運動、睡眠、飲食，生活習慣改變後體重和健康都嗖嗖地_風聞

【來源龍騰網】

正文原創翻譯：

한 장의 사진이 눈에 들어왔다. 여성 보디빌더가 덤벨을 들고 포즈를 취한 사진이었다. ‘초콜릿 복근’이 인상적이었다. 알고 보니 사진 속 인물은 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수(50)였다.

映入眼簾的這張照片，像是一位女保鏢拿着啞鈴擺姿勢，她的“巧克力腹肌”給人留下了深刻的印象。 原來照片中的人物是首爾大學醫院江南中心過敏內科教授金善信(50歲)。

상당히 강도 높은 운동을 했으리라 짐작했다. 대학병원 의사로 있으면서 보디빌딩을 하는 게 쉽지는 않았을 것이다. 그 과정과, 보디빌딩의 건강 효과에 대해 묻기 위해 김 교수를 만났다. 요즘도 초콜릿 복근을 유지하고 있느냐고 물었다. 김 교수는 “2주 정도만 강도 높게 운동하지 않으면 복근은 다 사라진다. 휴대전화 속의 사진으로만 추억하고 있다”며 웃었다.

估計他做了相當高強度的運動。身為大學醫院的醫生，做健身運動並不容易。為了詢問其過程和健美操的健康效果，記者採訪了金教授。 記者問她最近是否還維持着巧克力腹肌。 金教授表示：“如果兩週內不進行高強度的運動，腹肌就會消失。只能用手機裏的照片來回憶。”

○ 보디빌딩의 추억

○ 健身的回憶

김 교수가 보디빌딩에 도전한 것은 3년 전이었다. 평소에도 헬스클럽에서 운동을 했었다. 그러다가 개인적 사정으로 헬스클럽을 옮기게 됐는데, 그곳의 트레이너가 보디빌딩을 권했다. 상상하지도 못한 제안이었다. 당시 김 교수의 나이가 만으로 47세였다. 무리한 운동을 하다가 자칫 다치거나 병이 날까봐 걱정이 됐다. 겁도 났다. 그러니 선뜻 나서기가 쉽지 않았다.

金教授挑戰健美運動是在3年前，平時她也在健身房裏運動。後來，由於個人原因，她不得不搬了健身房，那裏的教練建議她做健身操，這是意想不到的提案。 當時金教授已經47歲了，擔心過度運動會受傷或生病。 她感到害怕，很難邁出這一步。

그 무렵 김 교수의 심리적 상태는 썩 좋지 않았다. 갱년기 증세까지는 아니더라도 약간의 우울함과 권태감을 느끼고 있었다. 뭔가 변화가 필요한 시점이었다. 그런 상황에서 보디빌딩 제안이 들어온 것. 잠시 망설였지만 김 교수는 결국 보디빌딩에 도전하기로 했다.

當時，金教授的心理狀態並不好。 即使沒有更年期症狀，也感到了一點憂鬱和倦怠感，需要有所變化。 在這種情況下，她接到了健身的提議。 雖然猶豫了一會兒，但金教授最終還是決定挑戰健美運動。

운동 기간은 16주로 잡았다. 앞의 13주 동안 매일 3시간씩 운동했다. 헬스클럽의 장비를 이용해 근력 운동을 1시간 정도 했다. 길게는 1시간 반까지 근력 운동을 했지만 그보다는 유산소 운동에 더 많은 시간을 투자했다. 마지막 3주 동안에는 운동 강도를 더 높여 매일 5, 6시간씩 운동했다. 이때도 유산소 운동의 비중을 높였다.

運動時間定為16周。在前面的13周裏，她每天鍛鍊3個小時。她利用健身俱樂部的設備進行1小時左右的肌肉運動。雖然最長可以做1個半小時的肌肉運動，但比起這些，她花更多的時間進行有氧運動。最後3周，她加大了運動強度，每天運動5、6個小時，此時也提高了有氧運動的比重。

보디빌딩이라 하면 당연히 근력 운동의 비중이 높을 것 같은데 의외다. 김 교수는 “남자와 여자의 운동법이 다르다”고 말했다. 김 교수에 따르면 남자들은 주로 근육을 울퉁불퉁하게 키우는 ‘벌크 업’이 목표이기 때문에 고강도의 근력 운동이 필수다. 반면 여자들은 불필요한 지방을 빼서 근육을 팽팽하게 하는 게 목표이기 때문에 유산소 운동을 많이 해야 한다. 이 때문에 여자들은 16주 안에 복근이 팽팽하게 보일 정도로 몸매를 만들 수 있다. 남자라면 16주 안에 벌크 업 하는 것이 불가능하단다.

