膳食纖維這樣吃，才夠量_風聞

便秘患者可以適當增加膳食纖維食物的攝入，能有效緩解便秘。膳食纖維是組成大便的“骨架”，在腸道內能不斷地吸水膨脹，最多能吸收超過自身重量10倍的水分，這樣就能讓大便變鬆變軟，更容易排出，同時它還能直接刺激腸道蠕動，從而促進排便。

一、膳食纖維=口感粗糙？

膳食纖維分為水溶性和非水溶性。

水溶性膳食纖維，如魔芋等，能溶於水，吸水後膨脹，使食團變得黏稠，像水泥一樣。

非水溶性膳食纖維，如燕麥、豆類等，混於食團中，像鋼筋一樣，有利於撐起食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。

無論是水溶性還是非水溶性膳食纖維，與食物結合後，都可以增加其在胃裏的體積和黏稠度，增加飽腹感，還不產生能量，妥妥的減肥“神器”。此外，它還有平穩血糖和降低膽固醇的作用。

二、膳食纖維“英雄榜”

膳食纖維廣泛存在於植物性食物中，如穀物、豆類、蔬果、堅果等，以下為每類食物中膳食纖維含量較高的幾種。

粗糧類：小麥（10.8%）、大麥（9.9%）、燕麥（9.0%）、魔芋（3.3%）、玉米（2.9%）、小米（1.6%）、紅薯（0.8%）、大米（0.6%）。

蔬菜類：蒜薹（2.5%）、芹菜（2.2%）、秋葵（1.8%）、竹筍（1.8%）、菠菜（1.7%）、西藍花（1.6%）、白菜（0.9%）、油麥（0.6%）、黃瓜（0.5%）。

菌藻類：幹香菇（31.6%）、幹銀耳（30.4%）、幹木耳（29.9%）、紫菜（21.6%）。

水果類：梨（2.6%）、冬棗（2.2%）、蘋果（1.7%）、香蕉（1.2%）、葡萄（1.0%）。

豆類：紅豆（7.7%）、扁豆（6.5%）、綠豆（6.4%）、毛豆（4.0%）、豌豆（3.0%）。

堅果類：大杏仁（18.5%）、核桃（9.5%）、花生（7.7%）、瓜子（4.5%）。

以蔬菜而言，像油麥、黃瓜、西紅柿等，其實膳食纖維含量並不高，所以並非所有的蔬菜都富含膳食纖維。

三、膳食纖維吃多少？

當然了，膳食纖維雖好，但攝入過多的話，也會影響消化和吸收。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每日膳食纖維攝入量25~30g。

很可惜，大部分中國居民的膳食纖維攝入量遠不達標。舉個例子，一個蘋果約150g，相當於膳食纖維2.55g。要想達到最低的推薦量，每天要吃10個蘋果。當然了，這並不是建議你吃單一的食物，而是要食物多樣化。

由前文可知，膳食纖維“大户”主要是菌藻類、堅果類、粗糧類及豆類，所以指南建議，依照我國居民的飲食習慣，攝取膳食纖維，可以穀類食物為主，並輔以蔬菜果類。

比如説，早餐時喝燕麥粥或小米粥，午餐、晚餐可在白米中放些其他穀物來煮，也可把豆類當成一部分主食，並配上一定量的蔬菜(尤其建議菌藻類)。兩餐之間的零食可換為堅果或水果，這樣就能達到膳食纖維攝入量了。