美國心臟病學會：地中海和間歇性禁食組合或成為保護心臟健康的理想飲食_風聞

遠古時期，人類主要靠狩獵與採集滿足能量與營養攝入。其中，來自野生動物，魚類，禽類等動物性來源的食物佔14%~50%。而當今社會，我們的動物性來源攝入比例明顯增高。

素食主義者則存在明顯的營養缺乏，例如維生素B12，優質蛋白質，鐵，鋅，維生素D以及鈣元素等。由於維生素B12與維生素D幾乎完全來自於動物食品，如果長期缺乏這類營養攝入，會導致神經認知缺陷，貧血以及免疫缺陷等症狀。

相反，西方國家人們長期過度攝入肉類，導致各類慢性病發生風險的增加，其中包括冠心病，糖尿病以及腸胃癌等。因此，尋找植物類食物與動物類食物的攝入平衡對於人體健康變得至關重要。

9月15日，發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一篇最新綜述裏，來自美國密蘇里州堪薩斯城市大學的研究者們詳細討論了地中海飲食對人體健康的益處，此外，還建議通過間歇性飲食促進機體健康。

傳統的地中海飲食：成為心血管健康的金標準

地中海飲食裏有着“得天獨厚的陽光，海洋和橄欖樹”。人們會經常食用素食（水果，蔬菜，豆類，全穀類，種子，堅果和橄欖），而魚/海鮮和橄欖油作為主要脂肪來源，加上適量的乳製品（酸奶和奶酪）和雞蛋，以及適度的酒精（最好是晚飯時喝），但很少攝入紅色和加工肉類。

流行病學研究和隨機臨牀試驗表明，傳統的地中海飲食與伴隨着，冠心病，代謝綜合徵，糖尿病，認知能力下降，神經退行性疾病（包括阿爾茨海默氏病），抑鬱症，癌症的患病風險以及死亡風險的降低有關。

海鮮是地中海飲食的主要成分

流行病學研究表明，魚類和ω-3脂肪酸對心臟具有保護特性。《 2015年~2020年美國人飲食指南》中建議：成年人至少每週食用2次魚類或海鮮，用於代替包括紅肉，家禽或雞蛋在內的其它蛋白質食物。

美國心臟協會在2018年的《科學建議》中提出：“每週攝入1-2頓海鮮餐，可以有效減少充血性心力衰竭，冠心病，缺血性中風和心源性猝死的風險”。

至於原因，水生動物作為食物來源提供了豐富的維生素，礦物質和其他營養成分，魚和其他海產品不僅富含ω-3脂肪酸，而且還富含鋅，碘，硒，B族維生素，鈣和鎂等元素。此外，魚和其它海鮮還能夠提供高品質的蛋白質，既具有飽腹效果，又有助於肌肉和骨骼質量的建立和維持。

地中海飲食中的素食成分對健康的好處

在一項預防性隨機臨牀試驗中，研究者們測試了3種飲食：地中海飲食加橄欖油，補充混合堅果（核桃，杏仁和榛子）的地中海飲食，以及低脂飲食對於老年人冠心病的預防作用。結果表明，補充橄欖油（EVOO）或堅果的地中海飲食組成員患相關疾病的風險顯著低於低脂飲食組。

另外一項前瞻性飲食研究進行的薈萃分析評估了來自西方國家的素食者和非素食者羣體長期冠狀動脈疾病的死亡率。結果表明，與普通食肉者相比，日常攝入富含植物的飲食，並且以海鮮為主要肉類食物的羣體，其死亡率相比之下，降低了34％。

此外，地中海飲食中的素食成分在保護人們避免患心腦血管疾病方面具有積極的意義。

地中海飲食的其他主要成分

與普通的橄欖油和大多數食用種子油不同，地中海飲食中的橄欖油（EVOO）未經精製，而是通過對橄欖進行冷榨獲得的，從這個意義上講，它相當於純橄欖汁。EVOO保留了橄欖的親水性成分，其中包括具有高生物活性的多酚，它們被認為是許多心臟代謝益處的基礎，例如降低LDL-C和增加高密度脂蛋白膽固醇，改善血管反應性，增強高密度脂蛋白膽固醇功能，並降低糖尿病風險。

堅果是傳統地中海飲食中不可或缺的組成部分。堅果是營養豐富的食物，富含不飽和脂肪，纖維，蛋白質，多酚，植物甾醇，生育酚和非鈉礦物質。這種獨特的營養特性使堅果成為改善長期健康結果的最有效食品之一。隨機對照試驗顯示，富含堅果的飲食對心臟代謝具有明顯益處，包括改善胰島素敏感性，LDL-C，炎症和血管反應性。

觀察性研究表明，食用堅果與降低心血管疾病和冠心病的發病率和死亡率以及降低房顫和糖尿病的風險有關。堅果不但具有極強的飽腹感，並且不易被機體完全消化（堅果中的一部分脂肪由於不完全消化而排出到糞便中），因此大量攝入堅果並不會促進體重增加。

豆類在傳統的地中海飲食中也起着核心作用，是植物蛋白，葉酸，鎂和纖維的極好來源，並且像其他種子一樣，富含多酚。研究表明，食用豆類食品伴隨着心血管疾病發生風險的下降，並且與改善血糖，膽固醇，血壓和體重有關。

大麥，全燕麥，黑麥，玉米，蕎麥，糙米和藜麥等全穀物食品是傳統地中海飲食中不可或缺的一部分。地中海飲食中的麪食儘管屬於澱粉類食品，是一種精製的碳水化合物，但它具有較低的血糖指數，因此並不會對肥胖產生不利影響，甚至可能有助於減輕體重。

最後，地中海飲食的主要飲料是水，也可以包括不加糖的茶和咖啡等。眾所周知，茶與咖啡中富含抗氧化劑（特別是多酚），並且研究表明其與冠心病的發生風險下降相關。此外，地中海飲食中推薦的飲酒量也不會引起機體的不良反應。

與現代人類不同，遠古祖先並非一年四季都有充足的食物供應。他們也沒有每天例行地吃三頓大餐加零食的習慣。相反地，他們通常每天都在打獵和收集食物中度過，這通常是在資源稀少，環境惡劣的情況下進行的。因此，人類在基因上適應了間歇性禁食。

間歇性禁食/限制飲食

限制飲食是一種間歇性禁食類型，即將每天攝入卡路里的行為控制在6~12小時的時間範圍內。定期禁食可降低腹部脂肪組織並減少自由基產生。這種古老的，進化上保守的適應機制還引發了強大的細胞反應，改善了葡萄糖代謝並減少了全身炎症，還可能降低糖尿病，CVD，癌症和神經退行性疾病的風險。

禁食12小時後，胰島素水平通常較低，糖原儲備已耗盡。在這種禁食狀態下，人體開始從脂肪細胞中吸收脂肪酸，以燃料的形式代替葡萄糖。這改善了胰島素敏感性。限時飲食並不能比標準的限卡路里飲食更有效地減輕體重，但在非肥胖人羣中，它確實可以增強心血管健康。空腹還可以降低血壓和靜息心率，並通過增加心率變異性來改善自主平衡。

幾千年來，傳統的地中海飲食主要以新鮮的全品類食物為基礎，例如蔬菜，水果，堅果和橄欖油以及海魚等。這種飲食方式可帶來一系列健康益處，尤其是在長期心血管健康和延長壽命方面。在此基礎之上，與限制飲食組合起來，對於保護健康來説，會有更加積極的效果。

參考資料：

1. James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros, A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week,

Journal of the American College of Cardiology, Volume 76, Issue 12, 2020, Pages 1484-1493,

https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.07.049 .