説到健美運動，我當然覺得肌肉運動的比重會很高，但沒想到金教授説“男人和女人的運動方法不同。”金教授表示，肌肉男們希望練成凹凸不平的肌肉羣，所以需要高強度的肌肉運動。 相反，女性們的目標是減少不必要的脂肪，使肌肉變得緊繃，因此應該多做有氧運動。女人可以在16周內塑造身材，讓腹肌看起來更加緊緻。如果是男人的話，16周內根本不可能塑造身材。

16주 동안 김 교수는 병원과 헬스클럽, 집만 오갔다. 그만큼 운동에 집중했다. 그 결과 탄탄한 몸매를 얻을 수 있었다. 보디빌더라는 소리를 들을 정도로. 심지어 보디빌딩 대회까지 나갔다. 김 교수는 “불가능해 보이는 도전에 성공하고 나니 모든 것을 할 수 있겠다는 자신감이 들었다”고 말했다.

在16周的時間裏，金教授只來往於醫院、健身俱樂部和家裏。 可見她非常注重運動。結果也令人欣喜，她獲得了結實的身材，甚至有人開始誇她健美。 她甚至還參加了健美大賽。 金教授表示：“在成功完成了看似不可能的挑戰之後，我產生了能夠挑戰一切的信心。”

그 후로 김 교수는 보디빌딩을 중단했다. 체중은 유지하지만 일부러 근육을 만들지는 않는다. 그러다 보니 초콜릿 복근도 모두 사라졌다고 한다. 다시 보디빌딩을 할 의향도 없다고 한다. 나아가 보디빌딩이 건강에 해로울 수 있다고 했다. 보디빌딩이 몸매를 예쁘게 해 줄 수는 있어도 건강까지 좋게 해 주지는 않는다는 것.

此後，金教授停止了健身運動。雖然維持體重，但不會故意做肌肉運動。 因此巧克力腹肌也全部消失。據説，她無意再做健身操。 更進一步説，健美運動可能有害健康。就是説健身雖然可以使身材變漂亮，但不會使身體變好。

김선신 교수가 3년 전 보디빌딩을 하던 때의 모습. 김선신 교수 제공

這是金善信教授3年前健身時的情景。 金善信教授提供

보디빌딩을 하다 보면 근육을 도드라지게 보이기 위해 건강에 해로운 행동을 할 때가 많다고 했다. 이를테면 대회에 나가기 전 이틀 동안은 거의 물을 마시지 못했다. 몸 안의 수분을 줄이기 위해서다. 이마저도 몸에 좋지 않은데 한증막 같은 곳에서 땀을 더 뺐다. 김 교수는 “이런 걸 반복하다 보면 콩팥에 손상이 갈 수도 있겠다는 걱정이 들었다”고 말했다.

她説，做健身操的時候，為了突出肌肉，很多時候會做出有害健康的行為。比如在參加比賽前的兩天裏，她幾乎沒有喝水，這是為了減少體內的水分。都已經不喝水對身體不好了，還在桑拿房等地方出汗。金教授表示：“如果反覆做這樣的事，擔心腎臟會受損。”

게다가 단기간에 운동량을 늘리는 것도 건강에 위협이 될 수 있다. 김 교수에 따르면 건강에 도움이 되는 운동량은 일주일에 150∼300분이다. 보디빌딩을 하면 이 운동량을 하루에 끝내버린다. 이 경우 활성산소가 과도하게 나와 몸을 해칠 수 있다는 것. 이 때문에 김 교수는 “보디빌딩은 한 번 도전해 볼 수 있지만 건강을 챙기려는 목적이라면 추천하고 싶지 않다”고 말했다.

