女性朋友應該如何備孕（1）：一般女性該如何補充營養？_風聞

孕育健康、可愛的小寶貝是很美妙的事情。而媽媽在其中擔負着比爸爸更多的責任、付出。在這裏，向媽媽們致敬。

那麼準備做媽媽的朋友們，該如何開始這段美妙的歷程呢？

該如何備孕？

一，準媽媽們的營養準備

良好的營養不只是為了寶貝，也是為了媽媽自己。

在1900年代初，北京協和醫院的老師們就發現：在冬天懷孕的女性因為缺鈣而出現顯著骨質疏鬆症。

這是因為在媽媽肚中的寶貝們帶走了鈣，而孕婦又不能通過食物吸收足夠的鈣質，從而帶來嚴重的骨質疏鬆等問題。

參考美國CDC、世界衞生組織等組織的觀點，我具體建議如下：

1，日常飲食：

常規進食一日3餐。應包括各種蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品和一些蛋白質食物。蛋白質食物來源可以多樣化；比如，肉類、海產品、豆類、蛋類、加工大豆製品、堅果。

但請注意，即便做到食物的多樣、均衡。也可能難以滿足鐵、維生素D等等營養的需求。因此，基於「收益/風險」權衡，還需要額外食用營養補充劑。

雖然現在很流行素食。但全素食導致很多營養缺失；比如，缺乏鐵、膽鹼。

雖然很多人會在素食的同時口服額外的營養補充劑。但太多證據認為，這樣的補充也無濟於事。比如補充劑難以補充膽鹼！

因此反對備孕、懷孕期間全素食。當然，實際上平常也不應該全素食。

素食網紅Alyse Parker拋棄素食；越來越多的素食網紅背叛素食主義；因為素食並不健康！

2，營養補充劑

除全面、多樣、均衡的日常飲食外，根據美國CDC的建議，還應「額外」服用如下營養補充劑。

①補充葉酸：

最好是孕前3個月以上即開始補充，最遲也應孕前1個月開始。早期至少0.4mg，妊娠中晚期為0.6mg；

夫妻一方里有神經管缺陷(neural tube defect, NTD)病史，或者曾經有NTD妊娠史是NTD的很高危情況。此時備孕女性應該提前3個月開始每天4mg葉酸（也有學者提倡為5mg/天）。到懷孕早期時再降低到每天0.4mg；

如果夫妻裏的其他近親有NTD病史，則建議每天1mg葉酸。

雖然更高劑量的葉酸可能帶來掩蓋維生素B12缺乏等問題。但目前認為，不高於5mg/天的劑量是安全的。尚無高質量的肯定證據認定此劑量內的葉酸有明確危害。

②鐵劑

雖然理論上可以通過食物裏的鐵來保障不缺鐵。但是過多肉食會導致食物不均衡，或者過高熱量。因此，在多樣均衡飲食下還需額外補充鐵劑。

通常應該先篩查是否缺鐵（不只篩查是否貧血）；對於缺鐵者的補充應該更高劑量，或者其他方式補鐵，並適當監測鐵補充效果。對不缺鐵者，只需常規補充鐵即可。（對於「缺鐵」將額外討論；《缺鐵性貧血危害大，我們該如何應對？》）

常規補鐵方案：

空腹情況下，隔天**「一次性」**服含鐵溶液；鐵含量30mg；

跟橙汁一起服用。

空腹定義：服用前至少2小時，服用後至少1小時內沒進食除清水外的其他食物。

反對1天多次服用鐵劑。也不主張每天服用鐵劑。

不只是糾正貧血，還需糾正缺鐵！

③維生素D

儘管曬陽光可以補充維生素D，但是，陽光暴露增加皮膚癌風險，加速皮膚老化等等。因此，除日常的陽光暴露外，還需額外補充維生素D；而不是單獨靠曬陽光來保證體內維生素D水平。

然而補充多大劑量仍有不少爭議。普遍認為，優選補充維生素D3，而不是其他維生素D製劑。建議的最低劑量是600單位/天。更高劑量可能對特定女性有益。不高於每天1200單位是安全的。

基於此，筆者建議每日最低補充量應該是600單位，但不宜超1200單位。首先維生素D3製劑。

④鈣

中國人習慣性的日常飲食譜，我們更容易缺乏鈣。建議積極的選擇乳製品、含鈣高的肉食（比如牛肉，而不是豬肉）；同時應嚴格限制鈉鹽攝入。因為高鈉飲食不利於鈣攝入。

對於「子癇前期」高危女性，應每日攝入元素鈣1500-2000mg（含食物裏的鈣，不只是補充劑裏的鈣），以降低子癇前期風險；（關於「子癇」將單獨討論）

對於腎臟功能正常者，額外補充鈣，或者過高鈣攝入並無肯定壞處（不超2000mg/天）。但腎臟功能異常者，過高鈣攝入可能增加心血管死亡的風險（需視乎情況來確定鈣攝入的上限）。

