神奇十小時法則 | 如何科學地避免“每逢佳節胖三斤”？_風聞

【本文由公眾號“把科學帶回家”提供，ID：steamforkids】

撰文 |  比鄰星

春節美食大賞 現 在 開 始

紅紅火火

年年有餘

團團圓圓

……

一邊咽口水，一邊摸着小肚腩，腦海中反覆閃過宮崎駿爺爺直擊靈魂的忠告：

在美食的魔法攻擊面前，管住嘴確實略反人性。不過有個方法可以一定程度上避免脂肪囤積，我們把它叫做 “十小時法則”。

也就是把一天的進食時間控制在10小時以內，其餘的14個小時不吃東西。（這比不吃火鍋容易做到多了！）

這是什麼神仙法則？真的有效嗎？

☉ 打破代謝節律

我們都知道，身體有自己固有的生物鐘，它讓你到點兒想睡（早晨不想起牀不算）、有時差反應，還讓你即使被關進小黑屋也能“感應”到外面的世界：在外界是白天的時候自然醒來，夜幕降臨時酣睡過去。

範閒：“再不説就把你關進小黑屋。”

科學家把這叫做 “生物節律”。它是整個生物界的共有技能屬性，花花草草、老鼠果蠅什麼的都有。不過，節律影響的不只是睡眠。比如，每天的能量代謝也是生物節律的一部分，隨着日出日落呈現週期性變化。是的，你吃飯、睡覺、體温波動、激素分泌等一系列行為，都是如此地充滿節奏感。在這背後是井然有序的基因表達流程，由多個先後發生緊密聯繫的蛋白表達過程驅動。每天循環一次，日復一日非常精準。經歷了和地球環境漫長的適應與進化，身體逐漸形成了能量代謝的穩定週期，但假如這個穩態被打破。那麼不好意思……上秤的時候要小心了。

所以，這個週期是怎麼破的？一句話概括，就是正常的基因表達週期凌亂了。很多情況都可能對此有影響。比如攝入高脂飲食，不僅會造成脂肪囤積，更會打破代謝本身的節奏，讓某些節律相關的基因表達一不小心跑偏了。睡眠節律紊亂也有影響，也就是説，熬夜的確影響代謝。哦還有，這種影響是雙向的。吃太多肥肉還會影響你正常的睡眠週期。

年輕人別熬夜

☉ 進食與禁食

另一種改變代謝節律的方法是——人為地控制進食時間。這個在你看來微不足道的細節，其實，很關鍵！

有人做過這樣的研究：把兩組小老鼠喂胖，具體的方法是給它們提供高卡路里食物，其中一組被允許隨時想吃就吃（樂不思蜀的對照組），另一組則進行限時攝食（Time Restricted Feeding，TRF）處理，每天只有8個小時可以吃東西。

你是個成熟的對照組了

半年後，實驗者搓搓小手等待着結果——那羣被限制了吃飯時間的小老鼠，雖然每日的卡路里攝入量和對照組完全相等，卻**沒有長胖、沒有脂肪肝、運動機能也更好了。**並且研究者發現，經過了這段時間的處理，老鼠的節律基因表達同樣有所變化，趨向於更為正常且健康的狀態。看來，限制進食時間會促進小老鼠整體的良性代謝，還能幫助肝臟的機能恢復。

好事兒啊！多吃不胖，關鍵還不難。類似的方法對人也好用嗎？

果然，又有貼心的科學家進行了小範圍預試驗。

☉ 十小時法則

他們進行了這樣一波操作：召集19位肥胖且患有代謝綜合徵的患者。這些患者每天吃東西的時間，零散地分佈於15個小時。在為期12周的試驗中，患者們需要調整自己的生活習慣，把進食的時間窗控制在了10小時以內。其餘的14小時強行管住自己的嘴。

度過了12周的試驗後，這些患者喜悦地發現，自己至少有了以下一項改善：體重減輕了、體脂比率下降了、脂肪肝緩解了、血壓變低了、腰圍變細了。

Wow , amazing！

可愛的科學家還專門做了個小視頻將這個美麗的試驗成果廣而告之。

講真，只根據19個人的試驗結果，誰也不敢拍着胸脯説，十小時法則真的能幫助所有人減肥。畢竟這還只是非常小範圍的預試驗，並且這羣受試患者在糾正自己飲食習慣的同時，也沒耽誤日常服用調節代謝的他汀類（一種降脂藥）和抗高血壓藥物。此外，試驗並沒有對節律基因本身的表達變化進行檢驗。目前有關直觀現象的統計結果表明，限制飲食時間可以輔助補充代謝調節藥物的效果。

但這應該算是個好習慣，至少這種“管住嘴”的方法還是比單純地節食要容易很多。

新春佳節裏，根據自己的作息試着計算一下十小時法則吧。如果能同時跟隨心情“邁開腿”就更好了。

按照小編的經驗

如果每天睡懶覺

你只需放棄深夜海底撈

堅持十四個小時不進食似乎並不難

該吃還是得吃啊！