而且短期內增加運動量也會對健康構成威脅。據金教授介紹，對健康有益的運動量是每週150~300分鐘。如果進行健美運動，該運動量一天就能完成。這種情況下，活性氧過多會損害身體。 因此，金教授稱：“雖然為了參加比賽可以挑戰一次，但如果是為了保持健康，就不想推薦了。”

○ 라이프스타일 의학으로 건강관리

○ 以日常醫學進行健康管理

김 교수는 자신만의 건강 철학이 따로 있다고 했다. 매일매일 조금씩 더 건강해지는 것. 김 교수는 이를 ‘라이프스타일 의학’이라 불렀다. 미국에서 비롯된 이 학문은 예방의학의 일종이다. 생활습관을 개선해 질병을 예방하고 건강을 관리하는 것. 김 교수는 이 학문을 배우기 위해 2012년 미국 스탠퍼드대에 연수를 가기도 했다.

金教授説，她有自己的健康哲學。每天一點點變得更健康。金教授將此稱為“日常醫學”。 這種醫學起源於美國的一種預防醫學。 改善生活習慣，預防疾病，以此來管理健康。 金教授為了學習該學問，於2012年前往美國斯坦福大學進修。

김 교수는 “운동과 식이요법 등에 대해 전반적인 작전을 짜는 것이 핵심”이라고 말했다. 사실 김 교수에게도 ‘작전’이 필요했다.

金教授表示：“對運動和飲食療法等進行整體調整是核心。”事實上，金教授也需要調整。

김 교수는 어렸을 때부터 통통한 편이었고, 그 때문에 자신감이 많이 떨어졌다고 한다. 일부러 헐렁한 옷만 골라 입었고, 색상도 검은색을 선호했다.

金教授從小就比較胖，因此自信心下降了很多。故意只穿寬鬆的衣服，顏色也喜歡黑色。

의대에 들어간 후로도 스스로를 관리하지 못했다. 운동할 시간이 없었고, 식습관도 엉망이었다. 특히 탄수화물을 많이 먹었다. 아침에는 달콤한 빵과 떡을 주로 먹었고, 국수도 엄청 좋아했다. 먹는 속도도 빨라서 과식을 하게 되는 경우도 많았다.

進入醫學院後，更加管不了自己了。沒有時間運動，飲食習慣也一塌糊塗，特別是吃了很多碳水化合物。 早上主要吃的是甜麪包和年糕，也非常喜歡麪條。吃飯的速度也很快，經常會出現暴飲暴食的情況。

둘째 아이를 낳은 다음부터는 매일 오전 6시에 일어나 운동을 하기도 했다. 지금까지 여러 운동을 섭렵했다. 수영도 했고, 테니스도 했으며, 심지어 폴 댄스까지 했다. 하지만 대부분 1년을 넘기지 못했다. 지겨워서 그런 적도 있고, 나름대로 충분히 관리했는데 운동 효과가 없어서 포기한 적도 있다.

自從生下第二個孩子後，每天早晨6點起牀做運動。到目前為止，她涉獵了各種運動。游泳、打網球，甚至跳起了拉丁舞，但是大部分都沒能超過1年。 曾經因為厭倦而放棄，也曾因為自己管理得充分但卻沒有效果而放棄。

이렇게 자신을 돌아본 후에 체계적으로 작전을 짰다. 라이프스타일 의학을 배우면서 스스로 체험에 돌입한 것. 그 결과 연수를 마칠 때쯤에는 옷 사이즈가 조금 줄어 있었다. 신체를 측정해보니 근육의 양이 늘어나 있었다.

這樣審視自己後，她系統地制定了作戰計劃。學習日常醫學後，她開始自我改變。結果到結束研修時，衣服尺寸已經縮小了一點。測量身體後發現，肌肉的量在增加。

김 교수는 “라이스프타일 의학에서는 △운동 △식이 △수면 △스트레스 △음주 △흡연 등 6개 분야로 나눠 목표를 설정하고 실행한다”고 말했다. 김 교수는 비흡연자이기 때문에 5개 분야에서 목표를 정하고 이행했다.

金教授表示：“在萊士普塔爾醫學中，分為△運動△飲食△睡眠△壓力△飲酒△吸煙等6個領域，設定並實施目標。因為金教授是非吸煙者，所以制定了5個領域的目標並完成了這一目標。

먼저 운동 분야. 1시간 유산소 운동에 30∼40분 근력 운동을 했다. 가급적 1주일에 3회 이상 유지하려고 했으며 지금도 그러고 있다.

