為什麼年紀輕輕膝蓋就毀了？這些動作比跑步更傷膝蓋_風聞

現代社會中，人們在繁忙的工作生活之餘，對健康也是越來越看重，因此很多人都會抽出時間來運動和鍛鍊，跑步、爬山…等都是比較受歡迎的運動。

但是，網上有傳言，跑步多了恐怕對膝蓋有損傷。

甚至有人年紀輕輕，才三四十歲膝蓋就壞了。

這究竟是不是真的呢？到底還能不能跑步？如何來保護我們的膝關節呢？今天，我們就來科普一下，先從膝蓋的結構講起。

為什麼有些人年紀輕輕膝蓋就壞了？

日常人們所説的膝蓋（膝關節）主要由骨骼、（關節）軟骨和輔助軟組織（韌帶、半月板等）組成。

當出現損傷、感染或其他病變時，就會導致膝蓋痛。其中關節炎是導致關節痛最大的病因之一，隨着年齡的增大，關節炎的發病率也會不斷提升。

不過****關節炎也有年輕化的趨勢，這和不良的生活習慣，例如久坐、肥胖、飲食等有密切關係。

除此之外，還有一些不良的日常生活習慣：

1

外傷，如高處摔落、跌倒等，可導致骨折、關節韌帶撕裂等。表現為劇烈疼痛，並伴有關節腫脹，不能伸屈等。

2

細菌感染（通常為化膿性細菌感染），常見於免疫力低下人羣。此外，針灸及齲齒等也可能會導致關節感染。

3

半月板、韌帶損傷，常由過度勞作、運動導致。因此，在運動員、鍛鍊愛好者及需長期蹲着工作的人羣（瓦工、木工）較多。

4

骨關節炎，是老年患者常見的骨關節炎，是因為隨着年齡增大，關節軟骨老化、磨損加重導致。

5

痛風，當病情控制不佳時，會累及膝蓋，導致腫脹疼痛，活動不便等。

6

其他：包括自身免疫性疾病、腰椎間盤突出等也可導致膝關節疼痛。

關節疾病伴有的不適感，常包括關節的酸脹、腫脹，酸冷，僵硬感（關節靈活度下降）甚至劇烈疼痛等，且這些疼痛長期伴隨着患者，十分痛苦。

跑步真的傷膝蓋嗎？

從理論上來講，過度跑步時會擠壓半月板和關節軟骨，導致關節損傷。跑步時膝關節要承擔體重和自地面雙重的的衝擊，因此跑步過度所引起的膝關節損傷，多為“慢性過度使用”損傷，俗稱“跑步膝”。

但從另一方面來講，跑步又有強健骨骼（增加骨骼密度）等益處，經常不鍛鍊的人，比如久坐人羣反而更容易出現膝關節炎。因此，覺得跑步會對膝蓋形成永久損傷，就不敢跑步了，其實是有點擔心過頭了。

那正確的跑步姿勢是怎樣的？

1

**適量跑步：**以自己身體能夠適應為標準。開始跑步時要循序漸進，讓關節慢慢適應。

2

**提高跑步水準：**許多人覺得自己是業餘跑步鍛鍊，不太注重正確姿勢。

但膝關節周圍的肌肉夠不夠強、跑姿正不正確、跑前熱不熱身、跑鞋合不合腳等都是影響關節損傷的重要因素。

3

**減輕體重：**如果體重超標過多，膝蓋承受的壓力過大，會更加容易引起膝關節損傷。

4

**跑步後拉伸：**拉伸對於緩解、預防跑步膝疼痛，有着很好的效果。

哪些動作最傷膝蓋？

日常有一些最常見動作，甚至比跑步更傷膝蓋動作，比如：

1

久坐：久坐的時候，下肢的血液循環不好，代謝減慢，關節腔滑液也相對分泌減少。另外，經常久坐的人，肌肉會更加鬆弛，從而導致膝蓋退化更快。

2

久蹲：人在蹲着時，膝蓋的壓力會增加幾倍，因此需要摘菜時，儘量坐在小板凳上。

3

爬樓梯：上下樓梯會給膝蓋帶來很大壓力。特別是膝關節不好的人，更要注意避免少爬樓梯。需要爬樓梯時，注意應該腳掌先着地，這樣能通過小腿肌肉的控制和緩衝來緩解膝關節的壓力。

4

錯誤的深蹲：深蹲訓練是在有強有力肌肉支撐的情況下進行的，盲目負重只會加重膝蓋損傷。另外不負重深蹲也要注意姿勢，不要在深蹲時腰背彎曲、膝關節儘量不要超過腳尖（會增大膝蓋壓力）。

還有一些人説蹺二郎腿會損傷膝蓋，其實目前沒有明確證據表明二者有關聯。

如何讓膝蓋保持年輕？

對於健康人羣：

1

日常工作生活中，儘量避免過度蹲站、爬山、爬樓等。

2

充分熱身，鍛鍊前將膝蓋部關節活動開，充分放鬆肌肉，必要時，可佩戴防具等。

3

加強身體柔韌性鍛鍊以及肌肉力量的訓練。

4

出現膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規範治療。

如果已經出現膝蓋痛，應該：

1

發生急性疼痛時，立即暫停鍛鍊，以免加重病情。

2

慢性疼痛期間，適量減少運動量並避免劇烈運動。

3

諮詢醫生，結合自身情況及病情，制定適合自己的恢復鍛鍊。