三個料理人：跟雞牛羊魚蝦比起來，豬肉真的不健康嗎？

【文/衞奕奕】

就在前幾天，有個新聞説到：中超封閉比賽期間，飲食全部由住宿酒店提供，而肉類中將不會包含豬肉。

這條新聞後邊的評論區炸了鍋。有人質疑“憑什麼不讓吃豬肉”，也有人認為“牛羊肉比豬肉更健康，別説球員了，普通人也該少吃豬肉”。

豬肉在中國人的飲食序列中一直有着很高的地位，豬肉價格稍有波動，就牽扯着無數人的心。

不過，豬肉真的像很多人説的那樣非常不健康嗎？

01.中國人到底有多愛豬肉？

在距今七八千年前的浙江餘姚河姆渡、河南新鄭裴李崗等文化遺址中，發現了中國人最早養豬的遺蹟。河姆渡遺址裏面就有用60根木樁圍起來的豬欄。

河姆渡文化豬紋陶缽

先秦時期，豬常被用來祭祀或是隨葬，算是財富的象徵。當然，人們也不會放過它的美味。

不過，在中國歷史上，豬肉地位是長期不如羊肉的。唐代著名的燒尾宴沒有豬肉，宋代御廚每年豬肉的消耗量，不及羊肉的零頭。

也正是在宋代，豬肉遇到了它的知音——蘇東坡。從他開始，吃豬肉才變得上得了枱面。

明清時期，豬肉實現了對羊肉的反超，成為漢民族最主要的肉食。在袁枚的《隨園食單》中，他還為豬肉特設了一章。

豬肉能夠在明清時期實現反超，很重要的就是它極高的性價比。

豬的孕期只有四個月，一胎能產十二三頭小豬仔；生長週期也不長，商品豬一般只需要170天，體重就能達到100千克；更重要的是豬的雜食性，只需要人的食物殘渣就能長肉，養起來實在是方便極了。

世界各國豬肉消費量變化

直至今天，豬肉仍是中國人消費量最多的肉食。2018年，全球豬肉消費量是11247.2萬噸，中國人的消費量就達到了5519.08萬噸，佔到差不多一半。

豬肉用相對低廉的成本，滿足了中國人對肉食和脂肪的需求，雖然現在也不便宜了(┬＿┬)。

另外，豬肉中富含鮮味物質，用豬骨吊出的高湯，是魯菜廚師的看家秘籍，它為許多本身沒什麼味道的翅參鮑肚注入了鮮味。

烤乳豬、脆皮燒肉、東坡肉、紅燒肉、甜燒白、鹹燒白、殺豬肉、炸丸子……現在，甭管是中國人的日常生活還是節慶典禮，各種豬肉都是必不可少的一道硬菜。

02.豬肉這麼重要，但它真的不健康嗎？

近些年，隨着中國人吃得越來越飽，也開始追求吃得精緻與健康。

而豬肉就成了一個典型的反面教材：脂肪含量高，油膩不健康；蛋白質含量低，不算優質肉類等等。

這個論調其實並不新鮮，早在二十多年前，國足在衝擊世界盃最後時刻屢戰屢敗時，就有一種論調認為：吃豬肉的不行，你看人家國外球員那麼壯，都是吃牛肉吃出來的。

發展到最後，就變成了：吃牛羊肉的國家比吃豬肉的更先進，因為牛羊肉的營養更高。

當然，這些年牛羊肉沒少吃，國足的水平確實與二十多年前也有了不小的差距，只不過是負增長。

至於吃牛羊肉的國家更先進，完全是無稽之談，德國每年的肉類消費量中，豬肉佔到了60%。

牛羊肉沒有想象中的那麼神奇，豬肉也沒有被當作反面教材時説得那麼糟糕。

肉類確實有紅肉和白肉的區別，豬牛羊等畜類，都屬於紅肉，而魚蝦禽類，它們則屬於白肉。

普遍觀點認為白肉好，是因為白肉的脂肪含量比紅肉更低，而且脂肪酸構成也比較好。

但紅肉也有自己的優點，它是補鐵最優質的食物來源。要知道，鐵是各種微量元素中最容易缺乏的，6歲及以上中國人貧血率高達9.7%。

同屬紅肉，牛羊肉尤其是牛肉，總被看成更高級的存在，其實並沒有那麼神奇。

通過比較，每一百克瘦豬肉比瘦牛肉多3.9克的脂肪，而蛋白質含量不相上下，根據“中國食品標籤營養素參考值”來看，每日脂肪攝入量為60克左右，因此這3.9克可以説是無傷大雅。

而從生物價（代表了人體對這種蛋白質的利用能力高低）上來看，牛肉和豬肉基本上也沒有什麼差別。

而且，豬肉的脂肪酸構成和B族維生素含量都比牛羊肉優秀。豬瘦肉中維生素B1含量達到了牛肉的4倍多，羊肉和雞肉的5倍多。豬肉還富含的血紅素鐵和維生素A，比牛肉還要高。