首先是運動領域。在1小時有氧運動中進行了30~40分鐘的肌肉運動。儘量每週保持3次以上，現在也是如此。

식이 분야에서 변화가 두드러졌다. 드레싱 없이 채소를 먹기 시작했다. 소금은 완전히 퇴출시켰다. 매콤한 청양고추로 대체하긴 했지만 소금 없이 음식 맛을 내기가 쉽지 않았다고 한다. 3주가 고비였다. 그 고비를 넘기고 3개월을 버티니 심심한 맛에 익숙해졌다. 6개월이 지난 후로는 그 맛을 즐기게 됐단다. 김 교수는 “채소나 멸치 등에 나트륨 성분이 들어있다. 소금을 전혀 치지 않더라도 우리는 이미 충분한 소금을 먹고 있다”고 말했다. 도시락도 싸가지고 다녔다. 인터뷰가 진행된 이날 도시락 메뉴는 귀리밥에 드레싱 없는 채소, 두부조림, 우거지, 멸치, 콩나물이었다.

在飲食領域上變化更明顯。 不再添加調料地吃蔬菜，鹽完全退出了生活。 雖然用辣乎乎的青椒代替，但據説在沒有鹽的情況下很難做出食物的味道。第三週是關鍵。過了那個難關，堅持了3個月，已經習慣了索然無味的食物。過了6個月之後，就開始能享受了那種味道。 金教授表示：”蔬菜和魚等中含有鈉成分。即使完全不加鹽，我們已經補充夠了養分。還開始自己帶便當。 採訪當天的盒飯菜單是燕麥飯，沒有調味料的蔬菜、豆腐、香腸、魚和豆芽。

수면의 질을 높이기 위해 하루 5, 6잔을 마시던 커피를 1잔으로 줄였다. 스트레스 관리를 위해서는 재미있는 일에 도전하자는 계획을 세웠다. 보디빌딩도 이런 계획에 따라 도전했던 것. 요즘에는 팬플루트를 배우고 있다. 김 교수는 “1년에 한 개 정도는 나 자신을 위해 투자할 것을 권한다”고 말했다. 김 교수는 너무 피곤할 때 집에서 와인 한 잔 정도를 마신다. 최근에는 그것마저도 완전히 끊었다.

為了提高睡眠質量，每天喝五六杯的咖啡減少到了一杯。為了控制壓力，制定了挑戰有趣的事情的計劃。 健身運動也是根據這樣的計劃進行挑戰的。 最近正在學習普拉提。 金教授説：“我建議每年至少為自己投資一個興趣愛好。”金教授表示：“以前在過於疲勞的時候，在家喝一杯左右，最近連這個也完全戒掉了。”

김 교수는 “습관을 고치겠다고 결심하는 게 가장 중요하다”고 말했다. 건강에 나쁜 습관 목록을 만든 뒤 그중 하나를 선택해서 3개월 동안 고치면 된다. 단, 여러 개를 동시에 고치겠다고 달려들지는 말라고 한다. 그랬다가는 하나도 고치지 못하고 무너질 수 있단다.

金教授表示：“決心改變習慣是最重要的。”制定健康不良習慣目錄後，選擇其中之一經過3個月的堅持改變即可。但是不要為了同時治療多個而過分壓迫自己，那樣的話，可能最終一點也改不了就放棄。

김 교수 추천 ‘집에서도 쉽게 할 수 있는 코어 근육 키우기’

金教授推薦的“在家也能輕易做的運動”

중년 이후에는 남녀를 불문하고 근육이 감소한다. 따라서 평소에도 근력 운동을 해 주는 게 좋다. 특히 척추를 중심으로 한 이른바 ‘코어 근육’을 키워야 건강한 생활을 할 수 있다. 김선신 교수가 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 추천했다.

中年以後，不論男女肌肉都會減少。因此，平時最好也做一些肌肉運動，特別是以脊椎為中心的所謂“小塊頭肌肉”的培養，才能過上健康的生活。 金善信教授推薦了在家也能輕鬆進行的運動。

① 누워서 무릎 밀기

①躺着推膝蓋

천장을 보고 누운 뒤 무릎을 굽힌 상태로 들어올린다. 굳이 직각 상태를 유지하지 않아도 된다. 이때 허리는 살짝 바닥에서 뜨게 한다. 엉덩이는 당기는 느낌이 들게 한다. 이 상태에서 두 손으로 무릎을 민다. 반대로 무릎은 몸쪽으로 끌어당긴다. 5초씩 5세트를 반복한다. 복근 강화에 좋다.

