膝蓋不好還能不能運動？哪些運動萬萬不能做？你想知道的都在這_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2020-06-01 15:31
我們每天行走的每一步，都與這個部位相關。
它就是膝關節，人體內關節表面最大的關節。
我們經常會聽到周圍的中老年人抱怨膝蓋不好、上下樓不方便，也偶爾會聽到年輕人訴説着運動過度等原因導致的膝關節疼痛的困擾。
你是不是有很多個問號：
到底是什麼原因導致的膝關節疼痛？
知道適當鍛鍊有好處，但又擔心鍛鍊過度傷膝蓋，心裏非常矛盾。
膝關節不好到底能不能通過運動的方式來改善？
膝關節不好的人適合哪些運動？
……
這些困擾你的問題，我們一一進行解答。
到底是什麼原因導致的膝關節疼痛？
很多病人找骨科醫生看病的第一個問題往往是：“醫生，我膝蓋疼，您給看看是什麼問題？”
其實，膝關節疼痛的原因非常複雜，主要有：
非創傷性膝關節疼痛
這是最常見的膝關節疼痛類型，膝關節骨性關節炎就屬於這一類型。
膝關節的骨關節炎不僅在中國，在世界各地都是引起膝關節疼痛的第一大原因，同時有些病人可能伴有膝關節的積液。
6周內因為過度鍛鍊、外傷原因引起。
膝關節牽涉痛
膝關節牽涉痛就是，膝關節本身沒有什麼問題，而是由於椎間盤突出、骶髂關節、還是髖關節等膝關節上方的問題引發的疼痛，牽涉至膝關節。
這類病人往往難以定位或描述自己的症狀。醫生檢查膝蓋，也沒有發現局部壓痛等改變，並且膝關節活動多是正常的。
罕見原因所致膝關節疼痛
多種全身性疾病都可在疾病早期引起肌肉骨骼表現，包括膝關節疼痛，但是這種比較罕見。
例如，原發性甲狀旁腺功能亢進，梅毒、病毒感染等。而應用激素或者他汀類藥物偶爾也會出現膝關節疼痛。
這裏提醒大家，不要因此擅自停藥，需醫生全面評估。
膝關節不好要歇着嗎？還能不能運動？
很多人覺得自己膝蓋不好，為了減少膝關節的進一步磨損，就要多歇着。
實際上這種想法是錯誤的！
大量的權威研究推薦膝關節骨性關節炎患者，要長期進行體育鍛煉，能起到緩解疼痛和保護關節的作用。
膝關節不好，適合做哪些運動？
關於何種運動方式、強度、持續時間和頻率最佳，其實並無定論。
有氧訓練
一般建議選擇衝擊力小的有氧身體訓練（如，步行、騎自行車、划船和深水跑）聯合下肢力量訓練，基本原則就是量力而行。
水中鍛鍊
水中鍛鍊對膝關節疼痛、功能和僵硬也有一定的臨牀效果，特別適合有重度疼痛或身體機能較差的患者。
推薦練習太極，大約鍛鍊12周後，會減輕膝關節疼痛。此外，對於老年人，練習太極還能改善平衡能力並且降低跌倒風險。
膝蓋不好，不適合做哪些運動？
一般不建議進行跑跳等對關節衝擊較大的運動，以避免進一步損傷關節，特別是對於比較嚴重的膝關節骨性關節炎。
所以，跑步、跳繩等運動就不推薦大家練習了。
最近非常火的靠牆靜蹲練習，其實也不適合所有人。
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出靠牆靜蹲可做為膝關節居家功能鍛鍊方式之一。但是靠牆靜蹲技術要點很多，包括：
這裏提醒大家，一項鍛鍊動作不可能適合每一個人，所以提倡大家積極嘗試各種適合自己的鍛鍊動作。
又想運動又想保護膝蓋怎麼做？
遵循“兩小時原則”！
美國骨關節炎協會提出膝關節鍛鍊的“兩小時原則”。
就是説，不論做哪一種鍛鍊形式，只要練習結束後，持續疼痛超過兩個小時，就説明鍛鍊過量，要減少運動量或者運動組數。
如果是更加嚴重的膝關節骨關節炎患者，可能日常行走都變得很困難，稍微動動，膝關節都會持續疼痛2小時以上，這種情況往往需要去醫院評估是否需要手術了。
總之
膝關節疼痛十分常見
鍛鍊對於防治骨性關節炎意義重大
但要牢記鍛鍊的基本原則：
量力而行
循序漸進
貴在堅持
**本文專家：**李東亞，蘇州大學醫學博士、徐州醫科大學附屬醫院骨科主治醫師