乾燥秋冬的補水陷阱：榨果汁還是喝果泥_風聞

2017年全球至少有兩百萬例死亡與少吃水果有關。

撰文 | 菜菜

過去我寫過一篇關於含糖飲料的文章《最愛肥宅水？你不是真正的快樂》，提到可樂糖多、熱量高、不健康，建議大家儘量多喝水、少喝糖水。

就有很多同學問：那麼果汁呢？果汁總歸是健康的了吧？

抱歉，無論是鮮榨果汁、100%果汁還是果汁勾兑飲料，全都屬於含糖飲料（sugary beverage），少喝無妨，多喝有害。

而肥宅快樂水之類的，是添加糖的飲料（sugar-sweetened beverages），也屬於含糖飲料，都是甜滋滋的糖水兒。

舉例來説，2019年5月17日，JAMA Network Open發表過一個關於含糖飲料的公衞研究，同時分析了100%果汁和可樂等含糖飲料對心血管疾病死亡率和全因死亡率的影響，發現少喝點沒關係，但是喝太多的話（從飲料中獲得的熱量超過了日攝入總熱量的10%），果汁並不比可樂更健康，可樂也並不比果汁更糟糕呢[1]。

糖水啊，多少疾病假汝之手！

果汁沒有想象的那麼健康，最好別多喝。那麼水果呢？是不是吃水果也不健康，是不是要少吃水果？

不不不，恰好相反，水果屬於健康食物，對於健康成年人來説，提倡多吃水果。

比如，《柳葉刀》去年五月有一篇對195個國家的飲食分析文章就指出，2017年全球至少有兩百萬例死亡與少吃水果有關[2]。

多吃水果，指的是要在“適量”的前提下多吃。拼命狂吃，比如一天嗑個三百顆荔枝什麼的，顯然也是不合適啊，蘇東坡他老人家那是藝術的寫法……

究竟每天吃多少水果比較合適呢？這裏有幾個飲食指南的推薦攝入量，給大家參考一下：

- 2016版的中國居民膳食指南推薦每天攝入水果200~350克（http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html）；

- 柳葉刀2019版健康飲食推薦中的每日水果攝入量在100~300克[3]；

- 根據哈佛新版健康飲食指南推薦，每天的飲食中應該有一半是蔬菜和水果（https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ ）；

- 加拿大的2019年最新飲食推薦，也是建議每天的飲食中應該有一半是蔬菜和水果（https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide）。

注意：以上這些飲食推薦，針對的主要是健康成年人，患糖尿病、腎病等疾病的朋友們，請遵醫囑。

提倡多吃水果——水果和果汁是不一樣的，果汁不能等同於水果。

比如，2013年哈佛公衞在BMJ上發表的一項研究，於1984-2009年期間，對共計187382名美國人進行追蹤分析，結果發現每天喝一份果汁會讓患2型糖尿病的風險增加21%，而每週至少吃兩份水果（整吃、非榨汁）則會讓患2型糖尿病的風險減少23%[4]。

這是為什麼呢？

假設你喝的果汁是鮮榨純果汁，100%不加糖、無添加劑，並假設榨汁機材質健康、乾淨無菌，那麼，榨汁的過程會損失掉水果中原本豐富的營養物質。即使是最新鮮的冷榨果汁，能夠多保留一點維生素和礦物質，也還是會損失掉大多數水果中含有的膳食纖維——而膳食纖維對健康是非常重要的。另外，與整吃水果相比，果汁的吸收更快，對血糖和胰島素水平的影響也就更劇烈。

而且，喝果汁不能像吃水果那樣帶來飽腹感，容易在不知不覺間就攝入了過多的糖分。榨過橙汁的同學都知道，通常需要三五個橙子才能榨出一杯橙汁，雖然這一杯鮮榨橙汁裏的某些營養成分（比如水溶維生素）會比一隻橙子要多一些，橙汁中的糖分也是翻倍增加的，而纖維則極大地減少了，對健康的助益也大打折扣。

要知道，大多數人喝果汁，都是當作水/飲料的替代品來喝的，並不是當作食物的替代品，也就是説，是在日常飲食的基礎上，又平白飛來一票來自果汁的熱量攝入哦。

畢竟，喝掉一杯橙汁，與吃掉三五個橙子相比，實在是太容易做到了，簡直是不費吹灰之力，也就更容易讓人忽略掉攝入的熱量。

——如果你是把果汁當作水果的替代品，並且精確計算出等量的熱量、保證通過喝果汁獲得的熱量與吃當天份的水果獲得的熱量相等呢？祝賀你，算術真好！但是你依然損失/浪費掉了水果中含有的、包括膳食纖維在內的重要營養成分……

如果你喝的果汁其實是勾兑果汁（要注意看成分表哦，很多100%果汁其實是用濃縮果汁兑出來的）或者果汁飲料呢，那麼，糖就可能更多、營養成分就更低。而且，這些成品果汁比鮮榨果汁更容易獲得，也就更容易不小心喝過量了。

如果喝的不是果汁，而是用整個水果打成的果泥smoothies呢？

由於果泥是用整個水果打成的，它的纖維含量比果汁高多了，引起血糖劇烈波動的能力也比果汁要低。

如果是自己家現做現吃的果泥（放久了會氧化損失營養）、不加糖與添加劑、器具健康乾淨，並且是把果泥當作水果的替代品來“吃”，在這些前提下，果泥就能算是一種健康食品。

要是把果泥當作水或飲料的替代品來“喝”，那麼，雖然果泥保留了更多的營養，它也還是會像果汁那樣，帶來過多的糖和熱量問題，就不是那麼健康了。而餐廳、飲料店裏的果泥，還可能會添加糖、蜂蜜等成分和添加劑，這些也都是需要引起注意的。

總之，吃水果，最健康划算的方式，還是直接吃整個整塊的水果。

實在不願意吃水果或者由於牙疼等原因不方便直接吃水果的同學，可以考慮現做無添加的果泥，當作水果的替代，但是要記得注意分量、並相應地調整食物攝入噢。

果汁也好，果泥也好，要是當作飲料來喝……跟喝白水相比，可以説是天降一口熱量的大鍋呀！

所以，多吃水果，少喝果汁。

參考文獻

[1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA network open 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).