仰卧看着天花板上，彎曲着抬起膝蓋，不必刻意保持直角狀態。此時，腰部要稍稍從平面升起。 臀部有拉伸的感覺。 在這種狀態下用雙手撐住膝蓋。 相反，膝蓋向身體方向拉伸。 每5秒重複5組，有利於加強腹肌。

② 짐볼 스트레칭

2 健身球伸展運動

짐볼을 준비한다. 짐볼이 없다면 딱딱한 의자로 대체해도 좋다. 머리를 짐볼에 대고 다리를 십일 자로 벌린 상태에서 허리를 들어올린다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 발에 힘을 준다. 이 동작이 익숙해지면 한 발을 들어올린다. 배와 등 근육 강화에 좋다. 5초씩 5세트 반복.

準備健身球，如果沒有健身球，也可以用硬邦邦的椅子代替。 把頭放在椅子上，雙腿張開成大字，然後抬起腰。這時腳部要用力，以免膝蓋裂開。 這個動作熟練了就抬起一隻腳來，有助於加強腹部和背部肌肉。 每5秒重複5組。

③ 옆으로 다리 들기

③側腿抬起

고무 밴드를 준비한다. 고무 밴드를 묶어 허벅지에 건다. 정면을 보고 선 뒤 한쪽 발을 그대로 위로 들어올린다. 이때 골반에 힘을 준다. 단, 다리를 들어올리면서 몸에 반동을 줘서는 안 된다. 들어올린 상태에서 다리를 멈추면 운동 효과가 커진다. 힘들면 벽을 짚고 운동해도 좋다. 엉덩이와 허리 근육 강화에 좋다. 왼쪽과 오른쪽 번갈아가면서 5회씩 5세트.

準備膝蓋綁帶，將綁帶掛在大腿上。 站好後一隻腳直接向上抬起，此時骨盆會給予力量。但是，抬腿時不能給身體帶來反動力。在抬起的狀態下停止雙腿運動，運動效果就會變好，按着牆運動也行，有助於加強臀部和腰部肌肉。 左和右交替進行5次，共進行5組。

④ 계단 제대로 오르기

④上下台階

계단 오르기는 다리 근력 강화에 좋다. 다만 무릎에 무리가 갈 수 있다. 무릎에 충격이 가지 않도록 계단을 오르는 요령을 알아둬야 한다. 우선 발부터 내딛는다. 발이 바닥에 닿으면 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 만든다. 이어 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 계단을 오른다. 계단에서 내려갈 때 무릎에 더 무리가 갈 수 있다. 가급적 계단 내려가기는 피하도록 한다.

爬樓梯有利於加強腿部肌肉力量，只是膝蓋可能會有負擔。要掌握爬樓梯的要領，以免對膝蓋造成衝擊。 首先是立足，腳碰到地面時，上身稍微向前傾。 接着在臀部和大腿用力的同時爬樓梯。 下樓梯時膝蓋可能會更疲勞，儘量避免下樓。

評論翻譯

原創翻譯：龍騰網 http://www.ltaaa.com 翻譯：月亮圓圓 轉載請註明出處

cant****

한줄 요약: 덜먹고 더 움직여라. ㅈㄴ 길게 써놨네.

總結為一句話：少吃多動。寫了那麼多。

cool****댓글모음

대단하다 서울대교수는 아무나하겠나 저런 목표지향적 성격 의지가 확고한 사람 부럽다 멋지다 말하는데도 자신감이 넘치고 쿨하고 부럽다

厲害了，首爾大的教授不是誰都能當的。羨慕這種有目標指向性的性格和意志的人，很帥。看起來也很有自信。

yubi****

적어도 한국내에 다이어트방법을 모르는 사람은 없다. 다만 실천을 안할뿐이고 오늘까지만 치맥달리고 내일부터 해야지 하는 생각뿐

至少在韓國國內沒有不懂減肥方法的人。只是有人實踐了真正做到了，而有人只是知道而已。

blue****

운동할 시간 없다는 사람들 이해가 안가네… 퇴근할때 지하철 버스 2코스전에 내려서 걸어가면 되고 자가용운전자는 주차장에 주차하고 앨베 타지말고 계단 올라가면 최소한의 하루 운동시간은 채운다.

2019.11.16. 07:05신고

對於那些説沒有時間鍛鍊的人沒法理解……下班從地鐵或者巴士提早兩站下車走一走，或者是在家裏搞一些簡單的運動器材，或者是不要老是坐電梯，爬幾層樓梯，也能完成一天的運動目標。