老是失眠怎麼辦？專家為你支招_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2020-02-25 10:56
失眠的痛苦只有親身經歷者才能深切體會，漫漫長夜，聽着別人均勻香甜的呼吸聲，自己卻不能入睡，第二天渾身疲乏，無精打采，長時間如此，對人的身心都是莫大的折磨。那麼有沒有方法能調整一下睡眠呢？除了傳統的藥物治療，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來了解一下。
睡眠也要講究衞生嗎？是的，失眠患者的衞生問題有很多，最常見的就是卧牀時間太長。患者努力加強睡眠意念，但實際情況是越努力越睡不着，隨之出現睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產生錯誤的信念和態度。
二**、睡眠衞生教育**
很多患者都認為正常人躺下不一會都會入睡，其實人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內都是正常的，因此慢性失眠者應進行規範化的睡眠衞生教育。
睡眠衞生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質和量的行為與環境。這些行為包括：
1.日間減少興奮性物質（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時避免煙酒。
2.規律鍛鍊，但不是在就寢前3小時之內。
3.傍晚或睡前避免打盹。
4.保持規律的就寢和起牀時間。
5.避免在牀上進行非睡眠相關性活動，如看電視、閲讀、吃零食、看電腦、看手機、看ipad、打遊戲、打電話、聽廣播。
6.避免臨就寢時從事興奮性活動如工作、思考或談論緊張性話題等。
7.避免就寢前飽餐，睡前2小時最好不進食。
8.卧室環境應黑暗、無干擾性噪音，温度適中，保持枕頭、被子、牀墊、牀單的舒適。
9.睡眠中醒來不看鐘表。
正確的行為和睡眠環境指導可以改善睡眠，為其他治療方法提供基礎支持和保障。
三、刺激控制療法
刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與牀及卧室見的條件反射，建立穩定的睡眠覺醒規律，是慢性失眠的“標準級”治療方法。該療法共有6條基本指令：
1.只有當你感到瞌睡並能睡着時才上牀。
2.除了睡眠和性生活外，不要在牀上做其他事情。
3.若20分鐘內未睡着，起牀到另一間房做與睡眠無關的事。只有再感到瞌睡時再上牀。
4.若再上牀後還不能入睡，重複第3步。若有必要，整夜重複此步。
5.設定鬧鈴叫醒，無論夜間睡了多久每天定時起牀（這可使身體獲得恆定睡眠節律）
6.日間不要打盹。
失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衞生習慣和應用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放鬆療法、生物反饋法、認知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對於改善睡眠狀態是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長期堅持不懈的調整和治療才能獲得最終良好的睡眠質量。