筆者建議：

基於中國人的飲食習慣；如不能準確估算食物裏的鈣，建議備孕女性、懷孕女性應每天額外補充1g鈣元素。首選碳酸鈣（2.5g的碳酸鈣，含1g鈣）。

如能在飲食裏富含乳製品、含鈣高的肉食等，且非**「子癇前期」****高危**女性，不建議額外補充鈣。

牛奶、牛奶製品富含鈣

⑤碘攝入

在沒有加碘鹽時代，碘缺乏嚴重危害中國人的健康。在推廣加碘鹽後，這種情況大大改善。

美國國家醫學院（IOM）建議：每日碘攝入量為妊娠期220μg，哺乳期290μg。（食物+補充劑）；

WHO推薦，妊娠期和哺乳期女性的碘攝入量均為250μg。（食物+補充劑）。

美國甲狀腺學會推薦備孕女性、妊娠期或哺乳期女性「每日額外」服用150μg碘的碘化鉀（除食物外的專門補充劑）；

由於缺乏高質量的對照研究來確定「額外補充」碘劑的意義。因此，筆者不肯定推薦額外補充碘劑。

但可以肯定説，使用加碘鹽、富含海產品的飲食來保證碘攝入是十分必要的。雖然碘攝入過多可能增加甲狀腺功能減退風險。但是，缺碘的危害遠遠大於碘過量。權衡利弊後，筆者傾向於保證足量碘攝入，而不應該過分擔心碘攝入超標。

海苔、海帶富含碘的食物要多吃

二，需警惕超標的營養素

很顯然，過高熱量攝入會增加肥胖風險；高鈉鹽攝入，增加高血壓、子癇等等風險。這些都是眾所周知的風險。

因此，普遍建議控制妊娠期的體重（見後續妊娠體重討論）、使用鹽勺來控制每天的鈉鹽攝入。

但除此外，還有些大家容易忽視的營養素超標風險。

1，避免過量服用維生素A

維生素A攝入過量可影響發育中的胚胎，並可能致畸。由於動物肝臟富含維生素A，很多不缺維生素A的國家建議「妊娠早期的孕婦」避免食用動物肝臟。

由於中國地域遼闊，維生素A缺乏的情況差異較大。筆者不建議拒絕使用動物肝臟；但也應在妊娠早期限制食用。普通的動物肉食可以保證我們不缺乏維生素A。

2，應避免「複合營養素」的超量食用

目前普遍推薦備孕女性額外食用「含多種維生素的複合營養素」的補充劑。這是因為擔心缺乏維生素B12、鋅等等微量營養素。

雖然科學規範的日常飲食足可保證不缺乏其他營養素。但現實生活裏，我們都有口味偏好。因此，缺乏維生素B12、鋅等等情況也是有的。

考慮到補充「複合營養素」的風險不大，普遍認可備孕女性、懷孕即哺乳期女性可食用適當劑量的「複合營養素」！

但是，因擔心維生素A超標等等風險，應限制劑量。

比如，為了補充鐵、葉酸、維生素D等等，而單純靠「含多種維生素的複合營養素」來補充，則大大增加維生素A超標風險！

建議女性計算「含多種維生素的複合營養素」裏的各種營養素劑量。避免鐵、葉酸、維生素D、碘的缺乏。

如「複合營養素」裏特定元素缺乏，建議額外補充，而不是單純加量「複合營養素」。

適量攝入維生素A，避免過量所致危害！

3，小心食物裏的汞超標

擔心環境毒素(尤其是汞)的致畸可能性，孕前及妊娠期間還應控制魚類的攝入量和品種，並且應該避免食用某些品種的魚；

筆者援引陳小舒女士總結的來自美國FDA、美國環保署（EPA）的相關建議。比如，懷孕和哺乳期婦女每週建議食用2至3份，約226～340克各類含汞較低的海鮮；

應儘量避免那些【對孩子、孕婦來説高汞】的海產品，比如石斑魚、比目魚、鯊魚、方頭魚、劍魚、鯉魚、有資料顯示，淡水鱸魚、美國大龍蝦對兒童來説仍然汞偏高。

實際上，魚的壽命越長，越容易累積汞！所以，千萬別以為野生的魚類就安全。須知壽命長就累積較多汞。

目前國內市場上的魚多為水產養殖的淡水魚。後者魚體壽命短、食物鏈短、生長較快，生長稀釋可明顯降低魚體內甲基汞含量，不利於汞的生物富集。並且水產養殖區域一般遠離大工廠和城市中心，一定程度上也降低了魚的汞暴露風險。

所以水產養殖的淡水魚總體是讓人放心的。不過也要避免過多攝入。

（本章節內容主要參考陳小舒女士的微博文章**《孕婦和孩子吃魚攻略：****應該避免吃哪些魚，怎麼吃，吃多少》**；感興趣朋友建議參考原文。其細節更為豐富。向陳小舒女士特別緻謝。）

援引自陳小舒編譯後的圖片

來自陳小舒的總結

**（未完待續；****後續進一步討論備孕裏的其他事項。**比如孕前檢查、體重控制、疫苗接種等等）

補充閲讀：

1，《什麼叫正常體温？發熱時該如何處理？》

2，《説完肺炎，説説支氣管炎（1）----兒童毛細支氣管炎》

3，《兒童感冒樣疾病的診斷與治療（下）》

……

參考資料：

1，Uptodate臨牀顧問：妊娠期營養

2，World Health Organization. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience[M]. Geneva: WHO, 2016:1-172.