肺炎恐慌下，如何保護自己和家人？｜6個心理防護方案_風聞

返朴-返朴官方账号-关注返朴（ID：fanpu2019）,阅读更多！2020-01-28 12:43

2020-01-28

來源：簡單心理Uni課堂

本文是為了幫助公眾所寫，但我們也關心醫護工作者的心理健康。歡迎有經驗的專業人士投稿。讓我們一起為抗擊疫情貢獻力量。

這次的“武漢肺炎”來勢洶洶，又變化莫測。我們都瑟瑟發抖，擔心未知，也為身邊的家人和好友感到擔憂。

相互叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。

面對關乎生命的大事，我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。今天我們整理了幾類在疫情發展期間有效的心理自助方法，今天的文章將回答：

作為普通人，如何調整自己的壓力？

如果你被「隔離」，如何調試自己？

如果家人遭受「隔離」，如何幫助家人？

如果家人或自己出現了疑似症狀，該怎麼辦？

如果鄰居出現了疑似症狀，你可以做什麼？

心理衞生從業者對於自己原先照顧的個案，應注意到哪些可能的衝擊？

本篇內容整理和參考自

2003年非典時期台灣的SARS「心理健康行動聯盟」編制的《SARS安心手冊》

在 “武漢肺炎” 風暴裏，每個人如何調適自己的壓力?

第一，照顧好自己

1. 儘可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，儘量保持生活的穩定性。

記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悦的To-do清單，並執行它。

平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悦的事，與人聊天等等。

當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

第二，處理負向情緒。

1. 減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途説，關注必要的信息，減少雜音。

2. 與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。

3. 運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。

4. 正向思維

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。留意事實和數據，根據事實判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率等）。

多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。

以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響。

保持對前景的盼望。

**同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，**也建議你繼續正向思維：

不能肯定將來會怎樣，但這一刻我可以繼續努力生活，儘量保持健康。

我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衞生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。

即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，並持續超過2周以上，請儘快就醫或****尋找專業心理諮詢師求助。

1. 恐懼，無法感覺安全

2. 對自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己

4. 感覺無助

5. 感覺空虛

6. 感受變得遲鈍及麻木

7. 變得退縮或孤立

8. 睡眠狀況惡化

如果你遭到住院隔離，應該如何調適自己?

「隔離」對普通人而言並不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環境控制力被限制產生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。

它並不可怕，我們只是需要學習如何面對「隔離」。

隔離期間，會出現哪些擾人的情緒？

1. 突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響後續的抗壓能力；

2. 可能會出現抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當的發泄口，比如：打電話給朋友傾訴；

3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣際遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；

4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。

被隔離期間，“患得患失”怎麼辦？

1. 面對一個不明朗與不確定的處境，各種擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨着“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎麼辦？要是真的感染了病毒怎麼辦？此時要儘量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張；

2. 如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶着這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；

3. 不要總是坐着或躺着，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心裏。

隔離期間，如何抗壓？

給自己做一份規律的作息時間表，以及儘可能把生活品質維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩定感對於應對未知感非常重要。

隔離期間，如何穩定自己的心理狀態？

1. 保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內，你也依然可能成為一個助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；

2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日誌，都會很有幫助；

3. 理性獲取權威來源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。

**如何適應自己的新身份：****「**被隔離者」

就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規範、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去；

對於沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉變成傷害自尊的工具。

如果家人遭受隔離，我該怎麼幫忙調適?

1. 當你的家人出現疑似症狀，需要隔離時，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話裏鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋；

2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關注；

3. 你需要關注被隔離親友的物質需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關注他們的精神需求；

4. 如果你自己本身的情緒已經不太好，記得先關注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談談，宣泄自己的壓力，然後你才能去支持被隔離的親友；

5. 對他們始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感，做到適時關切他們，但不要太誇張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出於好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯繫醫護人員或衞生主管單位。

如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症狀，你該怎麼做？

1. 戴口罩，做好防護，立即就近求醫，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫院後，遵從醫囑，配合檢測、治療；

2. 在就醫前，應該通知你的相關角色、單位（包括學校、公司、相關親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備；

3. 在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業的心理諮詢師協助，穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準備，心態上要維持正面思考。

如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什麼?

