經常開車腰痠背痛，怎樣避免久坐傷身？_風聞

隨着私家車的普及及打車軟件的盛行，開車對於大眾來説已成為一項必備技能。但是車開久了，難免會出現腰痠背痛的情況，這是因為人體保持坐姿時，是由腰椎支撐上半身，長時間久坐，腰椎承受較大壓力。對於各位司機而言，車還是要開，那麼該如何緩解久坐帶來的身體傷害呢？

一、久坐有哪些危害？

滴滴曾於2016年發起過一項“出租車司機健康狀況調查”，在調查的4802人中，存在腰部不適症狀者高達88.67%。

司機師傅們長期處於駕駛狀態，坐久了姿勢很容易走樣，肌肉過分牽拉、疲勞，腰椎也跟着受累、變形，就會導致腰背疼痛。

除此以外，長期久坐會導致下肢血流循環不暢，易出現下肢靜脈血栓，輕則出現走路疼痛、跛行，重則血栓受到擠壓進入肺部，導致肺栓塞，危及生命。

另外，如果因為忙於工作，有了便意都不想前往廁所，一味忍耐，很容易引起膀胱疾病或泌尿系統結石。

二、多久才算久坐？

關於這個問題，其實並沒有一個統一的答案。

對於不同的人，身體所能承受的最長久坐時間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間，也不盡相同。

可以肯定的是，坐的時間越長，對健康越不利。

如果參考權威機構制定的標準，則美國糖尿病學會（ADA）頒佈的 2016 版診療指南中明確規定：所有人均應減少久坐的時間，尤其應避免久坐超過90分鐘。[1]

三、如何改善久坐對身體的傷害？

1.調節座椅、改善坐姿：很多司機為了貪圖一時舒服，在開車時會讓自己的座位向後；也有很多人駕駛時習慣身體前傾，這些不端正的坐姿都會增加腰椎的壓力。

正確的姿勢是：將駕駛座位儘量向前提，讓坐墊靠向方向盤一側，使方向盤靠近駕駛者的胸前；肩部自然向後靠；肘關節微曲；膝關節自然彎曲，並使之稍超過髖關節的高度；坐下時腰部可靠緊椅背。如下圖所示：

2.減輕腰部壓力：正常的腰椎是有生理性前凸的，所以彎腰駝背、葛優癱這些姿勢會強迫腰部改變其原有的生理彎曲。姿勢久了，腰椎壓力難免過大，痠痛甚至損傷也就出現了。

因此，司機朋友們可以在下背部墊上2~3寸厚（約3~4指寬）的腰靠枕，或者使用具有一定支撐作用的護腰帶，幫助腰部分擔一些壓力，減輕腰部損傷。

3.增加坐姿變換頻率：研究[2]發現，與腰痛工作者相比，健康工作者在久坐期間的姿勢變化更加頻繁。

那麼該如何變化姿勢呢？

其實很簡單。文獻綜述[3]顯示，坐位和站立的組合可為脊柱靜態姿勢累積的結構提供緩解和休息，有益於減少肌肉骨骼不適。

當然了，站立的時候要是能拉拉伸、活動活動身體就更好了。

至於休息時間，研究[4]顯示，在為期6周的干預過程中，引入15分鐘的間隔休息時間，能顯著提高工人的生產率和整體身體舒適度。

所以，長途開車1.5小時後，就要開始找服務站休息一下了。勞逸結合，不要一路強撐着開到目的地。下車後，可以做一些簡單的扭脖子、扭腰、伸腿的全身運動，活動一下疲勞的腰部、頸部和手腕，約15分鐘即可。如果堵車，那就下車社交一下吧。切記，千萬不要強忍腰背部不適。

4.增加腰背肌肉鍛鍊[5]

①五點支撐：仰卧於硬牀或地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部作為支點，將身體抬起，使大腿、臀部、腰部、背部處於一條直線。如有能力者，可讓臀部更拱起，高於膝與肩的連線。

身體保持該姿勢5秒鐘後，緩慢落回牀面，休息5秒鐘。每30個起落為1組，每天練習三組。該動作對腰背肌力量要求較低，初學者較易掌握。

②小燕飛：俯卧於硬牀或瑜伽墊上，手臂位於身體兩側，同時抬起頭和胸部（稍離開牀面5~10cm即可，無需過於用力），同時雙腳抬起，儘量以腹部支撐身體。

身體保持該姿勢5秒鐘後，緩慢落回牀面，休息5秒鐘。完成這樣一套動作即為一次，建議每天做60次，分2~3組做完。

需要注意的是，以上兩個鍛鍊動作，要在腰部沒有症狀時做；腰痛時建議儘早就診，強行鍛鍊只會越練越痛。 

不過，最大的問題是，很多人一不痛，就忙得忘記做了。

參考文獻

[1] American Diabetes Association. Standards of medical care indiabetes 2016. Diabetes Care, 2016, 39(Suppl 1): S1-S112.

[2] Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Seat pressure distribution characteristics during 1 hour sitting in office workers with and without chronic low back pain. Saf Health Work, 2017, 8(2): 212-219.

[3] Karakolis T, Callaghan JP. The impact of sit-stand office workstations on worker discomfort and productivity: a review. Appl Ergon, 2014, 45(3): 799-806.

[4] Henning RA, Jacques P, Kissel GV, et al. Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics, 1997, 40(1): 78-91.

[5] 餘可誼. 長期這樣開車，你的腰就廢了. 好大夫, 2016-09-16.