上班族那些不健康的飲食習慣，該如何改善？_風聞

​很多人都知道健康飲食的重要性，但真正付諸於實踐的，卻少之又少，尤其是上班族，迫於時間和工作的壓力，開啓了這樣的一天：早上做早餐的時間，更願意多睡會；中午時間有限，外賣或許是最便捷的解決方案；晚上下班後，為了彌補委屈了一天的胃，來頓大餐，或者睡前來份夜宵。於是，反酸、消化不良、便秘等腸胃問題漸漸盯上上班族，而且腸癌也呈現出年輕化的發展趨勢。

作為上班族，那些不良的飲食習慣你中槍了幾個？該如何改善？

一、早餐種類過於單一

《中國居民膳食指南》建議，早餐所提供的能量應占全天的25%~30%。一份優秀的早餐，能保證人體在整個上午有充足的精力和體力，應包括以下4類：①穀類；②動物性食物；③奶及奶製品/大豆及其製品；④蔬菜/水果。

舉個例子，全麥麪包/麥片/雜糧粥（如紅薯粥、玉米粥、豆粥等）+雞蛋/雞胸肉+牛奶/酸奶/豆漿＋可生吃的蔬菜等及水果（如拌黃瓜/西紅柿、蘋果、香蕉等）。

如果你的早餐包含3類，可以認為這頓早餐質量良好，能打80分左右；

如果只有1~2類，説明這頓早餐質量較差，不及格哦；

如果都沒有，那麼不吃早餐的你，在上午工作時很容易出現精力不集中，反應力下降，嚴重者還會出現虛脱、低血糖昏迷的情況。

二、午餐長期吃外賣

上班族應該沒幾個沒點過外賣的吧？

提問：一份優秀的外賣要滿足什麼條件？

理想答案：營養均衡，種類豐富。

可現實生活中大部分人的選擇是——有無滿減。

很多商家為了能以誘人的口味吸引客户，在烹飪過程中會添加大量的油和鹽。而且部分商家屬於“小作坊”，有的甚至無證經營，衞生條件堪憂。此外，餐盒、筷子等餐具，也無法保證是否合格。

如果能自己帶飯，最好。實在做不到的話，要注意以下方面：

1.油炸、煎烤、乾煸、醃製、煙燻等烹飪方式都不太健康，推薦白灼、清蒸、燜煮等比較健康的烹飪方式。

2.外賣通常肉類較多，青菜較少，因此在選擇食物時，應注意選擇一葷一素或一葷兩素的葷素搭配，這樣才能做到營養均衡。

3.目前中國居民飲食中，精米白麪過多，粗糧較少，建議主食選擇雜糧饅頭、雜糧飯、紅薯、玉米等。

4.如果實在擔心外賣的營養及安全問題，可以用簡單、健康的零食代替部分正餐，比如牛奶、水果、堅果等。

5.很多上班族會壓縮吃飯時間，進食速度過快。食物還沒經過充分咀嚼就嚥下去了，長此以往會導致腸胃負擔。而且咀嚼時間過短的話，迷走神經仍處於過度興奮之中，容易因食慾亢進而肥胖。所以應細嚼慢嚥，預留多點時間來進餐。

三、晚餐過於豐富

很多人會覺得，早餐、午餐吃得不好，再加上一天的辛勤工作，晚餐再不吃好點，人間怎麼值得？ 但是，晚餐吃十分飽甚至十二分飽，需要長時間消化，會增加胃腸負擔，還會破壞人體正常的生物鐘，多餘的熱量還會合成脂肪在體內存積，不僅會引起肥胖，還會影響睡眠。 建議晚飯吃七分飽即可。那麼七分飽，是怎樣一種感覺？即稍稍覺得有點餓，但是還能忍受。這裏教給大家一個方法，就是將以前吃飽的飯量減少三分之一，就能找到七分飽的感覺了。

晚餐儘量選擇一些高蛋白、低脂肪的食物，這樣才可以保證營養的同時，也不會攝入過多的熱量，如魚類、豆腐、新鮮的蔬菜等。建議晚餐在6點左右進行，最晚在7點前吃完。這樣胃裏的食物就可以在睡覺之前消化完。

四、關於加餐

最後再來説下加餐，可以在上午10~11點，或者下午3~4點之間選擇加餐，建議首選水果、酸奶或者堅果，避免糕點、餅乾、奶茶等食物。