飲食在健康的免疫系統中發揮的作用_風聞

         空中漫談--轉載

       （轉者按：彙總範思暉翻譯的這些文章，歸納如下幾點. 

       以完整的植物性食物為主的健康飲食 

       避免抑制免疫系統的食物 

       每餐七分飽 、適當斷食 

       適當多曬太陽  

       適當多喝水 

       釋放壓力  

       我覺得還可以加上以下幾點： 

       適當運動，保持經絡血脈暢通。

       避免過度勞累  。

       保持良好的睡眠和休息） 

        範思暉  雙語營養和育兒  1月5日  

       免疫系統是人體的“防禦部隊”。這支井然有序的軍團隨時在崗，為人體抗擊細菌、病毒、寄生蟲及其他入侵者。即使在人睡覺時，免疫系統也保持着徹底清醒，時刻警惕。跟每一種其他器官完全一樣，組織和細胞需要能量來支持自身的功能，組成人體免疫系統的細胞和組織也一樣——而這些能量來自人吃的食物和服用的補品。因此，人的飲食影響免疫系統發揮功能的效果，這一點都不奇怪。那麼，具體説來，營養在免疫健康中到底起着什麼作用？ 

      能量平衡的重要性  

      飲食極端——熱量過多或不足——的情況下，人體免疫系統會“失去平衡”。考察短期效果的研究表明，適度的熱量攝入對健康有迷人的效果。在某些物種裏，限制10%到30%的熱量攝入，可以延長壽命。實際上，人體研究表明，在6個月裏，高達30%的熱量限制，改善了T細胞的功能——該免疫細胞在免疫健康中發揮着諸多關鍵作用。T細胞有能力殺死受到病毒或細菌感染的細胞，也能摧毀癌細胞。它們聽起來就是好細胞，不是嗎？  

       在另一方面，極端的熱量限制，尤其是膳食蛋白質的過量減少，會對免疫系統有害。比如，罹患神經性厭食症等進食障礙，以及攝入熱量極低的人，受感染的風險會升高。任何形式的營養不良，都會關聯着胸腺活性的變化，該腺體負責免疫細胞的成熟。在天平的另一端，大量研究表明：隨肥胖而來的，是更容易感染傳染病。

       透露的關鍵信息是什麼？在人吃富有營養的整全食物飲食時，人體的免疫系統表現最佳。如果不走極端，適度的熱量限制或許是有益的。每天的熱量攝入，不要低於1200大卡，即使你在努力減肥。限制熱量太過時，就會補充不到足夠的維生素和礦物質，滿足免疫系統捍衞人體所需。另外，免疫細胞需要足量的葡萄糖、蛋白質和來自脂肪的脂肪酸來發揮功能。

       特需營養素  

      某些特需營養素缺乏，會帶來免疫功能的惡化。人體沒有通過飲食攝入足夠的抗氧化劑維生素，維生素A、C和E時，免疫細胞就更容易在氧化應激下遭受損傷。足量的B族維生素，尤其是維生素B6和B12，對於健康的免疫功能來説也是必不可少的。就礦物質來説，鐵、鋅和硒跟健康的免疫功能關係最強。隨着年齡增長，免疫功能下降，在一定程度上，這可能是由於老年人吃得較少，沒能獲取足量的維生素和礦物質來滿足健康的免疫功能所需。

       最終結論  

       從飲食角度來説，吃富含維生素和礦物質的均衡飲食，尤其要吃整全食物，不吃得過多，這是免疫健康的關鍵。留意糖和酒精的攝入。一項研究表明，飲食中的精製糖會降低稱為嗜中性粒細胞的免疫細胞的活性。還有研究表明，每天喝酒超過3杯會對免疫功能造成損害。另外，喝下過量的酒精會耗盡人體的B族維生素，而免疫系統需要它們來保護人體。