有些人活着,膝蓋卻先死了_風聞
丁香医生-有温度、有知识、有态度。新一代大众健康品牌。2019-11-04 11:40
膝蓋不舒服的人
現在真是越來越多了
據統計
目前我國骨關節炎患者
超過人口總數的 10%
好好的膝蓋
怎麼説崴就崴了呢
這大概要從「膝軟骨」
開始講起
……
嬰兒剛出生時
是沒有完整「膝蓋骨」的
隨着時間的推移
一部分「膝軟骨」成長
讓膝蓋進化到了「完全體」
膝軟骨作為膝蓋的中流砥柱
主要功能就是
「分擔壓力 & 減少摩擦」
膝軟骨雖然強大
但一生非常曲折
長期負重 + 頻繁摩擦
讓膝軟骨很容易被消耗殆盡
看起來跟股票 K 線走勢類似
「低開低走」
為什麼會這樣
因為膝軟骨是一次性消耗品
走、跑、跳
任何日常行為都會產生消耗
一句話總結就是:
「用多少,少多少」
其實很多膝軟骨在剛出生的時候
壽命都很充足
但不良習慣的摧殘
讓一些膝軟骨早早夭折
最常見的摧殘有
肥胖
體重每增加 1 KG
走路時,膝蓋承受重量 + 3 KG
跑步時,膝蓋承受重量 + 10 KG
不良姿態
久坐
久坐不動
會降低關節滑囊的營養傳遞
讓軟骨「餓」死
最可怕的是
軟骨的損耗毫無聲息
不痛不癢難以察覺
起初可能只是下蹲時偶爾彈響
慢慢演化成跑步之後膝蓋久久不適
最後變成關節僵硬
甚至要做手術
且行且珍「膝」
千萬不要到痛的時候才後悔
感覺有點焦慮的話
試試這個動作
自測下膝蓋狀態吧
「鴨子步」
緩慢下蹲到最深
像小鴨子一樣
左右腿交替蹲着向前行走
如果下蹲過程中
感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛
説明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷
如果行走過程中膝蓋卡住動不了
則説明半月板可能有損傷
測完之後如果沒什麼不適感
你的膝蓋還是一個好膝蓋
只要做好預防就夠了
Tips 1 :控制體重
Tips 2 :減少久坐
每 1 小時站起來走 5 分鐘
不僅能讓身體恢復張力
還能給軟骨「供能」
Tips 3 :適當運動
三個超簡單腿部動作
精準保養膝蓋
隨時隨地都能練
趕緊試一試吧
動作一:靠牆靜蹲
雙腳打開與髖同寬
膝蓋不要超過腳尖
上半身貼緊牆面
小腿垂直於地面
蹲到大腿肌肉酸脹力竭
重複 5~6 次結束
千萬不要這樣蹲
不僅看起來非常社會
而且毫無訓練幫助
如果感覺第一個動作完成困難
試試下面這個「老熊蹭樹」
上半身貼緊牆面
腳後跟發力重複下蹲 8~12 次
動作二:坐姿踢腿
坐在椅子上
保持膝蓋在座椅範圍外
整條腿繃直保持水平
用力繃緊腳尖感受大腿緊張
堅持抬高 30s 放鬆 5s
重複動作
千萬不要學習這種撒嬌
雖然看起來很萌
但是毫無用處
動作三:坐姿夾腿
坐在椅子上用腿夾住枕頭
或者一條鹹魚
收緊大腿用力夾緊保持 10s
重複 10 次
如果沒有枕頭或者鹹魚
也可以嘗試用手抵住膝蓋內側
收緊大腿跟手掌做對抗 10s
重複動作 10 次
以上三個動作
在工位前就可以完成鍛鍊
簡單、方便、好做
最後送給大家一句話
且行且珍「膝」
莫待老來空嘆「膝」
本文經由 運動康復學博士 楊一卓 審核
— 參考文獻 —
[1] Michalik R, Rath B, Springorum HR, Lüring C, Tingart M. [Anterior knee pain after total knee arthroplasty : Causes, diagnosis and treatment. Orthopade. 2016 May;45(5):386-98. doi: 10.1007/s00132-016-3256-7.
[2] Karrasch C, Gallo RA. The acutely injured knee. Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):719-36, xi. doi: 10.1016/j.mcna.2014.03.002. Epub 2014 Apr 24.
策劃叔貴
責編 王姐
插畫綠川
拍攝 小胡