿態

久坐

久坐不動

會降低關節滑囊的營養傳遞

讓軟骨「餓」死

最可怕的是

軟骨的損耗毫無聲息

不痛不癢難以察覺

起初可能只是下蹲時偶爾彈響

慢慢演化成跑步之後膝蓋久久不適

最後變成關節僵硬

甚至要做手術

且行且珍「膝」

千萬不要到痛的時候才後悔

感覺有點焦慮的話

試試這個動作

自測下膝蓋狀態吧

「鴨子步」

緩慢下蹲到最深

像小鴨子一樣

左右腿交替蹲着向前行走

如果下蹲過程中

感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛

説明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷

如果行走過程中膝蓋卡住動不了

則説明半月板可能有損傷

測完之後如果沒什麼不適感

你的膝蓋還是一個好膝蓋

只要做好預防就夠了

Tips 1 ：控制體重

Tips 2 ：減少久坐

每 1 小時站起來走 5 分鐘

不僅能讓身體恢復張力

還能給軟骨「供能」

Tips 3 ：適當運動

三個超簡單腿部動作

精準保養膝蓋

隨時隨地都能練

趕緊試一試吧

動作一：靠牆靜蹲

雙腳打開與髖同寬

膝蓋不要超過腳尖

上半身貼緊牆面

小腿垂直於地面

蹲到大腿肌肉酸脹力竭

重複 5～6 次結束

千萬不要這樣蹲

不僅看起來非常社會

而且毫無訓練幫助

如果感覺第一個動作完成困難

試試下面這個「老熊蹭樹」

上半身貼緊牆面

腳後跟發力重複下蹲 8～12 次

動作二：坐姿踢腿

坐在椅子上

保持膝蓋在座椅範圍外

整條腿繃直保持水平

用力繃緊腳尖感受大腿緊張

堅持抬高 30s 放鬆 5s

重複動作

千萬不要學習這種撒嬌

雖然看起來很萌

但是毫無用處

動作三：坐姿夾腿

坐在椅子上用腿夾住枕頭

或者一條鹹魚

收緊大腿用力夾緊保持 10s 

重複 10 次

如果沒有枕頭或者鹹魚

也可以嘗試用手抵住膝蓋內側

收緊大腿跟手掌做對抗 10s

重複動作 10 次

以上三個動作

在工位前就可以完成鍛鍊

簡單、方便、好做

最後送給大家一句話

且行且珍「膝」

莫待老來空嘆「膝」

本文經由 運動康復學博士 楊一卓 審核

—  參考文獻  —

[1] Michalik R, Rath B, Springorum HR, Lüring C, Tingart M. [Anterior knee pain after total knee arthroplasty : Causes, diagnosis and treatment. Orthopade. 2016 May;45(5):386-98. doi: 10.1007/s00132-016-3256-7.

[2] Karrasch C, Gallo RA. The acutely injured knee. Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):719-36, xi. doi: 10.1016/j.mcna.2014.03.002. Epub 2014 Apr 24.

策劃叔貴

責編 王姐

插畫綠川

拍攝 小胡