我按居民膳食指南吃瘦了15斤，跟大家分享下具體食譜_風聞

【本文來自《今年做了大手術，期間按居民膳食指南吃瘦了15斤，現在都適應不了單位食堂伙食》評論區，標題為小編添加】

獻醜了哈，對我還是挺有效的，舉個例子哈早餐：鮮牛奶一瓶，一個煮雞蛋，一小節玉米或者者煮芋頭（長度不能超過小指頭），一個獼猴桃一個橘子，一碟子素菜。

中餐：注意吃飯順序——先喝一瓶鮮奶，再吃肉和蔬菜，最後來點米飯調劑下。肉主要是魚肉蝦蟹牛肉和豬肉，素菜主要是綠葉菜，還有蘑菇香菌竹筍蘆筍之類吧，這些都吃膩了最後再來點飯頂頂。中餐裏肉：菜：飯的比例大概是2：4：1。蔬菜買那種特別新鮮清甜的嫩菜，主要水煮加涼拌，偶爾清炒。這樣可以用食材的質量提升蒸煮帶來的口感損失，確保口味。肉可以可以水煮紅燒可以炒，方式隨意，以白肉為主。飯後：兩個鈣片，曬太陽散步半小時，下午加餐：一碗水果：草莓葡萄之類，三顆堅果：腰果開心果碧根果（必須是原味，只能三顆）。

晚餐：一碗菜（純菜+肉），三口飯或者一小小塊烤紅薯。我不是每天都這麼吃，經常會調整下，比如米飯換成雜糧飯，把菜換成清淡的烤蘑菇烤韭菜打打牙祭。總之就是少吃多餐，堅決不吃零食，加大菜量肉量，減少油量鹽量和飯量，吃精不吃多。

———————————在這裏跟各位朋友説明下，這份菜譜是按照我個人的口味設置的，每天也在不停的更新，最終目的是：如何在保證充分營養的前提下，愉快的少吃並能堅持下去。男生想試試的可以適當加量。

其實，早餐一瓶奶喝進肚，就擠佔了不少胃容量。再來一個口味寡淡的水煮蛋，無形中抑制了胃口，再來一小段高飽腹感的蒸紅薯或者煮玉米，一般女生到這裏就基本差不多了。我還增加了一碟素菜、一個獼猴桃和蜜橘來輔助基本蛋白質，脂肪，膳食纖維，維生素，糖幾大營養素都齊活了。

評論區有朋友問我：涼拌素菜怎麼下口，動不動開水涮哪裏還有人生樂趣。其實我是這麼操作的：儘量選擇新鮮脆嫩的素菜，口味清甜的時令菜。這些菜本身生吃就很爽口了，即使清炒也無需寬油招待，一般可以快炒出鍋。用食材質量，豐富的輔料去彌補蒸煮帶來的口感缺失，比如拌菜有西蘭花拌黑木耳（輔以糯米醋，生抽，白胡椒，蒜泥，香油或者花椒油，當然這些都有熱量）菠菜拌金針菇，豆芽拌脆藕等。清炒的菜，比如白菜炒豆渣，這個季節打霜的白菜只需要放點油快炒就好了，原味就很奈斯了，配點鹽意思下就好了，這個冬季還有很多可口的清炒可以操作：清炒菜薹，清炒泥蒿，清炒油麥菜等等，還有混搭：蘆筍炒香腸（香腸先蒸再去油配炒），竹筍炒外婆菜。。。。。真的無需寬油，無需重鹽。

至於肉菜，就更簡單了：紅燒魚，清蒸蝦，胡蘿蔔燒牛肉，青椒洋葱炒肉絲等等——可以説我在口味和菜式上一點都沒吃虧，只是在吃的順序吃法上做了文章，再好吃的菜，我先來一瓶奶墊肚子，飯撇一邊，慢慢地吃肉和菜———沒有米飯來中和鹹辣和送菜，人的口味會更淡，會更容易吃飽，慢慢吃是為了享受品嚐美食和延長吃飽的感覺。肉菜感覺差不多了，再單吃🍚不配菜，一般人堅持不了幾口，就不會想吃飯了，這樣設置吃飯順序，就是為了“騙”自己少吃。

飯後再出去曬曬太陽散散步，感受陽光，多麼温暖！到了下午你的腸胃被忽悠的差不多了，抗議了，表示想來點什麼的時候，再吃些可口的水果哄哄她——草莓，葡萄，蜜橘，甜瓜，醜橘子，獼猴桃等等（建議按自己最喜歡的口味來買），總量一碗吧，再來三顆堅果，一杯熱水或者茶（緩解水果的涼對胃部的刺激），腸胃也就服服帖帖了。

晚上，來點雜糧飯，我一般是兩三口，少量肉加點菜就對付了。每天堅持多喝水，多找點事做，別讓自己閒下來，吃飯別搶慢下來，一天天地就堅持下來了。