正念訓練作為臨牀干預 | 社論前沿_風聞

編者按

本期推送的是Ruth A. Baer於2003年在AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION發表的題為Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review的文章。

這是社論前沿第S1662次推送

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正念是一種關注的方式，起源於東方冥想實踐，被描述為“在瞬間讓人們完全關注目前的經驗”，並被描述為“以特定的方式關注，並且不做任何判斷。”通過冥想的實踐，可以發展引導注意力的能力。冥想被定義為時刻對注意力的有意自我調節。目前的冥想文獻描寫了許多旨在培養專注技能的冥想練習。學者鼓勵個人關注發生在每一刻的內部體驗，如身體感覺、思想和情緒。而另一些人則鼓勵環境的各個方面，如關注周圍環境與聲音。因此，正念應該以非判斷的、接受的態度來實現。也就是説，在個人正念期間，需要關注認知、情感、感覺，並且仔細觀察。

正念起源於佛教，基於專注技能訓練的臨牀干預的文獻越來越多地出現,其受歡迎程度正在迅速增長。正念也是越發流行的治療邊緣性人格障礙的方法。專注訓練有助於緩解疼痛、壓力、焦慮、抑鬱復發和無序飲食。

基於專注的壓力減少

通常來説，一種較為有效的方法是專注減壓計劃（mindfulness-based stress reduction，MBSR）。它是為患有慢性疼痛和與壓力相關的疾病的人羣開發的。該計劃為8-10周，由30名學員組成，每週聚會2-2.5小時，讓大家接受冥想的指導和練習，並討論壓力、應對與課後作業。全天（每天7-8小時）強化專注課程通常是在第六週舉行，將會教授一些冥想技巧，比如身體掃描，當參與者閉上眼睛時，將會邀請他把注意力集中於身體許多區域，並仔細觀察每個區域的感覺。在冥想過程中，參與者會坐在一個輕鬆的地方，閉上眼睛，仔細觀察呼吸。

MBSR的參與者會每天45分鐘，每週6天參與這些冥想活動，在治療早期，會有專業冥想磁帶，但是人們鼓勵參與者在幾周後，在沒有磁帶的情況下聯繫。對於所有專注練習，參與者需要注意到觀察目標（呼吸或行走），並在每一刻關注到這一點上。當情緒、感覺或認知出現時，它們被非評判地觀察，當參與者頭腦有其他思想、記憶或幻想時，將注意力放到此時此地，不對想法進行任何評判。因此，參與者將會注意到他們的想法和感受，而不會被它們帶偏。因為，即使是判斷性的想法“這是浪費時間”，也是評判的。當注意到這個想法時候，應該簡單標記為“思考”，並把注意力集中到當下。這樣，參與者會將注意力重新放在當下，並且把大部分感覺和思想，定義為臨時的感覺，即“大海的波浪”。

基於正念的認知療法

在冥想中教授注意力控制，有助於防止重度抑鬱症復發。抑鬱復發理論表明，每當遇到輕度焦慮狀態時，經歷過嚴重抑鬱發作的人就容易復發，因為這些狀態會激活之前的抑鬱思維模式。基於正念的認知療法（MBCT）是一種為期8周的羣體干預，包括認知治療的元素，如“思想不是事實”“我不是我的思想”。MBCT旨在通過教導以前抑鬱的人不去判斷地觀察他們的想法和感受，並簡單將它們視作來來去去的心理事件，而非作為世界現實，來防止抑鬱復發。

辯證行為療法

辯證行為療法（DBT）是治療邊緣人格障礙的一種常用的方法，它是基於一個辯證的世界觀點，即現實由對立的力量組成，這些力量合成了一個新的現實，它反過來又組成了其他力量，在不斷變化中。

DBT包括廣泛的認知和行為治療程序，其中大多數旨在改變思想、情緒和行為。DBT在綜合接受和變革的背景下教授正念行為。例如，三種怎麼關注（觀察、描述、參與）和三種如何關注（非判斷化、單心化、有效）。DBT在為期一年的每週技能組中學習專注技能，包括人際效率、情緒調節和容忍技巧。

DBT提供眾多客户可以選擇的專注練習，如案主想象頭腦是傳送帶，沿着皮帶觀察思想、情緒和感覺，另一項聯繫中，頭腦是天空，思想、感覺和感受是雲彩。

接受和承諾治療

在接受和承諾療法中，鼓勵案主把某個特定的想法與人分開，如“我認為我是一個壞人”而不是“我是一個壞人”他們也被鼓勵體驗思想和情緒，而不去判斷、評估或試圖改變什麼。例如，可以想象自己的想法被寫在傘兵攜帶的標誌上，客户的任務是觀察思想的波動，而不以判斷的方式觀察它們。

正念如何幫助減輕症狀

1、暴露

傳統的冥想是一動不動的坐着，長期一動不動地坐着，會導致肌肉和關節疼痛。正念冥想老師鼓勵學生不要通過姿勢來改變疼痛，而是將注意力集中於疼痛感覺、對於疼痛的認知以及情緒上面，非評判地觀察感覺，可以減少與疼痛相關的痛苦。

2、認知變化

專注的實踐可能會導致思維模式或者思想態度的改變。例如，對於疼痛和焦慮的相關想法的非判斷式觀察，認為它們“只是想法”，而非對於整理或現實的方式，不需要逃避或迴避行為。理解它們並不總是對於現實的準確反映，思考“我是一個失敗者”並不能使事實成為現實。專注訓練可以緩解一個人對自我的厭惡。

3、自我管理

專注訓練可以做到對於早期跡象的識別，而非評判性觀察和描述（我經常遲到激怒老闆），而非對自己的判斷（我是一個糟糕的員工），這種識別可以促進行為改變，包括減少衝動和不適應的行為。此外，“一心一意”可以緩解因憂慮、記憶或消極情緒對於個人難以完成的任務。

4、放鬆與接受

接受並充分體驗該事件，而非對於自己過度攻擊，接受自己的疼痛、思想、感覺和衝動，以及其他身體反應，可以讓人充分放鬆。

正念訓練與認知行為療法的關係

自我定向注意力的訓練可以持續接觸感覺、思想和情緒，從而緩解迴避行為。冥想練習也可能導致放鬆和改善自我管理。然而，專注訓練不包括將思想評價為理性或扭曲，或系統地試圖改變非理性的想法。

傳統的認知行為程序通常有一個明確的目標，如改變行為或思維模式。而專注冥想的練習帶有一種看似自相矛盾的不企圖態度。雖然規定一項任務（例如：靜坐、閉上眼睛、注意）， 但沒有采取具體的目標。參與者只是觀察每一刻發生的事情，而不評判它。