BMJ子刊：多少運動量，可以抵消掉10小時久坐帶來的健康危害_風聞

眾所周知，久坐不動會給身體帶來各種健康風險。此前一項薈萃分析表明，每天需要60到75分鐘的中到高強度運動才能抵消掉與久坐相關的死亡風險。但每天單獨拿出60分鐘運動，恐怕很少有人能做到吧？

北京時間11月26日，發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》子刊**《British Journal of Sports Medicine（英國運動醫學雜誌）》**上的一項新研究中，由美國哈佛大學T.H Chan公共衞生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構的40名科學家對9項研究的薈萃分析表明，**每天30到40分鐘的中到高強度體育活動，可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響，以降低全因死亡率（各種原因導致的死亡）。**這聽起來，比每天60到70分鐘的運動量壓力小了一半。當然，任何一種運動，哪怕只是站起來都會對健康有一定的幫助。

這9項研究涉及的對象，來自四個不同國家的44370人，平均年齡65.8歲（標準差±8.6歲），他們都佩戴了某種類型的可穿戴追蹤設備。研究人員對他們進行了4到14.5年的隨訪。期間3451人死亡。

在這些研究隊列中，參與者久坐的平均時間為8.5到10.5小時/天；中到高強度體育活動從8分鐘/天到35分鐘/天不等。

分析發現，與對照組相比（最高運動量/最少久坐時間），隨着中到高強度體育活動的時間減少，死亡風險也隨之上升。

研究人員説：“在每天達到30到40分鐘中等強度到劇烈運動的活躍個體中，久坐時間長與死亡風險之間的關係與那些久坐時間較低的人沒有顯著差異。換句話説，進行一些頻繁的活動，如騎自行車、健步走等，可以將你早逝的風險降低到與不怎麼久坐的個體一樣。這種聯繫可以從成千上萬人積累的數據中看到。”

雖然像這樣的元分析總是需要在不同的志願者、時間尺度和條件的不同研究中加入一些精心設計的要素，但這一特定研究的好處在於它依賴於來自可穿戴設備的相對客觀數據，而不是參與者自己報告的數據。

這項研究與世界衞生組織更新的《2020版身體活動和久坐行為全球指南》一起發佈（見下一篇推送），由來自全球的40名科學家共同完成。

《英國運動醫學雜誌》的聯合編輯、澳大利亞悉尼大學的體育運動和人口健康研究員Emmanuel Stamatakis説：“這些指南非常及時，因為我們正處於一場全球性的新冠大流行之中，新冠肺炎使人們長時間待在室內，導致久坐行為增加。但我們仍然可以保護自己的健康，抵消缺乏運動帶來的有害影響。正如這些指南所強調的那樣，所有的體育運動都是有價值的，無論運動量多少，運動總比不動好。”

這項基於健康追蹤器的研究與世衞組織的新指南基本一致，該指南建議每週進行150至300分鐘的中等強度的運動，或75至150分鐘的高強度運動，以抵消久坐帶來的危害。

研究人員建議，把坐電梯改為爬樓梯、和孩子或寵物玩耍、參加瑜伽或跳舞、做做家務、散步、騎自行車，這些都是人們可以讓自己更活躍的方式。如果你不能馬上安排好30到40分鐘的運動，那就從小事做起。

儘管30到40分鐘的運動時間框架與之前的研究相符，但對所有年齡和體型的人提出建議是比較困難的。隨着越來越多的數據被公佈，我們應該更多地瞭解如何在不得不長時間坐在辦公桌前的情況下保持健康。

Stamatakis説：“儘管新指南反映了現有的最佳科學數據，但我們的知識仍存在一些空白。例如，我們還不清楚對於久坐，多久算久？但這是一個快節奏的研究領域，我們希望在幾年內能找到答案。”

論文鏈接：

https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499