1. 冷靜下來，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請先進行自我隔離、觀察，並做好相關生活事宜的準備。記住此時任何的情緒及煩惱，對你都是沒有幫助的。

2. 如果你沒有接觸過，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態度要保持尊重、鼓勵，避免人際衝突與摩擦。

3. 通知相關社區、單位、公司或學校，進行環境消毒和防疫措施。冷靜、關懷、鼓勵是避免傷害的良方。

心理衞生從業者對自己原來照顧的精神疾病個案，應注意到哪些可能的衝擊?

疫情對於那些已有情緒困擾的人，是否會造成影響呢?

有可能。

它對有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:

**精神分裂症：**妄想型精神分裂症患者可能會出現疫情的相關妄想症狀，如：認為恐怖份子在空氣中散發病毒、食物中有病毒污染，或對手要用病毒害他，等等。

**抑鬱症：**原本就較悲觀、什麼事都不想做；現在更會覺得活在世上確實是多災多難，連呼吸空氣都會得病，心情更加低落，覺得無望無助、容易哭泣，抑鬱症狀加重，甚至可能出現自殺意念。

**躁鬱症：**可能覺得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人衝突、爭執，也有可能未經仔細評估下主動想幫忙做防疫工作，使自己暴露於被感染的風險中。

**恐慌症：**尤其是合併懼曠症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發作而不敢出門，現在可能因擔心被感染更不敢出門，或出門後覺得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發作，而需隨時帶藥在身上。

**社交恐懼症：**原本就害怕跟人交往，可能會因為傳染病疫情更逃避社交場合，躲在家裏。

**強迫症：**許多患者原來的症狀就包括怕髒，常常要洗手洗很久；現在可能碰到什麼東西就害怕有病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脱皮或龜裂；嚴重者連家門都不敢出去，反覆檢查、清潔家中物品，不敢跟人説話。

**創傷後壓力症候：**過去受到重大創傷（如經歷過512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響，再度產生強烈的害怕、無助或驚慌，甚至不斷想到過去發生的災難而無法集中注意力，造成失眠等。

**廣泛性焦慮症：**這類患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮症狀復發，常會出現不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，心理會不斷擔心新型冠狀病毒能會影響到自己。

**身體型疾患或慮病症：**原本就覺得身體有很多病痛，看遍醫師都找不到原因；最近可能會因一點感冒或有點咳嗽，擔心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對就醫又有猶豫而更增焦慮不安。

**性功能障礙：**原本因心理因素造成性慾降低或高潮不能者；現又加上擔心對方是否攜帶病原體，心理負荷更大，性生活可能會更加困難。

**失眠症：**白天過多的資訊焦慮，可能延續到晚上，造成晚上入睡困難。

之所以專門提及這個羣體，是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下，可能症狀更因而惡化。家屬應對他們的病情多加關心，而患者也需多學習調適方法，若能及早注意處理，可以讓疫情對患者的衝擊減少。不然，如果此次疫情持續擴大，有可能會使患者不敢出門就醫，而讓病情惡化。這將對個人、家庭或社會帶來令人難過的影響。

加油，我們一起努力！

寫在最後的話：

近日華人心理治療研究發展基金會執行長王浩威老師聯繫我們，提供了這一本2003年SARS期間，台灣心理專家們撰寫的**《SARS安心手冊》**。

他交代我們：“如用得上，就儘量用吧。”

在原始手冊中，字裏行間我們讀到到17年前，我們共同抗擊非典時候**珍貴的勇氣、堅定的決心、人與人之間的愛和善意。**也是這個手冊使我們相信，17年後的今天，沒有什麼是我們應對不了的。

最後向17年前的各位工作人員表示真誠的感謝和敬意：

《SARS安心手冊》策劃編輯：許文耀、王浩威

作者：楊志賢、李慧玟、葛書倫、陳韺、王行、林朝誠、白雅美、倪寶珍、林惠芳、莊永毓、胡海國、王智弘、張勻銘、張如穎、羅筠

助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