國際籃壇足壇相繼“淪陷”，疫情期間怎樣運動才合適？_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2020-03-26 13:00
近日，媒體報道，全球多國職業體育圈遭新冠病毒“重襲”，尤其籃壇、足壇泥潭深陷。NBA球星凱文·杜蘭特、中國足球運動員武磊先後確診，各國職業聯賽球隊成員一倒一片。意甲十幾人確診，西甲瓦倫西亞隊超35%成員中招。
令人不禁感嘆：運動有風險，聚集需謹慎。
的確，集體運動因為需要長時間近距離接觸，感染風險大大增加。即便是在國內這樣疫情已基本趨於平穩的情況下，也不可掉以輕心。
但是生命在於運動，長期久坐難免感覺不適。如果説，對於集體運動有所忌憚，不如試試在户外的開闊場地獨自運動，比如，跑步。
多項研究表明，跑步可以有效降低全因死亡（指一定時期內各種原因導致的總死亡）風險，時不時地跑一跑，還與多種癌症風險降低有關。
久坐有風險，跑步促健康
現代人的工作大部分在久坐狀態下完成，很難抽出時間運動，長此以往，導致亞健康狀態，出現腰椎、頸椎等問題。疫情期間，這種現象就更突出了。
2017年，發表在《內科學年鑑》上的一項針對8000名成年人的研究顯示，無論運動多少，久坐都是導致早逝的一個風險因素。隨着坐着的總時間增加，早逝風險也相應增加。
因此，有意識地動一動，是維持身體健康的重要方式。其中，跑步因不受場地裝備的限制，成為很多人的首選。
澳大利亞一項針對多個研究結果的薈萃分析發現：經常慢跑的人死於心臟病的風險降低了30%，死於癌症的風險降低了23%；每週少量跑步，即可將任何原因導致的早逝風險降低27%。
不過，還是有很多人會疑問，跑步這麼好，那每週到底跑多久合適？它對健康--比如説各種癌症，具體有多大好處？
新研究表明，跑步可顯著降低7種癌症風險
2019年底，美國科學家發佈一項關於“空閒時間運動時長和強度對癌症風險影響”的研究。結果顯示，空閒時間的運動可以顯著降低癌症風險，2.5~5.0小時每週的中等強度的運動（如慢跑、快步走）與多種癌症風險降低有明顯關係。
該研究涉及全球範圍內共755459名受試者，收集了其人口學特徵，並與15種可能與運動相關的癌症進行了相關性分析，是一項前瞻性研究（指以現在為起點追蹤到將來的研究設計，可彌補回顧性研究的缺陷）。
結果表明，運動越多，乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、腎癌、非霍奇金淋巴癌、骨髓瘤和肝癌的風險越低。當然，對於不同的癌症，運動帶來的獲益並不完全相同，研究團隊也詳細介紹了運動量與每一種癌症之間的風險關係。
具體而言，參與研究的受試者接受了建議的運動量--2.5~5小時每週的中等強度運動。該運動量與所研究的15種癌症中的7種具有統計學意義的較低風險相關，包括：
結腸癌風險降低8％~14％（僅男性），
乳腺癌風險降低6％~10％，
子宮內膜癌風險降低10％~18％，
腎癌風險降低11％~17％，
骨髓瘤風險降低14％~19％，
肝癌風險降低18％~27％，
非霍奇金淋巴瘤風險降低11％~18％（僅女性）。
不過，本項研究也有一定侷限性，比如，使用的運動量數據依靠參與者主動報告，可能有失客觀，另外，運用實際的癌症發病率來分析，也會存在一些偏差。比如對發病很少的癌症，數據可能不夠準確。並且受試者多是白人，也存在一定的偏倚。但研究團隊已經用科學的方法對數據進行了處理，因此，研究結果具有一定的外推性。
適量運動，疫情期間防止“免疫空窗”
種種研究都表明，跑步的好處顯而易見，彷彿在對着我們的耳朵喊：趕緊跑起來！
但需要注意的是，在疫情特殊時期，運動一定要適量，因為長時間高強度運動，可能導致免疫力短暫下降。這種現象被稱為“免疫空窗”。
回到之前提到的運動員感染新冠病毒事件。一方面，隊員們長時間親密接觸，共用更衣室、活動室等密閉空間，都可能增加感染風險。另一方面，高強度運動導致的免疫力下降，也可能是因素之一，雖然尚未被證實。
科學研究表明，中等的、持續一定時間的運動，有更多肌肉參與的鍛鍊，對促進我們身體的抵抗能力有幫助，而長時間大強度的運動，反而會造成機體免疫力水平降低，通常這個狀態會持續3~24個小時。
這是為什麼呢？在長時間大強度運動後，我們體內的應激素驟然減少、細胞免疫和體液免疫急劇失衡，體內免疫系統為了恢復穩定性，會對特定免疫機能進行暫時性抑制，也就是我們常説的免疫細胞因為“太累”正在休息。這就像給身體打開了一個窗口，使得新冠病毒等病原體可以趁虛而入。
所以，在疫情期間，無論是跑步、快走，還是做其他運動，都要量力而行。
不能承受跑步強度的朋友，還有一個更温和的運動：步行。根據本週（2020年3月）發表在《美國醫學會雜誌》的一項最新研究，每日步行步數直接和全因死亡率相關，走得越多，死亡風險就更低。
相比於每天走4000步，走8000步就能降低51%全因致死風險，而步行數達到12000，風險則要下降65%。並且這一結果和步行強度沒有關係，只要步數達標就能降低風險。為了獲得健康益處，研究人員建議至少每週步行150分鐘。
春天已經到了，天氣也漸漸轉暖，久坐傷身，希望大家在繁忙的工作間隙不妨站起來伸伸懶腰，出去走走，揉揉自己因看屏幕太久、蜷縮太久而發酸的眼睛和脊椎，感受一下大自然的氣息。
當然，記得帶好口罩，與其他人保持距離。