缺覺時,眼睛還睜着,但大腦可能已睡了_風聞
观察者网用户_240527-2019-11-13 07:26
過了零點,你還在忙乎些什麼?
最近有份關於單身青年的調查數據顯示:
近六成單身青年有熬夜習慣,其中最常熬夜的就是95後,睡覺經常推到了凌晨1點以後。
另據《2018中國睡眠指數》報告顯示:3/4的“90後”是在晚上11點後入睡;1/3是在凌晨1點入睡。
都知道熬夜有很多危害,為什麼還是欲罷不能?
類型一:主動型熬夜
很多人是覺得,只有晚上屬於自己,所以捨不得睡,不想睡。
從刷劇到遊戲,從宵夜到逛淘寶,哪怕是偷看前任的社交賬號,就這樣熬了下去。
熬夜就像是步入一個shopping mall,本來你只是想進來喝杯咖啡,出門的時候才發現手裏已經提滿了大包小包。
其中有一羣人,自稱“修仙黨”——凌晨0點睡覺為“煉體”、1點睡覺可以晉升為“煉丹”,4點“元嬰”、7點“渡劫”、9點“飛昇”,過了早上10點就可以得道成仙了。

類型二:被動型熬夜
對另外一些人來説,熬夜是因為要加班,或者因為種種原因無法正常入眠。
從深夜各時段全國熬夜族的行業來看,公關、媒體、遊戲行業的人熬夜最為嚴重。動漫、投資領域的人睡得也很晚。
調查説:上海是睡得最少的城市,深圳是最愛在車裏睡覺的城市。北京是通宵加班最瘋狂的城市,平均一年通宵加班次數12次。
研究顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%,也就是説,有3億國人面臨睡眠障礙。
其中,56%的人失眠是因為工作壓力大,29%的人即使在夢中也擺脱不了工作場景。
陌陌發佈的《中國網民熬夜報告》
他們用減少睡眠來博取事業和生活,知道這是自己要付出的代價,只是,有時那個代價會來得措手不及,或悔不當初。
睡眠不足有哪些危害
失眠、睡眠不足,除了無法讓身體的很多器官得到休整,還會帶來什麼問題呢?
有個高中生,在好奇之下,自己做了個極端實驗,連續11天不睡覺,想看看會發生什麼。
實驗最後,他無法再集中注意力,記憶出現問題,精神也變得不太正常:他看到了幻覺,產生了妄想,變得疑神疑鬼。
高中生蘭迪·加德納的極端實驗👆
我們當然很少會遭遇這樣極端的情況,但時常積壓之下,睡眠不足還是會引發抑鬱、焦慮、致癌等風險。
失眠可能讓人
更容易****患上中風或心臟病
最近,美國《神經學》週刊刊發了一項針對中國人的研究——北京大學研究團隊對近50萬人進行了10年的跟蹤訪問。
實驗開始前,這些人都是沒有中風和心臟病史的健康人,10年後,已有13萬人患上了心血管病。
研究團隊發現這些疾病和失眠症狀存在相關性。
他們將失眠分為三種:入睡困難或睡不着;醒得太早;因為睡得不好白天沒精神。
那些被3種失眠症狀同時折磨的人,罹患中風或心臟病的風險比睡眠正常的人高18%。
只有1種症狀的人比正常人的患病概率也高了7%—13%不等。
別把這當成是人老了才有的麻煩。
北京大學教授李立明説,在年輕人中,失眠與這些疾病的關聯甚至更強。
腦卒中本是中老年人常見病,但如今在青壯年中已不少見。
深圳市中醫院對近10年青年腦卒中患者做過分析,他們在報告中寫道:
“長期的熬夜會導致過度疲勞,身體極度透支,甚者會引發猝死。本研究組中74.71%患者表示發病前曾有長期熬夜和勞累。”
缺乏睡眠的人,因免疫系統受損而不能處理壓力和避免疾病,普通感冒的易感性增加4.5倍。
失眠可能會導致****老年痴呆
目前醫學界的一種流行觀點認為,某些致病蛋白可能是阿爾茲海默症的病因。
而在2年前,精神病學家露絲·本卡的研究團隊發現,那些長期睡眠不足的人大腦裏積累了更多的致病蛋白。
後來又陸續有多個研究發現了類似現象。
這可能是因為,睡眠是清理致病蛋白的一個重要過程。
當睡眠不好時,得不到及時清理的蛋白就會堆積起來。
所以露絲·本卡説:“早在一個人患上阿爾茨海默病的幾十年之前,睡眠障礙和睡眠不足就已開始推動這種疾病發作。”
圖片來自:Ted
缺覺時,你的眼睛雖然還睜着,
但你的大腦可能已經睡了
3年前,神經生物學家馬凱招募志願者,進行了一次“自殘式”的試驗——志願者被要求連續42小時不睡覺,馬凱拍下了他們大腦的磁共振成像。
馬凱發現,大腦區域分為兩類:
一類嚴格遵守生物鐘的節律,不管睡得如何,它們都“日出而作,日落而息”。
另一類則完全不理會時間,以及主人是不是醒着。只要它們“困”了,它們就自顧自地去“睡”了。
所以,當人熬夜不睡、甚至晨昏顛倒時,他的大腦總有一部分處在休眠狀態。
馬凱測試了志願者的反應能力,缺覺時他們明顯變得遲鈍、無精打采甚至焦慮不安。
而這種影響,可能並不是靠“好好睡一覺”就能補回來的。

如果你正在減肥,
失眠可能會讓你的努力付諸東流
這項發現來自於一個西班牙的研究團隊,他們找來了近2000名肥胖或超重的志願者,為他們制定了嚴格的減肥計劃:從地中海飲食,到每天必需的運動量。
他們記錄下每個人在一年時間裏的體重變化,以及他們的睡眠情況。
一年後項目結束時,那些睡得更好的人減掉了更多的體重。
