全球公認的“最佳飲食榜”發佈！調體質、防慢病、促健康！看看怎麼吃更適合中國人_風聞

民以食為天，我們可以利用食物的營養來防治疾病，促進健康長壽。但是吃得不對，很多疾病也會找上門！像三高、心血管疾病、癌症都與吃有關。

那如何吃得更健康呢？下面這份年度最佳飲食排行榜或許可供借鑑：

《美國新聞與世界報道》每年都會組織不同專業的多位權威專家，綜合歷年醫學及營養學專業文獻、官方報告等，對40多種飲食模式進行評級，選出最佳飲食。

（截圖來源：U.S.News&World Report官網）

而在2021年的榜單中，“地中海飲食”仍位居榜首，這已是它連續4年蟬聯第一了！緊隨其後的是由美國心肺及血液研究所制訂的得舒飲食以及彈性素食飲食，並居第二。

同樣是吃飯，為什麼這些飲食模式就能吃出健康？一起來看看吧~

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最佳飲食模式榜首

地中海飲食

除了是最佳飲食冠軍，地中海飲食還被評為最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食。

多項研究顯示，遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處，包括減輕體重，促進心臟和大腦健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病。

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地中海飲食的核心

地中海飲食的三個核心是高纖、高鈣、抗氧化。主要強調：

①以橄欖油為主要食用油，大量食用穀物、蔬菜水果、堅果、豆類；

②****深海魚類或其它海鮮每週至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；

③****偶爾攝入紅肉和甜食；

④****基本上不飲酒，不得不喝的情況會選擇紅酒。

地中海飲食的確是一種非常優秀的飲食結構，但它畢竟基於歐洲人的飲食習慣，嚴格照搬其實並不可行。中國人要想利用，還得進行適當的改良。

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“中國式”地中海飲食

①常見水產品替代深海魚

深海魚富含多種不飽和脂肪酸，對心血管有益，但不是所有地區都方便購買海鮮，而且其價格也不便宜。

其常見的水產品，像鯽魚、對蝦等中的不飽和脂肪酸含量也很不錯，而且更對國人胃口。

②多種植物油替代橄欖油

橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂，但最好用來涼拌或燉煮，並不適合高温爆炒；再加上我國橄欖油主要依靠進口，價格較高，所以橄欖油並不適合作為我國居民的主要用油。

建議：

①****多種植物油混合使用，定期更換不同種類的油；

②或者將多種油按比例混合用；

③還可以根據烹調方式挑選用油，如高温爆炒用花生油，涼拌用橄欖油、芝麻油、茶油，普通炒菜用大豆油、菜籽油等。這樣能更全面地保證營養攝入。

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最佳降壓飲食模式：得舒飲食

得舒飲食是由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計的，曾連續六年被評為“總體最佳飲食”第一。

而除了能幫助降低血壓外，大量的研究證實，該種飲食模式能降****低膽固醇水平，幫助控制體重；還能改善胰島素抵抗，從而降低2型糖尿病風險；又能降低心臟病、中風，甚至患癌幾率。

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得舒飲食的特色

高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖是得舒飲食的營養原則，具體可以按照幾點來做。

①****雜糧、雜豆和薯類佔主食的2/3；

②每天攝取5份蔬菜、5份水果，且多選用含鉀豐富的種類。（含鉀豐富的蔬菜有芹菜、香菇、空心菜、莧菜、菠菜等；含鉀豐富的水果有葡萄、哈密瓜、獼猴桃、木瓜等。）

③每天攝取2份低脂奶或脱脂奶。每包牛奶約240毫升，大約相當於脱脂奶粉25克、無糖酸奶270毫升。

④建議肉類以魚蝦、禽肉等白肉為主；

⑤****吃堅果，用好油，尤其是要減少動物性油脂的使用。

⑥每人每天鈉攝入量最多為2300mg（約5.75g鹽）。而低鈉版的得舒飲食法更是要求，每天鈉的限制量為1500mg（約3.75g鹽）。

⑦儘量不吃甜食，不喝甜飲料。

我國營養學家表示，相比地中海飲食，得舒飲食更易堅持和執行，也更適合國人。不過具體在實施時，也可以稍加變化：

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“改良版”得舒飲食

①無需刻意追求低脂奶

我國居民乳製品的攝入量嚴重不足，大多數人都認為其是營養品，而不是每日膳食必需品。另外，國人的乳製品消費仍以“喝奶”為主，像“吃奶”的習慣，特別是吃奶酪的習慣較少。

因而更建議健康人羣每日飲用一杯全脂牛奶。

②女性更需要適量紅肉

白肉和紅肉一樣可以提供優質的蛋白質，且飽和脂肪比例較低，對心血管健康更為友好。但這種替代法存在一個比較明顯的問題：白肉中的鐵含量和吸收利用率都會低一些。

而我國的情況是，輕度貧血和低血壓的女性較多，所以最好每天能攝入50g的紅肉。

③豬油可以加入日常烹調中

豬油含有較多的飽和脂肪酸，這是其最大的缺點。但是，在中醫眼中，豬油卻是一味良藥，其具有保護視力、滋養脾臟、潤燥止咳、潤腸通便等功效。

而且BBC還將豬油列為最有營養的食物第八位。

所以，沒有不好的油，只要控制好量、選對了，就不會對健康造成威脅。

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最佳減肥飲食：彈性素食模式

彈性素食強調以植物類食品為主，同時可以添加適量的肉食和動物類食品。比純素食營養更均衡，也更容易操作。

植物性飲食不但能幫助減肥，而且可以改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌症的發生風險，從而幫助延長壽命。

我國18歲及以上居民，超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，且在持續攀升！因而彈性素食模式也值得借鑑。

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怎麼做到彈性素食？

①目前有關彈性素食的定義模糊，控制總熱量是第一原則，建議總熱量比普通成人能量需要量低300-500千卡。

小貼士：每天的攝入熱量可以參考人體基礎代謝率。

*女:BMR=655+( 9.6*體重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年齡)

*男:BMR=66+(13.7*體重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年齡)

至於彈性素質到底應該怎麼吃肉，雖然沒有固定規定的，更推薦**一週不超過三次。**可以先嚐試一頓全素，或者週末選一天，嘗試全日素食；慢慢適應後開始縮減到一週吃一次肉。

②食物以**“新肉類”**(非肉類蛋白質，如豆類、豆腐、雞蛋)；水果和蔬菜；全穀類；低脂奶製品為主。

③儘可能減少過度加工食品、添加糖的攝入；烹飪方式以低温料理、蒸煮為主，少煎炸、爆炒。

注意：彈性素食者比普通膳食人羣更容易存在缺鐵、鋅、多不飽和脂肪酸、維生素B12等營養素。所以選擇素食需要注意搭配，且要有意識地增加發酵豆製品、菌菇類、海產品等的食用。

每一種膳食模式都各有特點，大家可以根據個人需要執行，但要注重均衡攝入營養。而運動則是所有模式中都不可少的：建議成年人每週****至少進行150分鐘中等強度的鍛鍊，或75分鐘高強度的鍛鍊，也就是每天鍛鍊20-30分鐘，每週鍛鍊五天。

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