當然，豬肉最為人詬病的就是脂肪多。其實豬的體脂率只有15%，也就是正常男子的體脂水平。不過，不同部位的豬肉，脂肪含量差別很大。

裏脊肉的脂肪含量只有6%-7%，五花肉的脂肪含量則高達59%，一大半都是肥肉，跟直接啃了塊油差不多。所以，還是要儘可能選擇豬瘦肉。

此外，豬肉比牛羊肉中的脂肪質量還強一點。這是因為，它的飽和脂肪比例其實只有三分之一左右，含量最多的脂肪酸是油酸，也就是橄欖油當中的那種脂肪酸。相比之下，牛羊肉的飽和脂肪酸高達40%以上。

綜合看起來，豬肉和其它肉類比起來算得上各有千秋，那些拉一個踩一個説豬肉不健康的，實在有些不厚道。

03.為什麼豬肉成為了不健康的代表？

既然營養上各有千秋，為什麼偏偏豬肉成為了不健康的代表呢？

這或許與長期以來我們對豬肉的要求有關。在我們的餐桌上，很多豬肉菜餚大多重口，或濃油赤醬，或大刀厚切，或歷經九制，目的都是為了收穫那最醇厚，最豐滿的味覺。

五花肉或是後腿肉，這種半肥半瘦甚至七肥三瘦的部位成為我們的首選。儘管裏脊肉賣得也不便宜，但大概只有炒肉絲的時候會想起它來。

瘦豬肉縱有千般好，但架不住我們愛吃肥豬肉。

此外，在料理豬肉的時候，我們多還是用燒、熘、炸這種高油、高鹽甚至高糖的烹飪手法，櫻桃肉、罈子肉、紅燒肉、東坡肘子……這些好吃的菜，想想得放多少油、鹽、糖吧。

就連裏脊肉這種脂肪含量很少的部位，也會拿來做炸豬排，脂肪含量“噌”的一下，又上去了。

而且豬肉也是很多加工肉類的首選，臘肉、臘腸、香腸、鹹肉、培根、火腿……加工肉類往往要經過醃漬、煙燻等處理，這類加工方式常常會產生苯並芘、雜環胺、亞硝胺等致癌物，尤其是豬肉製品的脂肪部分，致癌物含量比瘦肉部分更高。

所以豬肉之所以被標榜不健康，還是因為它的烹飪方式都太重口了，以及豬的利用部位太豐富，最好吃的部位都是脂肪最高的部位。

要健康的吃豬肉，首先還是要選擇脂肪含量較少的部位，然後用蒸煮等相對清淡的手段料理。

比如將裏脊肉絞成餡做個汆丸子，或是用裏脊肉炒肉絲，如果覺得口感太柴的話，可以事先用澱粉和蛋清上漿。

當然有人會説，這麼做不就不好吃了。沒辦法，一個殘酷的事實就是，這個世界上能標榜健康的東西，都不太好吃。

還要控制吃肉的總量，《中國居民膳食指南》建議，平均每天攝入總量120克-200克的魚、禽、蛋、瘦肉類，其中畜禽肉每日攝入量為40克-75克，也就是一兩多就夠了。

04.普通人沒必要跟運動員比不吃豬肉

既然選擇正確部位和恰當的料理方式，豬肉的健康沒問題，為什麼這次中超還要禁止豬肉呢？

這主要還是從食品安全角度考慮的。儘管相關法律已經明令禁止在養殖飼料中添加瘦肉精，但還是有人鋌而走險，違法添加。

瘦肉精是好幾種藥物的俗稱，國內用得最早、用得最多的是鹽酸克倫特羅。它能使動物生長加快，還能讓禽畜肌肉比例提高，增大禽畜的瘦肉率，而且肉色相當鮮亮紅潤。

不過，它也屬於蛋白同化製劑類禁用物質，賽內外均禁止使用。無數運動員都在瘦肉精這個問題上踩過坑。

此外，還有人説美國籃球選手詹姆斯寧可餓着也不吃豬肉。

詹姆斯餓沒餓着我不知道，但他不吃豬肉，更可能是因為個人飲食習慣以及營養團隊針對他甚至制定的飲食方案中不包含豬肉。

畢竟，在美國的肉食消費結構中，豬肉只佔到1/4左右，再刨去製作培根、香腸以及愛吃豬肉的亞裔的消耗，其他人不習慣吃豬肉是很正常的。

而且，在美國養豬業中，“鹽酸萊克多巴胺”作為一種瘦肉精是允許合法添加的，儘管有規定屠宰前的禁藥時間，使瘦肉精儘可能地代謝掉，但在中國進口的美國豬肉中，也曾檢測出這種瘦肉精。

就算為了規避興奮劑，詹姆斯不吃豬肉也是一個正常選擇。

運動員的食譜與普通人還是有很多區別的，它除了要保證營養以外，也要儘可能地提升身體機能。運動科學的發達、針對性飲食以及自律普遍延長了運動員的運動壽命。

所以，上世紀九十年代的時候，我們看到很多球員到了30歲，身體就會出現明顯下滑，現在不光踢到三十四五歲的球員大把，甚至還有C羅這種過了30還能“逆生長”的BUG。

而且就算吃豬肉，也沒什麼大不了。2013年拜仁聯賽奪冠後，裏貝里就請全隊吃香腸；西班牙隊每次出征世界盃，火腿也都是必備品。

總的來説，豬肉它不神奇，但也不是罪大惡極。當然，這世界上本來也沒什麼神奇食物，那些標榜神奇的食材，有一個算一個，比較下來大概率都不如雞蛋。

（本文原載於微信公眾號“三個料理人”，觀察者網已獲授權轉載。）