改善睡眠,我能做些什麼
要如何改善睡眠,保持元氣滿滿呢,首要的就是作息要規律,這比睡眠時長更重要。
我們都瞭解倒時差的痛苦,睡眠專家Guy Meadows則提出一種假説——現代人正經歷一種叫做“社交時差”的現象。
每天在不同的時間起牀和睡覺,最終導致生物鐘紊亂。它有正常時差帶來的反應:頭痛,噁心,失眠,大腦紊亂,等等。
在不同的時間飲食,不同的時間運動也會對我們的生物鐘產生不利影響。很多人通過安眠藥等藥物重置自己的生物鐘,但這不是長期可行的方法。
**失眠主要是心理上的。我們越試圖控制睡眠,可能就越清醒。**在這種情況下最好的做法是完全停止嘗試——優質睡眠會在最佳的時刻找到你。
睡足8個小時不是最必要的
而且,是否早睡早起,是否睡足8個小時,都不是最必要的,但必須要有規律。
這也是英超曼聯隊御用的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯給出的法則。
尼克寫過一本書叫《睡眠革命》,核心是提出了一個 “R90”方案。
這個方案是以晝夜節律為理論基礎,以90分鐘的睡眠週期為核心,以固定的起牀時間為支點,輔以其他方案,能讓你的睡眠質量快速改善。
晝夜節律是人類進化的產物,所以,大部分人晚上9點的時候開始分泌褪黑素,為睡覺做準備;凌晨2點的時候達到深度睡眠;大概凌晨4點的時候體温最低;黎明時刻血壓上升,身體停止分泌褪黑素,開始分泌血清素,好讓我們清醒起來,開始新的一天。
與之相應的,你會在上午時靈敏度最高,下午時協調性最佳,傍晚5點時心肺功能最強,肌肉力量最大;大概6:30的時候血壓最高,之後體温達到一天內的峯值。
所以,最好根據晝夜節律來規劃日程,保證把最好的狀態留給最重要的工作,才可能事半功倍。
但所謂8小時的睡眠,只是平均數,每個人需要的睡眠時間其實是不一樣的。
比如特朗普,據説每天只睡4個小時,還很精力充沛。鐵娘子撒切爾也是如此,他們身上有一種特殊基因,研究者稱為“撒切爾基因”。
先不説這種鬧心事了,回到你自己的睡眠——你該在意的是睡了多少個睡眠週期,而不是睡了多少小時。
“90分鐘睡眠週期”的組合
一個睡眠週期是90分鐘**,包括了睡眠所需的4個或5個不同的睡眠階段:**
打瞌睡是第1階段;
接下來是淺睡眠階段,此時,你的心率和體温出現下降;
第3階段和第4階段,是深睡眠,你的大腦會產生δ 波(德爾塔波)——一種頻率最慢的腦波。睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段。
做夢,大多發生在快速眼動睡眠階段。在這一階段,你的身體將暫時無法動彈。
高質量睡眠的關鍵就是淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠在連貫的睡眠週期中相繼出現,從而感到自己美美地睡了一晚。
但是,在這個過程中,你會遇到各種障礙:噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、打呼嚕、上廁所、被伴侶的腿壓到,等等。
這樣,即使睡得很長,醒來依舊感覺很累,是因為比較處在淺睡眠,沒能進入深睡眠進行生理修復。
好睡眠需要的條件
為了獲得完整的睡眠週期,有幾個事情要做:
**一是選定起牀時間,即使週末和節假日也不要更改。**如果實在想補覺,可以按時起來,吃完飯健健身,再回牀繼續休息。
**二是每週每天平均5個週期比較理想,也就是7個半小時,4個週期也不錯。**如果有熬夜、失眠等情況,就要注意:不要連續三個晚上睡眠不足。
三是從起牀倒推睡覺時間,比如準備7點半起牀,應該在12點睡,但如果加班到了12點半,是要立即去睡嗎?答案是等到凌晨1點半再睡,寧願是4個完整週期,也別讓自己起牀時正處在深睡眠當中。
好的睡眠還需要一些輔助條件,估計你都清楚,比如控制咖啡因的攝入量;睡前醒後暫時告別你的手機和電子設備;睡前的温水澡和舒緩運動;如果上牀時,腦子裏還有千頭萬緒,可以把它們記下來,給這些情緒安排一個“停車場”,等等。
還有一點,也是常識,就是午睡。
如果不能在1-3點之間留出30分鐘睡,還可以選擇在下午5點到7點之間小睡一會兒,俗稱“黃昏覺”。
即使沒辦法午睡,午飯後也應該打打盹兒,散散步,發發呆,放空你的大腦。如果你實在忙得連30分鐘的休息時間都沒有,那就把較為輕鬆、簡單的工作安排在午後。
熬大夜後怎麼辦?
如果是熬大夜或上夜班,該怎麼辦呢?
早上回到家,第一件事不應該是直接上牀,而是先吃點東西,並且切換到夜晚的燈光模式,把這個時候當作你的“晚上”。
傍晚的起牀時間也應該是固定的,根據90分鐘的睡眠週期推算你的入睡時間。
在白天睡覺,利用好午後(1-3點)和傍晚(5-7點)的睡眠修復期非常重要,尤其是午後的可控修復期,相當於夜間睡眠的凌晨2-3點。
這套睡眠修復方案,關鍵點就是利用好光線調節我們體內的生物鐘。如何融入自己的生活,就看你的了。
謝謝你看到這裏,晚安。